「提醒」骨頭湯、蝦皮、芝麻醬都不好補鈣!真正補鈣的是……

2020-12-05 人民日報

同一個世界,同一個媽。有多少人,在補鈣這件事情上,被媽媽從小催到大。

小時候,喝骨頭湯可以促進骨骼生長,長高個子……

懷孕時,喝骨頭湯對胎兒發育好……

上年紀了,喝骨頭湯可以預防骨質疏鬆……

長期以來,骨頭湯就一直霸佔著餐桌的C位,還被賦予各種"神奇"功效。

只能說,年少時喝下的湯湯水水,現在都變成了身上甩不掉的膘。

有人可能會問了,骨頭湯難道真不補鈣?那蝦皮、高鈣奶呢?正確的補鈣方式是啥?今天,就一併告訴你真相。

喝骨頭湯可以補鈣

喝骨頭湯補鈣是很多人常用的方法,其實,幾乎不怎麼管用。

這需要從源頭說起。

首先,當豬牛羊等動物被屠殺後,身體中的各種激素便失去活性,所以,依靠動物身體釋放鈣質的做法,根本不可能完成。

其次,骨頭中的確含有不少鈣質,但多是以不溶於水的「羥磷灰石結晶」的形式存在,需要配合人體中的各種激素才能將其釋放。

再者,長時間熬煮的骨頭湯中所含的鈣質達不到牛奶中的1/10。

所以,依靠喝骨頭湯補鈣,很難!

不僅如此,長期喝骨頭湯可能還會給身體帶來危害。

骨頭湯中含有大量脂肪、嘌呤,經常食用可能會增加肥胖和痛風的發生風險;長期食用含有食鹽的骨頭湯,可能會增加高血壓等患病機率。

接下來,我們再來看看,備受熱議的「芝麻醬補鈣法」真的這麼神奇嗎?

食用芝麻醬可以補鈣?

芝麻醬中所含的「鈣元素」數量較為豐富,單純看其含量,排名靠前,但這樣就證明它能補鈣嗎?

當然不是!

這是因為,芝麻中的鈣離子大部分會和草酸、植酸等物質結合,吸收率較低,並沒有補鈣的價值。

此外,和鈣相比,芝麻中含有更多的脂肪,長期或者大量攝入芝麻,容易長胖。

因此,靠芝麻醬來補鈣的做法並不可行。

民間還流傳著「蝦皮是補鈣的最佳食物」的說法,真的靠譜嗎?

吃蝦皮能夠補鈣?

每100g蝦皮中大約含有鈣質991mg,其是豆腐中鈣質的6倍,牛奶的9.5倍,瞬間感覺「蝦皮就是一種補鈣神器」?

你又錯了!重點在這。

一、每次食用蝦皮的量很少,「鈣含量」也不會有多少;

二、牙齒和胃部很難將蝦皮充分磨碎,蝦皮中所含的鈣質主要是「複合物型鈣質」,不易被人體吸收;

三、蝦皮中含鹽量較高(100g蝦皮中含有鈉離子5058mg),攝入過多容易增加高鹽問題的發生風險。

吃「黑豆」可以補鈣?

黑豆,每100g黑豆乾豆中所含的鈣質約為220mg。

雖然鈣含量不低,但黑豆等大豆中含有較多的植酸,容易和鈣質結合形成不容易被人體吸收的植酸鈣

有人可能會問了,那烹製成豆漿呢?

也不可行!

每100g豆漿中僅含有鈣質10mg左右,豆漿本身含有較多的水分,且在製作過程中並沒有加入像石膏、滷水等含鈣較高的物質,所以,其所含的鈣質非常之少。

將豆子烹製成豆漿,那麼,更多的鈣質就留在豆渣中了。

因此,靠吃黑豆、喝豆漿補鈣的方式都不建議。

「高鈣奶」一定會補鈣?

高鈣奶中的鈣質最多為130mg/100ml左右,而普通牛奶的鈣含量是100mg/100ml。

高鈣奶中的鈣強化劑一般是碳酸鈣,它的吸收率在1/4到1/3不等,效果一般。

正確的補鈣方式有哪些?

1.選擇靠譜的食物,適當多吃

牛奶:建議正常成年人每天攝入奶或奶製品300g。

豆製品:建議食用豆腐乾、嫩豆腐、老豆腐等含鈣量較高的豆製品。

綠葉蔬菜:建議每日食用蔬菜300g—500g。

建議烹飪前對蔬菜進行焯水,避免被草酸、植酸等物質影響鈣質吸收率。

2.適當室外活動,補充維生素D

外出活動適當進行日曬,幫助皮膚合成維生素D,但要注意日曬時間和強度,避免傷害皮膚。

如果沒有充足的陽光,或者極度害怕紫外線時,也可以選擇服用維生素D補充劑,建議不超過每日400單位。

3.選擇鈣片

如果每日飲食不能滿足鈣質的攝入需要,建議選擇小劑量鈣片(100mg—300mg)。

請大家科學正確地補鈣!

來源:科普中國(ID:Science_China),本文專家:國家高級食品檢驗師 王思露;本文審稿:華東理工大學食品藥品監管研究中心教授 劉少偉

本期編輯:崔鵬、楊翹楚、朱田恬

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