我是茉莉綠茶加寒天。
一個通過自重訓練減掉20斤脂肪的徒手健身愛好者，
追求「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的精壯型身材一直是我的目標。
如果你也是這種體型而遲遲無法改變，那麼關注我是最明智的選擇。#家庭健身#
01前言
從去年5月減肥到現在，如果讓我說一個最難減的部位，那絕對是小腹部和腰兩側，
我相信這也是很多在減肥的小夥伴都會遇到的一個難題，平坦的小腹，清晰可見的人魚線絕對是人人都想要獲得的，
所以你也經常會看到這麼一些文章，視頻，告訴你幾個動作就能減腰兩側的贅肉或者小肚子。
這裡，我可以負責任地告訴大家，只做這些動作那是絕對不可能的！
如果那麼簡單，那豈不是人人都有平坦結實的腹部？
如果你真的想要把這兩個部位的脂肪給減掉，那就用心看完這篇文章，一定會對你有幫助的。
02方法一：熱量控制
想要減肥成功，你就記住一句話：製造熱量缺口，
既攝入的熱量小於身體需求的熱量。
但是這個熱量缺口不要一上來就低個1000大卡，300大卡是一個比較合適的缺口數字，因為一下子過猛，首先不健康，其次不利於你長期堅持。
那麼問題來了，我如何知道自己每天需要多少熱量呢？
我之前給過大家很多公式，但是都過於複雜！
今天我們簡單點，告訴你一個非常簡單的計算方法！（會有一點點誤差，因為還牽涉到年齡等其他因素，不過誤差非常小）
這個公式是：你的體重(kg)×33
舉例，小A同學體重60kg,那麼他的身體每天需求的熱量就是60×33=1980大卡。
由於小A同學又不是每天躺著不動，也會偶爾做做運動，那就需要再乘以他的運動係數1.2，所以他需求的熱量即為：1980×1.2=2376大卡。
關於這個運動係數，我給大家一張圖，大家參照自己的運動量算一下即可：
那剩下的部分就是要控制自己攝入的熱量，這裡強烈建議大家把這個小程序收藏起來，每次吃東西之前先算出這頓飯的具體熱量，然後一天的總攝入熱量就一目了然。
記住，每天保持300大卡左右的缺口即可，不要一下子「用力過猛」，我們要穩紮穩打，可持續的健康瘦下去。
03方法二：運動輔助
控制熱量是第一步，那麼第二步就是需要針對性的運動。
原因很簡單，如果你只控制了熱量缺口，你的身體中沒有肌肉，只是體重這個數字下去了，身型一樣不好看，同時下腹和腰兩側的贅肉依然存在。
這時我們最正確的方法就是做核心方面的各種訓練！
這裡再次普及一個知識點：核心力量！
什麼是核心？
你所認為的腹肌只是核心的一部分，而不是核心。核心包括了腹肌，也包括了腹部周圍一圈的肌肉，包括下背，腰兩側等等。
這個時候如果你只是看了一些視頻，一些文章去瘋狂做卷腹，那麼對你的下腹和腰兩側的改善依舊不會明顯！
這裡，我強烈推薦大家去做我前幾天發布的一篇核心訓練，不但可以鍛鍊到腹直肌（上腹和下腹），腹內外斜肌（腰兩側），最厲害的是這套訓練還可以讓你燃脂。
也就是說，在你已經每天製造熱量缺口的同時，繼續燃脂，同時專攻你的下腹和腰兩側，這才是正確的減掉這兩塊贅肉的科學方法！
連結我放在這裡，這是跟練視頻，每天跟著練，每次做3組，組間休息控制在5分鐘之內即可：
4分鐘腹部跟練視頻（無器械，減脂虐腹，適合新手和女生）
04方法三：真空腹練習
真空腹這三個字仿佛離我們很遙遠，這似乎是專業健美運動員才做的訓練。
其實不然！我之前看過健身大佬Jeff的一期視頻，他強烈推薦過這個動作。
最厲害的是，這個動作不管你的肚子現在有多大，體脂有多高都可以練習！
每天起床後堅持做1分鐘（可以拆分為6組，10秒一組），堅持1個月，下腹就會小。
無獨有偶，阿諾施瓦辛格在某段視頻中也推薦過我們普通人多做真空腹的練習，
但是原視頻我找不到了，不過阿諾確實這麼說過。
其內在的原理是，當我們在做真空腹時，其實鍛鍊的是我們腹部的深層肌肉：腹橫肌。
腹橫肌：腹壁最內層的闊肌。大部分被腹內斜肌所遮蓋，最上部的肌纖維被腹直肌所遮蓋，為腹部闊肌中最深和最薄者。起點廣闊，自上而下起自第7～12肋軟骨內面(與膈肌肌齒相互交錯)、胸腰筋膜前層、髂嵴前部、腹股溝韌帶外側1/3。在體育運動中，腹肌還參與完成憋氣動作。
同時你還可以在任何時候任何地點做真空腹練習，比如你坐在椅子上，你走路等等，都可以，因為真空腹的練習不是立刻起效，起碼需要1個月的時間。
05總結
製造熱量缺口是第一步，但是腹部訓練和真空腹練習一樣不能少，不能少！這三個方法都不會立刻讓你的小腹變小，腰兩側贅肉消失，起碼要以月來作為計算單位！如果你減肥的目的只是想要體重這個數字下降，而非讓腹部更有線條，那你可以忽略這三個方法。
06寫在後面