現代人物質生活富足，時不時就會吃多，一吃多就後悔當初，恨得牙痒痒。
今天教大家一個輕斷食的方法，一不小心吃多也不用太焦慮太擔心，通過這個方法就可以亡羊補牢，不大會影響體重。
科學輕斷食有利於身體健康，但其中也有很多學問，今天日課就來盤點輕斷食的種類和益處，以及適應和不適應人群。
什麼是「輕斷食」？
輕斷食也叫「間歇性斷食」，是在正常飲食的情況下，間隔性地少吃或者不吃食物。
目前，主要的輕斷食有以下幾種：
5:2斷食法
1周7天內，5天正常吃，選擇不連續的2天只攝取平時的1/4能量，約500~600大卡（kcal），大概是平時一頓飯的熱量，很樸素的一餐。
600大卡食譜：
1把蔬菜，1兩瘦肉，1兩主食，1個雞蛋，1袋低脂牛奶加上1勺油。
隔日斷食法
正常吃，隔天食量降到25%~50%。
日內斷食法
1天的16個小時中不吃東西，其餘8小時正常進食。
果蔬汁斷食法
1個月內選擇不連續的2~5天斷食，只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯，每日攝入熱量控制在300~500大卡。
這個斷食法的特點是消化吸收速度會很快，熱量可以穩定在一個比較低的範圍。但問題在於，如果只吃果蔬汁，蛋白質攝入會不足，容易導致肌肉流失。
以上的這些輕斷食法，我們最推薦5:2斷食法，比較科學合理。這種方法也寫入了 2016 年發布的《中國超重、肥胖醫學營養治療專家共識》中。
什麼人適合輕斷食
輕斷食適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降，且控制食量能力較差、工作忙碌沒時間調整飲食的人。
目前有很多有關輕斷食的研究，眾多證據表明，對於BMI在30到40之間的肥胖人士，輕斷食半年可以使體重減少7%，體重下降的同時還可以降低血壓和心率。
什麼人不適合輕斷食
糖尿病患者，容易導致血糖異常，營養攝入不足對正常人都易造成低血糖，本身有低血糖問題就更危險。
痛風患者，斷食易致痛風急性發作。
孕婦、青少年、老人、惡性腫瘤患者、腎肝心功能不佳者，斷食容易導致免疫力下降、內分泌失調、低鈉症、低鉀症等風險，嚴重的甚至可危及性命。
有中樞神經系統疾病的患者、有嚴重的心腦血管疾病的患者也都不要嘗試輕斷食。
輕斷食的6個好處
1減輕體重
人在不吃東西的時候，血糖會下降，進而胰島素分泌會減少。最後身體逐漸開始進入脂肪分解，這也就是斷食時我們會瘦的原因。
研究表明，每周堅持2天輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比。
2幫助控糖
《世界糖尿病雜誌》研究指出，輕斷食是一種安全的飲食幹預，有利於改善空腹血糖和餐後血糖水平。
3預防老年痴呆
美國約翰·霍普金斯醫學院研究發現，每周堅持2天輕斷食，控制熱量攝入，會對大腦產生積極影響，預防老年痴呆和帕金森症。
4降低「壞膽固醇」
研究還表明，輕斷食可降低「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇）和甘油三酯水平，卻不會影響「好膽固醇」（高密度脂蛋白膽固醇）水平。
5減少患慢病風險
輕斷食還有利於降低身體氧化應激水平，而氧化應激水平和糖尿病、心臟病和癌症等慢性病的發生、發展密切相關。
6疏解不良情緒
還有研究發現，患有慢性疼痛的患者，在經歷為期2周的斷食療法後，超過80%的人抑鬱、焦慮程度會得到緩解。
輕斷食可能存在的問題
採取輕斷食時，因熱量攝入較低，很難保證鍛鍊，稍微劇烈一點的運動就有可能誘發低血糖，對於血管的衝擊和損傷會非常大。
因攝入量減少，還有可能會出現維生素的缺乏，肌肉的流失，特別是鈣、蛋白質、膳食纖維等攝入不夠，有可能造成免疫功能的下降，進而生病。
另外，還由於少吃東西，人體的代謝也有可能變慢。長期沒有控制好的話，就會出現營養不良，甚至導致脫髮、月經延遲等問題。
在輕斷食的時候有的人還會出現頭痛、頭昏、情緒低落、易怒等情況，一般和血糖波動有關。對於需要腦力勞動的人來說，還會出現注意力難以集中，難以維持持續高強度工作。
如果嚴重的飲食熱量不夠、出現酮症，可能出現口臭、脫水等情況。最嚴重的情況可能就是自主神經功能紊亂、血流動力學紊亂，出現休克。
輕斷食日應注意什麼
1.由於輕斷食這一天相對容易出現低血糖的情況，所以不要開車，不要爬高，以免出現危險。
2.隨身準備一些餅乾、糖果之類，如果感覺不適時就立刻吃一點。
3.採取斷食時，期間需要保證充分水分攝入，建議一天最少要喝2000~3000毫升的水。
5:2斷食模式益於控制體重，改善代謝，但不適用於長期減肥，這樣總飢一頓飽一頓，胃腸道和內分泌易被「玩壞」，這種模式更適合當天吃多了立即進行補救，適應於體重維持期。
飯要一口一口地吃，肉要一點一點地減。長期減肥沒有捷徑，採取合理飲食+規律運動才是最好的方式。
持續堅持良好的生活習慣，儘可能吃健康食物，不但有助於減肥，享受生活的同時還能預防各種慢性疾病。
撰稿 | 玳玳花
排版 | 小魚兒
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