60天成功減肥,我都做了什麼(附減肥法鑑別指南)

2020-12-10 天澤說健身

長期戰鬥在減肥一線的小夥伴們,多少都試過市面上幾種流行的減肥法,但是最後成功了的——我指的成功是減肥後能夠長期保持體重不反彈——可能並不多。

本人嘗試過的就有不下3種,比如:

代餐奶昔法用某個牌子的代餐奶昔代替早餐和晚餐。午餐只吃少量的水煮菜,配個白煮蛋,頂多再來點煮花生,平時餓了就靠喝水。結果體重每天都在降,但是真心餓得不行,工作受影響不說,最後高燒不退,大病了一場,宣告失敗。恢復原來的飲食之後,體重反彈了,比以前更肥。狂練狂吃法辦了健身卡,每天各種狂練機械,從不做有氧。從健身房回家的路上,餓得不行,順便買了一份炸雞柳或者一斤醬牛肉,有時候偷吃大份的肯德基麥當勞套餐,大快朵頤。心想著反正吃完還會練下去,不會胖的。結果練得越多,吃得越多。體重不降反升,最後變成了"壯熊",肌肉更多,但皮下脂肪更厚了。局部減肥法個人一直被腹部的輪胎肉所困擾,於是在某短視頻網站找到一套瘦肚子的操,堅持練了2周,八塊腹肌一點沒看出來,輪胎肉也沒下去,沮喪地放棄了。我們做了這麼多努力,最後卻收效甚微,就好像關在籠子裡倉鼠,瘋狂奔跑卻原地打轉。歸根到底,是因為我們過於追求短期的快速捷徑,不相信時間的力量,也不相信科學,所以才會被這些別人認為有效,或者自以為有效的方法所蒙蔽。

為此我特意惡補了運動方面的知識,打算用自己做實驗,真正地實現一回科學減肥。

今年年初,本人用大約2個月的時間,體重從原來的89公斤,減到了現在的80公斤。最終的目標是75公斤左右,恢復到大學時代的身材,並長期保持。

可以說這次減肥比較成功,直到現在也沒有反彈。減肥期間沒去健身房,也沒有節食,更沒吃任何代餐或者藥品,屬於完全的健康綠色瘦身。過程也一點都不痛苦,就這麼自然而然地減下來了。

任何讓你感到痛苦,或者需要極大毅力才能堅持下去的減肥方法,也許都是有問題的。

無論是減肥還是健身,長期的堅持,與時間做朋友,才能改變自己。在我看來,當你形成了對一件事的興趣之後,自然就能堅持下去,並養成習慣。

很多人之所以減肥失敗,一方面是用錯了方法,輕信了網上那些偽科學的速效減肥法,一方面就是太追求每日的減肥效果了,說白了就是,恨不得每天掉一塊肉,而且是每天肉眼可感知、可觀測的那種變化。為此他們每天稱重,飯前飯後也稱,或者早稱一次晚上再稱一次,其實完全沒有必要。

這就特別像炒股,一類人玩短線,屬於投機者,每天每時每刻都恨不得盯著屏幕大盤曲線圖,生怕錯過分秒內出現的投機機會,他們頻道更換股票組合,被各種市面上的薦股策略影響,嘗試各種各樣的技巧。另一類人是長期價值投資者,他們會花很多時間做企業價值層面的研究,做充分的考量,一旦選擇了之後,就長期持有,期間也不會經常盯盤,被短期波動所影響。

所謂"健身之前先健腦",其實也是同樣的道理。如果方法錯了,不相信科學減肥,最後不但減不了肥,還損害了健康,得不償失,前功盡棄。

判斷一個減肥方法方法是不是好,一是是否安全,二是是否不讓你痛苦。

任何減肥法都不應該以犧牲健康作為代價,否則就失去了你追去健康的意義。一個減肥法如果過程特別痛苦,沒有讓你感到絲毫的一點享受,那就違背了人性追求快樂的天性,自然也堅持不下去。

運動是一種生活方式,一種生活態度,一種價值觀,因此是長期的事。

運動不是你實現某個功利目的的手段。因為目的一旦實現,運動也就失去了堅持的動力。

總之,減肥這件事不算難,遠比增肌要容易得多。主要就是從兩大部分進行控制即可:營養攝入和訓練方案

營養攝入

1.了解身體能量公式

減肥有一項很基本的原則,就是實現熱量負平衡,又叫熱量缺口,換句話說,就是每天攝入的能量少於每天消耗的能量。只要能長期實現熱量負平衡,減肥就是自然而然的事。

轉化成公式就:

每日熱量缺口=每日能量總攝入量-每日能量總消耗量

其中,能量攝入主要靠飲食,包括一日三餐、飲水、各種營養補劑,等等。能量消耗則包括靜止代謝率、身體活動,以及食物的熱效應。這三個因素的消耗量因人而異,主要受到如下因素的影響:

年齡:年輕人的消耗量一般比中老年人高;性別:男士一般比女士的消耗量大;身材尺寸:胖子比瘦子消耗能量多;身體成分:比如三圍,蘋果身材和梨型身材,肌肉和脂肪的含量;環境溫度:過冷過熱的環境會增加消耗量;訓練條件:運動的類型、強度、頻率;與訓練時的身體活動:日常走路、久坐的辦公等等;熱量攝入:吃的越多,用於消化食物所需的能量越高;生長需要:對於兒童和青春期人群,生長本身需要更多的熱量攝入和消耗;①靜止代謝率RMR

靜止代謝率就是一個人躺在床上一天,什麼也不做所需要消耗的能量。這種能量消耗通常佔日常總消耗量的60%-75%。這些能量主要用於正常的身體機能運轉,比如心血管功能、呼吸、維持正常體溫等等。

提高靜止代謝率,某種程度上意味著啥都不做,也能減肥,相當於「躺瘦」~。增加靜止代謝率的方法有很多,最重要的一條就是:增加瘦體重!即肌肉含量越高,靜止代謝率就越高,你的「躺瘦」效果可能越好。

②身體活動

身體活動不僅包括各種有氧無氧運動,還包括日常生活中除了靜止以外的其他各種需要肢體活動的行為。所以這塊的變量很大,不同的人生活方式不一樣,能量消耗的多少取決於運動的強度,持續的時間,以及運動頻率。而且,適當強度的肌肉訓練,可以增加訓練後一段時間內的能量消耗,這個叫EPOC。

③食物熱效應

就是吃飯之後,能夠測量到的超過靜止代謝率的能量消耗。身體消化和吸收食物都需要消耗能量,這部分大約佔個體總能量消耗的7%-10%。

2.持續製造能量缺口

想要有效減肥,每天的能量缺口是必須的。但是這個缺口也並不是越大越好。缺口太大意味著,要麼是消耗熱量太多了,比如過度訓練導致極度疲勞;要麼是吃得太少太單一,導致營養不良。

任何原則都應該是適度的遵守。

大部分節食減肥方法以及過度訓練,都是因為過於追求能量缺口,最終導致失敗。而且,通過限制飲食導致的大幅度體重下降,會造成大量的肌肉流失,並且導致嚴重脫水,維生素和礦物質也也嚴重失衡,到時候各種疾病就都找上門來了!

一般來說,安全的能量缺口是每天500大卡-1000大卡,這樣基本上可以保持每周平均減重0.5-1.0千克。

也就是說,一個月能減8-10斤已經很不錯了,算是比較安全的減肥速度。

每周減少體重的1%,也是比較安全的指導原則。

比如一位100斤的女生,每周努力減少1斤即可,而一位250斤的胖子,可以將每周目標定位在減少2.5斤,比較安全。

另外,飲食應該營養均衡,包括多種類食物,而且食物最好以低能量密度食物為主。

什麼是能量密度?

低能量密度就是每重量或者每份食物量所含有的熱量值,比如一斤戚風蛋糕或者棗糕的熱量高於一斤芹菜。

我之前還學習過烘培,在家裡學著做各種蛋糕和麵包。為了保證味道,那個配料啊,要放超級多的白砂糖還有黃油,一份400克的吐司麵包或者8寸的戚風蛋糕,就得放小半袋白砂糖,一大塊植物黃油,特別費。自從自己做了幾回甜點,再也不敢像以前那麼吃了…實在是增肥利器啊!

那麼說回來,低能量密度的食物有很多,比如各種綠葉蔬菜,水果,蔬菜沙拉也屬於低能量密度食物,但是要少放沙拉醬哦。一般來說,低能量密度的人食物裡面都包括了大量的水份和纖維素,吃食物有助於減少飢餓感,稍微吃點就容易飽。

那麼如何計算每天的熱量消耗總量呢?

計算個人每日能量消耗,我們一般採用——Mifflin-St.Jeor公式,具體方法是:

首先,根據如下公式計算出自己的RMR(即靜息代謝率)

男性:RMR=9.99×體重(kg)+6.25×身高(cm)-4.92×年齡(歲數)+5女性:RMR=9.99×體重(kg)+6.25×身高(cm)-4.92×年齡(歲數)-161

然後,將RMR值再乘以一個適當的活動水平因子:

久坐不動(很少或不運動):1.200少量運動(每周1到3天的少量運動):1.375中度運動(每周6到7天的中度運動):1.550大量運動(每周6到7天的大量運動):1.725極大量運動(極大的運動和體力勞動者):1.900

比如,一個35歲、身高180cm、體重85kg、久坐辦公室的男性,每日能量消耗大約是:

[(9.99×85)+(6.26×180)-(4.92×35)+5]×1.2≈2162大卡

這個公式計算的結果只是一個估值,想要精確計算一個人的能量消耗值非常困難,因為個體之間的差異是非常大,所以我們只要做個參考就可以了~

有了每日熱量需求數值,再減去500-1000大卡的熱量缺口,得到的就是你減肥期間每天可以攝入的熱量。比如上面那個例子:

2162-500=1662大卡(上限)

2162-1000=1162大卡(下限)

也就是說,只要保證每天攝入的能量在1162至1662大卡之間,就能保持一個健康的減肥速度。

3.鑑別各種減肥飲食法

很多小夥伴把減肥想像得太複雜了,主要是因為市面上各種承諾你快速減肥的方法和藥品琳琅滿目,商家會包裝各種成功案例,讓你相信他們的方法快速有效科學健康而且經濟實惠。

可以說,這些方法無窮無盡數不過來。各種高脂肪飲食、高蛋白飲食、高碳水飲食、低碳水飲食、各種營養代餐奶昔、各種藥片、晚上不吃飯、一天吃五六頓飯、一天就吃一頓飯,等等。但是總有人通過這些方法成功實現了減肥。還有一些小夥伴,什麼都沒做,靠意念就成功減肥了……這就讓人困惑了……

其實不管用什麼方法,只要這種方法造成了能量缺口,實現了能量負平衡,就能減重。至於長期下來能否堅持是否健康,就不一定了。

判斷一個飲食方法靠不靠譜,不要看它讓你做什麼,而是要看它不讓你做什麼,是否包括或者排除了某些食物或者營養,是否粗暴地讓你必須吃或者必須完全拒絕某種食物。

如果飲食方法裡包括如下一些原則,那大概率就是不靠譜的:

食物配方裡排除了一類或者多類食物族群,這意味著某些營養會整體欠缺,破壞健康,很難堅持。過度強調一類特定的食物,比如某些影視明星告訴你,她減肥就靠天天吃黃瓜西紅柿,別的都不吃。非常低的熱量攝入。最典型的就是節食,或者三餐只吃一點,靠喝奶昔代餐。這種方法會導致大量的肌肉流失,限制了營養均衡,免疫力快速下降。不鼓勵身體運動,或者認為沒必要運動。飲食法承諾短期快速減肥。快樂來得太快,失去得也快。二、訓練方案

1.運動前的熱身

做任何運動之前,無論是有氧還是無氧,都要花5-15分鐘時間進行熱身,最好選擇慢跑、自行車、原地跳之類的動作,熱身到自己感覺輕微出汗就可以了。

很多人運動前沒有這個習慣,導致運動受傷。熱身的主要作用有很多:

提高肌肉的溫度;提高心率;提高神經反應速度靈敏度;提高血紅蛋白和肌紅蛋白的氧分離度,也就是氧氣的運轉效率提高;提高神經衝動的傳輸速度;身體變得更靈敏;降低肌肉粘滯性,防止肌肉拉傷;這裡有一個特別要注意的點,很多人熱身是以靜態拉伸為主,這樣會導致:

靜態拉伸是被動活動,肌肉纖維摩擦力小,無法提高肌肉溫度;只有很少的能量在代謝中被消耗,這說明身體沒有準備充足;作為靜態拉伸的響應,運動肌肉內的血管不會擴張,這樣給身體運輸養料的效率會下降;關於拉伸和熱身的知識和技巧,還有很多,這裡不做過多展開~

2.具體的訓練方案

我選擇的是類似TABATA的有氧減肥操,其實也有點接近HIIT運動。這種運動在家就能練,不用佔太多空間,不用去健身房,節省時間,隨時隨地都可以練。而且,TABATA或者HIIT這種運動,有很多動作可以選擇,可以自由搭配組合,這就解決了運動過程中因為動作過於單一導致的無趣。

TABATA的動作主要是一些蹦蹦跳跳的形式,所以對於膝蓋有問題,或者大基數體重的小夥伴要小心,最好選擇其他的有氧運動~

我是先從網上收集各種運動課程中的動作,然後結合自己的作息安排、體力情況,編制了一套屬於自己的訓練操。

記住,任何人的情況都不一樣,包括身體成分、運動經驗、體能基礎、作息時間、社交安排、家庭責任等等,因此沒有一套普遍適用於所有人的運動組合,需要根據自己的情況反覆調整和測試。

下面是我的個人動作庫,大約30個。可以任意自由組合搭配。比如一段時間內,我挑選其中的15-20個動作,組合到一起,每次按順序做,每個動作之間休息15-20秒,總共持續20-30分鐘即可。

為了降低枯燥性,過幾天我還會換一些新動作繼續練,同時戴上耳機,配合節奏型的背景音樂,訓練起來更帶勁。

以上就是我總結的訓練方案,至少我通過這套組合成功減肥啦,其他小夥伴感興趣的話,也可以試一試~最後,練完之後別忘了洗個熱水澡~

最後還是要多嘮叨幾句:

不論怎麼吃怎麼練,想要控制體重,就得保持熱量缺口,所有減肥方法最後是否有效,就看這一點。選擇流行減肥法之前,先看看它是否出現了文中提到的幾個流行減肥法特徵,如果是,那就要小心了。長期的生活方式的改善,才是我們減肥的終極目標。能快樂地堅持下去的方法,才是好方法~

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