睡前洗個熱水澡,真的有助於睡眠嗎?5322項研究數據告訴你答案

2020-12-21 中國生物技術網

在結束完白天勞累的工作或學習之後，晚上睡覺之前的你有沒有考慮過洗一個溫水澡呢？那麼睡前洗溫水澡對我們每晚的睡眠質量有沒有幫助呢？如果有幫助的話，又是什麼原理呢？

美國科學家通過對5322項研究數據的回顧後發現，如果睡前1~2個小時洗一個40~43℃的溫水澡，可以顯著改善人體的整體睡眠質量，同時將縮短約10分鐘的入眠時間，使人更快、更好的入眠。

這篇醫學綜述文章於今年3月19日在線發表在著名的睡眠醫學期刊《Sleep Medicine Reviews》上，題目為《Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath toimprove sleep: A systematic review and meta-analysis》，作者是一個來自美國的5人組研究團隊。

該研究團隊通過對5322項睡眠研究數據進行分析，探討了睡前溫水淋浴對於睡眠質量的影響作用。

歷史上對淋浴的討論

在文章中，作者們首先對人們關於淋浴作用的歷史認知進行了梳理。很久以來，洗澡不僅與清潔、精神和宗教淨化有關，而且還與人體保健和康復有關。

在公元前1200至800年的荷馬時代，當時的人們認為洗浴是完全衛生的，此外，被西方尊為「醫學之父」的希波克拉底認為洗浴可以促進人體健康並具有治療作用。

在16世紀時，人們通過在泉水中沐浴來嘗試達到治療身體的作用。

從19世紀開始，專門從事冷熱礦泉浴的溫泉浴場，通常與體育鍛鍊、按摩和特殊飲食相結合，這種綜合性的治療方法在人群中廣受歡迎。

溫水澡和睡眠質量的關係

隨後，作者們對睡前溫水澡和睡眠質量之間的關係進行了論述。在醫學上，通過溫水的淋浴或腳浴完成的被動身體加熱（PBHWB）通常被推薦為一種簡單、低成本的治療失眠的非藥理學方法。

這一結果主要來源於問卷調查和觀察。例如，有研究發現，洗澡是改善夜間睡眠和減少白天過度嗜睡的有效方法，經常洗澡的人能夠擁有比較良好的主觀睡眠質量。

在歷史文獻上，曾有研究者Goto等人發現頻繁洗澡與自我評估的睡眠質量呈正相關，此外，有研究甚至指出老年人在夜間洗澡後睡眠更好。

還有研究者Deguchi等人通過研究發現，60-90%的老年痴呆患者在每周早晚洗兩次溫水澡後，睡眠質量立即得到改善，同時，不安、徘徊和攻擊性等症狀也有所緩解。

足浴是否也能改善睡眠質量

即然溫水淋浴能夠有效改善睡眠質量，那麼足浴是否也有相同的作用呢？為了解答這個問題，有研究者Kim等人對足浴與不同睡眠參數的影響進行了分析。通過在入睡前1.5小時進行了足浴的幹預實驗，他們卻未能得到改善睡眠質量的結論。

然而，本文作者對實驗過程提出了一個質疑，那就是在這個實驗中，參與者在洗腳後立即穿上了襪子，這個細節或許影響了最後的結論，因為毛細血管和手掌動靜脈的吻合密度高，而手和腳是人體進行熱交換的主要部位。

手掌動靜脈是連接小動脈和小靜脈的血管分流器；當血管擴張時，其直徑可比毛細血管擴大10倍，從而將大量血液從核心部位分流到周圍皮膚部位。遠端血流的湧入會增強手和腳的熱量傳遞，從而有效地將熱量散失，導致核心體溫迅速下降。

由洗腳（即足浴）導致的血管舒張，在正常情況下可以自然地改善熱損失，然而襪子，尤其是緻密織物的襪子，可在腳部空氣邊界起到隔熱層的作用，從而阻礙身體散熱。因此，上面的實驗後立即穿上襪子是一個對實驗結論的幹擾因素。另外，大量的其他研究已經驗證，足浴其實對於睡眠質量的改善也有影響作用！

研究結論

在文章結尾處，研究人員通過對文獻的系統梳理發現，在睡前1小時至2小時，進行最短10分鐘的熱水淋浴、足浴或全身浴，是可以有效改善睡眠質量的。

所以，如果想要快速、更好的入眠，讀者朋友不妨在每天睡覺之前洗一個美美的溫水澡，即使不能洗全身澡，泡腳或是足浴也是緩解壓力、幫助睡眠的一個好選擇。

參考文獻：

1.Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis

2.https://www.linkresearcher.com/theses/c38b761c-82a5-4066-9755-5b8019367e75

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