【這裡是愛運動的阿皓第58篇文章】日益肥胖和肥胖所引發的一些慢性疾病，以及成為了一大公共衛生問題，減肥的人越來越多，市面上的減肥方法也層出不窮，而這其中就有些人為了博眼球，打著快速減脂，極速減重的旗號來銷售自己的產品，到底我們一個月瘦多少是科學的呢？
01為什麼減重不能太快
如果你有良好的計劃，你在一個月之內可以減掉5公斤-7公斤，就像健美運動員比賽前，或者維密走秀前。
但是這樣做的結果並不能長久的維持住，所以如果在一個月後有非常非常重要的活動，需要瘦下來我可能會採取這種方法，如果是正常減脂則不建議。
減肥太快可能會導致自己變成一個瘦胖子——體重不大，但是身上沒有線條，感覺自己的身材臃臃腫腫。
大多數人減肥都是為了讓自己的身材變好，但是一些同學過於追求「掉秤」，想要短時間內快速瘦下來，會大幅度控制自己的熱量攝入，同時瘋狂運動。
甚至在攝入熱量已經很低的情況下，因為第二天發現自己沒掉秤，乾脆這一天就不吃飯了，直到第二天看到自己的體重掉了，才安心。
這樣嚴苛的控制飲食攝入，同時做大量的有氧運動就會導致我們變成一個瘦胖子——體重不大，但是腹部、胸下、髖部有明顯脂肪堆積
02科學的減重速度
美國運動委員會建議每周的體重變化不超過500g，每個月的體重變化不超過2kg，是比較安全的。
如果您每個月減掉的體重超過2kg，同時飲食計劃和訓練計劃也不合理，不僅可能無法保持瘦體重，而且還可能引發節食行為，並對新陳代謝確實造成長期損害。這可能會破壞將來的減肥能力。
卡路裡大量缺乏通常會導致我們的身體分解肌肉以獲得能量，從而影響力量，運動表現和新陳代謝。失去的肌肉越多，燃燒的卡路裡就越少，從而減慢了新陳代謝。
所以建議每周的減脂重量不要超過500g，而且儘量保證500g的體重變化都是由脂肪損失造成的，這才是較為完美的狀態。
而想要減去500g 的脂肪相當於消耗3500kcal，均分到一周每一天，我們只需要運動30分鐘，比如說按7的速度慢跑，消耗200kcal。
飲食上控制300kcal的熱量缺口，300kcal大概佔男性一天建議總攝入量的13%，女性一天總攝入量的16%。
也就是飲食控制的並不是非常的嚴格，往往我們戒掉零食或者減少一點主食的攝入量，避免一些多餘油脂的攝入就能很輕鬆的完成任務。
只有當我們整個減脂過程中的體驗非常好的時候，我們才更有可能堅持減下去。
往往很多人開始減脂的時候，都是豪言壯語立下flag：「我一個月要瘦20斤」，充滿鬥志，結果半個月後身體就受不了，不是練的太狠身體太疲勞，就是餓的實在受不了了，減脂以失敗告終。
因為快速的瘦需要你付出的努力也非常的大，高強度的運動，嚴格的控制飲食，健不健康另說，這樣的減脂方式對於一般人來說就是一種折磨，想堅持下來真的太難了。
即使你在一個月內通過瘋狂的運動和嚴苛的飲食瘦下來了，如果生活習慣沒有得到改善，飲食習慣沒有調整到健康的狀態，那麼大概率是會反彈的，而且彈到比之前更重。
所以不論從健康角度，易堅持角度，還是效果的長期維持角度，我都建議每周減去的體重不要太多，就在500g左右即可。
在這裡也可以和大家分享下我給會員的建議食譜：
早餐燕麥+牛奶+三個雞蛋（一般是兩個蛋白一個全蛋）+一個拳頭大的水果，萬年不變飽腹感真的太爆炸了。 午餐主食一個拳頭，肉不限量但是要少油、多種蔬菜，吃到7分飽停筷子。 下午加餐，一個水果+優質蛋白質，可以是雞蛋，想要方便的的話可以喝蛋白粉 晚餐，主食一個拳頭，肉一個手掌大小，多種蔬菜，沒有水果，吃到7分飽停筷子。
接下來的兩個星期根據自己減脂的速度來調節飲食，體重下降快了，就可以適當多吃點，減脂速度慢了就再控制點飲食。
如果記錄了自己的飲食情況，這時候就會很方便，可以有依有據的去調整自己的攝入，所以建議每餐都去記錄下吃了什麼吃了多少。
建議使用一些飲食記錄軟體薄荷健康、減肥寶等等。
每次增加或者減少的熱量不要超過原本計劃熱量的5%，然後一點一點去調整到適合自己的程度，最終的結果就是完全了解了自己的身體，得到了適配自己的減脂飲食方案。
這時候再想復胖也不容易了。
03總結
① 減重太快可能導致自己的肌肉損失過量，代謝受到損傷、反彈、變成「瘦胖子」等不良後果
② 每周的減重速度不要超過500g，每個月的體重減少不要超過2kg，這樣較為健康，也容易堅持。
③ 減脂的過程是我們了解自己身體的過程，儘量去記錄飲食，慢慢調節自己的熱量攝入和能量消耗，了解了自己的身體，反彈就很難出現。