第221講:史密斯VS自由重量,誰贏?

 雖然我希望所有人都能在有自由深蹲架的健身房進行訓練，雖然我從來不傾向於使用史密斯進行訓練，但現實卻是還有非常多的健身房是沒有深蹲架的，非常多的訓練者只能使用史密斯機進行深蹲臥推，甚至硬拉的練習。史密斯機VS自由重量，咱們今天就來比一比。

  第一個人們常有的疑問是同樣都是做臥推深蹲，為什麼用史密斯跟自由重量相比，使用的重量不一樣？

 第一個原因是大部分史密斯機的杆跟普通的槓鈴比偏輕，通常來說在5-10kg這個範圍，當然這也要看具體器械怎麼設置（還有各種阻力滑輪設置摩擦力等考慮因素），也有重量大概20甚至30kg的，但是普通的奧杆一根就是20kg（當然也會存在一點誤差）靜靜的躺在那不會改變。

第二個原因是神經系統的適應性。簡單說，如果你一直在用史密斯進行臥推的練習，那麼你的身體，你的大腦對這一切都會瞭然於胸，就是躺下來，然後啪啪開始推。但突然有一天你說，「來吧讓我試試自由臥推，互相傷害吧！」你的神經系統會很糊塗，「咦這是什麼鬼，我是在哪？」它會很不適應，這也是我們神經系統神奇的地方。它是有記憶能力的，你一直在做的它就會越做越好，沒在做的就需要學習進行適應。

第三個原因是具體肌群發力的比例會略微不同，這也是由槓鈴移動軌跡的不同決定的。

所以實質來說，即使都是深蹲臥推硬拉，用史密斯機進行跟用自由槓鈴進行相比，區別大到可以視為兩個動作了，那用哪個更好呢？

答案是這得分情況討論，但大多情況下自由重量是更好的選擇。

使用史密斯機進行訓練跟用啞鈴槓鈴這樣的自由重量相比，最大的區別在於使用史密斯機時我們的動作軌跡是固定或相對固定的，但用自由重量時它有可能各個平面一圈亂跑。

你要知道，雖然做深蹲硬拉時槓鈴移動的軌跡很接近直線，但這個直線是你靠著很多肌群協同作用才實現的；但用史密斯則不同，不管是什麼樣的史密斯機，槓鈴運動的軌跡都是相對固定的，就是直上直下。很多負責動作穩定的肌肉幾乎都不發力參與，那麼它們就得不到鍛鍊，我們各個肌肉群一起運作的能力也得不到提升，這對你提高身體的運動功能顯然是不利的，而且也更容易造成肌力不平衡的情況帶來傷病的風險。當你長時間只進行史密斯機的訓練之後，你覺得自己練了這麼久力很大，然後在生活中搬重物的時候卻可能一不小心就受了傷，在平時運動時也拿不出符合期待的表現。

還有很重要的一點是使用史密斯機進行訓練，會隱藏你存在著的動作缺陷，比如做自由重量深蹲的時候，如果核心力量不足，你可能會軀幹不穩；踝關節活動度不足，你可能會在下蹲時向前傾倒；比如做臥推時，如果你左右側力量不均衡，那麼杆上升時可能一高一低。這些狀況都能反應出你可能存在的問題，然後你才可以進行調整。

  但是用史密斯，這一切都不會發生，你只需要在機器下面發力就可以了。不管是往前還是往後發力，偏左還是偏後，它的軌跡基本就是直上直下。你其實真的不一定知道自己到底是用到了哪些肌肉去完成了動作，會不會有借力或代償的情況，這不一定意味著傷病，但未知總是很可怕的。

因而我也並不覺得它更適合初學者，是的即使你什麼都不會，你或許還是可以使用史密斯機就順利的完成你的訓練。但是作為一個初學者，你在剛開始訓練時需要了解的應該是，看看自己是否具備正確的完成下蹲，從地上拿起重物，把重物推過頭頂，推離胸前跟負重保持身體穩定這些基本身體功能的能力。如果不具備的話那問題出在哪，如果能完成的話就去學習怎麼把它們完成的更好。這些是當你去學習正確的完成自由重量的深蹲，硬拉，臥推，過頭肩推等動作時都可以實現的。但如果你一開始就是圖方便去只進行史密斯機的訓練，Boom！一切都結束了，你眼裡會只有泵感，只有蹭蹭往上加重。

而且相較而言它是不夠功能性的，它的軌跡固定難以調整，在運動時也就難以符合每個人最自然的發力模式。不單有可能會增加傷病風險，而且它跟你生活中所做的活動也沒有那麼緊密的聯繫。我們訓練是為了讓自己變得更好，而使用自由重量進行訓練可以幫助你更好的實現這個目標。

 有的人可能會說，我一個人訓練，覺得史密斯機會更安全，尤其是做臥推快力竭的時候。

可事實是對於初學者，你真的不需要在訓練中安排這麼多的力竭，一次訓練甚至都不需要出現任意一組的力竭，一樣能取得很好的結果。而且相信我，當你臥推被壓的時候大喊一聲救命絕對會有人來幫你，握法正確的情況下，像是視頻裡會出現的那種杆突然掉落砸在你胸上的例子是非常非常罕見的。相反的，因為旋轉手腕讓杆掛在史密斯機上的這個動作而導致腕關節損傷的例子則更為頻發。

當然使用史密斯機進行訓練還是有它的優點的，比如簡單，能更好的孤立目標肌肉，可能更安全，還有....

  雖然我不喜歡史密斯機，除了把它拿來當倚靠的工具我也不會想要拿它做什麼訓練，但我還是不會否認在塑造肌肉跟增加力量方面，不管是使用史密斯還是自由重量，只要你努力認真的去訓練，循序漸進的增加負荷跟強度，那麼都會取得很好的效果，也有很多健美大神會優先使用史密斯（比如多裡安耶茨就非常喜歡用史密斯）不過呢，我還是建議大家以槓鈴的深蹲臥推硬拉為主，在掌握好這些動作，訓練好這些動作之後，再去進行史密斯機的訓練。

為什麼不是一定要力竭？戳這裡——第五十二講：必須練到力竭？其實你錯了

臥推時該如何確保自己不被壓死?戳這裡——第136講：做臥推的人都該掌握的自救方法

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