輕食是素食和減肥餐嗎?輕食應該怎麼吃?

商業區的清晨，只要稍加留意，不難看到眾多衣著時尚，妝容精緻的小姐姐，手拿咖啡，精神抖擻地大步穿梭在寫字樓間。

不管陽光明媚還是陰雨連連，她們總能讓人感受到滿滿活力，而跟小姐姐一樣精緻的，還有她們自帶的「午餐盒」。

打開餐盒的一瞬間，滿眼花花綠綠，食材碼放得像小姐姐一樣漂亮。青翠欲滴的生菜，明豔照人的菜椒，白皙軟嫩的魚肉，這份「秀色可餐」的美味，就是引領飲食潮流的「輕食」。

圖片來源搜狐

提起「輕食」，很多人或許並不熟悉，但輕食如今確實已經登堂入室，成為減肥界和健身圈的寵兒。

輕食二字常掛在嘴邊，這是圈內人的行話，朋友圈不曬幾張輕食照片，都不好意思說自己在健身。

有人不禁好奇，這個悄悄流行、讓健身人士一見傾心的輕食究竟是什麼？

輕食的前世今生

輕食，並不是一個菜，而是一種飲食理念。

輕食最早源於歐洲，由於正餐間隔時間很長，貴族們於是創造了喝「上午茶」、「下午茶」的習慣，在兩餐之間吃點麵包點心，喝點咖啡牛奶，目的是墊墊肚子，順便嘮嘮嗑。

下午茶，圖片來源 Hippopx

沒想到，作為輕食的「茶歇」竟然受到了極大的歡迎，並且社交意義超過了「吃」本身的意義的，這就是輕食最早的雛形。

那時，輕食可以理解為「小零食」，食用方便，製作簡單，體型嬌小，形式也比較隨意。

在歐洲，輕食既可以是麵包配紅茶，也可以是三明治加咖啡，甚至是甜甜圈和小薯條；在日本，最典型的輕食是飯糰、壽司和關東煮；而在我們中國，尤其南方，下午茶和宵夜簡直讓人眼花繚亂，叉燒包、馬蹄糕、燒麥、雲吞麵、腸粉……這些讓人流口水的「小食」就是廣義上的「輕食」。

飯糰，圖片來源 Hippopx

現如今，隨著經濟發展和物質生活的極大豐富，人類的食材庫井噴式發展，食物的豐盛反而讓我們的嘴巴越來越挑剔，口味也在不斷追求刺激中越來越重。

油炸麻辣成了為餐桌上的「頭牌」，肥胖和慢性病高發，由於飲食不合理造成的疾病，已經成為健康的頭號殺手。

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圖片來源遂寧新聞網

於是，在提倡「興新食尚」的今天，輕食演變成了一種飲食理念，一種追求飲食「均衡、簡單、適量」的生活習慣。

輕食，要求食物口味「輕一點」，食物重量「輕一點」，腸胃負擔「輕一點」。

輕食的「輕」，指的不僅是食材，更是毫無壓力和負擔的進食心情，因為你知道，吃下去的食物是健康的，完全不用考慮肥胖和油脂超標問題。

雞肉沙拉，圖片來源 Hippopx

輕食與素食、減肥餐的區別

輕食以低熱量、高蛋白、高纖維著稱，一看輕食餐盤中五顏六色的果蔬，很多人不禁咂舌，輕食就是「吃草」嗎，這不就是素食，純粹的減肥餐嗎？

其實不然。素食主義崇尚穀物和果蔬，缺乏肉蛋奶等優質動物蛋白。輕食則考慮飲食的均衡和全面，除了搭配新鮮果蔬，水煮蛋、雞胸肉、三文魚和鱈魚等高蛋白食材很常見，完全符合《中國居民平衡膳食指南》推薦的食物種類多樣原則。

圖片來源 56canyin

而減肥餐，就是指低熱量食物，主要靠降低人體能量攝入，打開一個能量缺口，幫助減肥人士實現體重降低。

市面上的減肥餐一般分為兩種，一種是代餐粉系列，主要成分是各種雜糧穀物，高纖維的穀物提供飽腹感，從而讓你整體上吃得少一些。

另一種是「零糖」系列，是典型的「生酮飲食（Ketogenic diet，高脂肪、充足蛋白質、低碳水化合物的飲食）」，主要做法是截斷主食，只提供瘦肉和果蔬，使人體在缺少碳水化合的飲食中，動員身體裡的脂肪分解供能。

由於缺乏碳水化合物，脂肪進入三羧酸循環後不能完全分解，從而產生酮體隨尿液排出。

不管哪種性質的減肥餐，在確保低熱量的同時，都很難達到輕食提倡的營養均衡。

輕食倡導的是均衡、高營養且低熱量的飲食，它的效果可能沒有減肥餐那麼快，但是長期食用，確實可以達到保持健康，降低體重的目的。

輕食應該怎麼吃？

輕食，想要達到腸胃沒有負擔這一目的，就一定不會讓你吃飽。所以，輕食在搭配食物的時候，應該按照正常飯量的七、八分飽來準備。

輕食講究的是少食多餐，就是要讓你吃得意猶未盡，回味悠長的同時，想念下一次的唇齒碰撞。

輕食倡導在烹飪過程中儘量保留食材最天然的味道，烹飪以涼拌、蒸、煮、燉為主，避免油、炸、煎、烤。調味上以低鹽為主，搭配各種醬汁豐富口感，辣椒花椒之類的重口味調料要儘量少用。

輕食提倡有機綠色食材，注重色彩搭配，五顏六色的果蔬在提供大量膳食纖維的同時，帶來了眾多有益健康的植物色素。

圖片來源 douban

輕食量少，烹飪方式簡單，魚禽肉蛋奶等動物性食物也應儘量選擇優良的有機食材。

輕食食材推薦

輕食的好處說了不少，想必大家已經迫不及待想要嘗試了，下面就為大家推薦幾種經典輕食配菜。

秋葵：秋葵富含果膠和黏蛋白，不但能抑制膽固醇的吸收，平衡胰島素，豐富的黃酮類物質還有預防腸癌、助消化、抗衰老的功效。

秋葵烹飪簡單，只需熱水焯熟後涼拌，佐以醬汁，就是輕食中的美味。

秋葵，圖片來源 Hippopx

紫甘藍：豐富的花青素是紫甘藍的一大特色，抗癌防癌的同時，還可以活化末梢循環，有助於改善手腳冰冷，還能使皮膚細膩光滑。

紫甘藍搭配生菜和小西紅柿，是輕食沙拉的必備。

紫甘藍，圖片來源 Hippopx

香菇：香菇中富含香菇多糖，不但能降低血脂、預防動脈粥樣硬化，還能提高淋巴細胞的活性，增強機體免疫力。

香菇香味濃鬱，蛋白質含量豐富，用橄欖油清炒是不錯的選擇。

香菇，圖片來源 Hippopx

雞胸肉：雞身上蛋白質含量最高，脂肪含量最少的一塊肉就是雞胸肉，雞胸肉有健脾胃、活血脈、強筋骨的功效，是健身增肌的必備飲食。

雞胸肉烹飪簡單，通常水煮後撕成條塊，搭配蔬菜做成沙拉，也可以直接加鹽或醬汁食用。

雞胸肉，圖片來源 Hippopx

鱈魚：鱈魚可是輕食中的高檔食材，號稱「餐桌上的營養師」，肉質細膩鮮美，豐富的DHA和EPA有保護心腦血管的功效。

鱈魚適合煎制，低油烹飪的香煎鱈魚是輕食餐盒中最美味的一道佳餚。

鱈魚，圖片來源 Hippopx

怎麼樣，看了今天的介紹，有沒有心動呢？快親自動手，為自己準備一份輕食嘗嘗鮮吧~

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作者：王桂真，國家一級營養師

蝌蚪五線譜原創文章/轉載註明來源

責編/Sirens

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