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提起「脂肪」，很多人自然而然地想到了因為攝入脂肪而逐漸變胖的身材，因此對它避之不及。
其實，你一直誤會了它。雖然脂肪攝入過多會引起肥胖，但人體缺乏脂肪也會導致一系列健康問題，對於女性來說，缺了它還會影響顏值。
《生命時報》採訪專家，告訴你脂肪是如何維持人體健康的，並教你科學吃對脂肪。
受訪專家
中國營養學會前理事長 程義勇
北京大學腫瘤醫院營養科主任 方玉
脂肪對人體有多重要？
從化學成分上來說，脂肪是由甘油和脂肪酸構成的「三醯甘油酯」。生活中，隨處可見它的影子：案板上的肥肉、菜餚中的油脂、還有小肚子上的「遊泳圈」……
成年人的體脂率正常範圍是女性20%~25%、男性15%~18%，嬰幼兒稍高。脂肪主要分布在皮下結締組織、腹腔大網膜及腸繫膜等處，常以大塊脂肪的形式存在。
脂肪對生命和健康至關重要。脂肪是構成身體細胞的重要成分，尤其是大腦、肝臟、腎臟等器官。在大腦必需的8種營養素中，脂肪位列第一。
而在大腦的構成中，脂肪也佔了相當大的比例，主要用於生成新的細胞膜和維護已有的細胞膜。嬰兒的大腦和智力發育尤其需要脂肪，脂肪還能阻止衰老帶來的大腦退行性變化。
為什麼人們總將脂肪和肥胖捆綁在一起？
我們每天吃的各類食物，產生能量的歸結起來可分為三類：碳水化合物、脂肪和蛋白質。
如果吃的產能食物過多消耗不了，就會把多餘的能量以糖原和脂肪的形式儲存，以備空腹和飢餓時供給能量。
糖原的儲存是有限的，但脂肪可以「無限制」地儲存，當攝入的能量超過身體的需要量時，就會不斷生成脂肪，最後就變成了多餘的「肥肉」。
脂肪是如何維持身體健康的？
脂肪在生命活動過程中發揮著重要作用，如果缺乏，將導致一系列健康問題，對於女性來說，缺乏脂肪還會讓人「變醜」。
為身體供能
當機體需要能量時，脂肪會分解釋放出甘油和脂肪酸進入血液循環，釋放出能量以滿足機體需要。
提供人體必需脂肪酸
必需脂肪酸不能靠人體自身合成，必須從食物中攝取獲得，包括亞油酸和亞麻酸，它們是維持機體生長發育和皮膚正常代謝所必需的多不飽和脂肪酸。
支撐內臟
器官周圍的脂肪組織對器官有支撐和襯墊作用，保護器官免受外力損傷。
幫助吸收營養
脂肪含有維A、維D、維E、維K等脂溶性維生素，能為機體提供營養，脂肪還能促進這部分維生素的吸收。
「保護」蛋白質
充足的脂肪可以保護體內蛋白質不被用來作為能源物質消耗，從而使蛋白質有效地發揮其重要生理作用。
維持體溫
脂肪不易散熱，所以能很好地維持體溫恆定，抵禦寒冷。
參與內分泌作用
由脂肪分泌的細胞因子如瘦素、白介素、腫瘤壞死因子等參與機體多種代謝、免疫、生長發育等生理過程。
促進食慾、增加飽腹感
當食物脂肪由胃進入十二指腸時可刺激產生腸抑胃素，使腸蠕動受到抑制，導致食物由胃進入十二指腸的速度相對緩慢，延長胃內停留時間，增加飽腹感。
對於女性而言，如果缺少了它，可能會讓你「變醜」，並且還會造成月經紊亂：
皮膚狀態差、脫髮
節食減肥導致營養不良，會造成臉上皮膚乾枯、暗淡，臉上和身上的皮膚缺少了脂肪的支撐，還會變鬆弛；頭髮的質量也會受到影響，出現細弱、乾枯等情況，甚至發生脫髮。
影響月經及生育
當體內含量低於一定水平時，就會導致雌激素和孕激素供給跟不上，導致月經紊亂。過度減肥還可能造成女性卵巢功能下降，經量變少、月經提前或推遲，甚至出現閉經情況，嚴重還會導致卵巢早衰等問題。
學會正確平衡體內脂肪
如何趨利避害，發揮脂肪的健康益處，同時控制它的負面影響呢？
營養專家建議：
膳食總能量的20%~30%由脂肪提供；
動物性食物飽和脂肪酸含量高，其提供的熱量不應超過總熱量的10%；
我國大部分居民目前的飲食，還需要略清淡少油一點。炒菜油不宜過多，吃堅果要控制數量，做魚、肉不能經常用油炸油煎。
具體要做到以下幾點：
控制體重，別盲目減肥
國際上推薦用「體重指數」（BMI）衡量一個人的體重是否健康，算法是：【體重（公斤）】除以【身高（米）的平方】。
正常範圍是18.5~23.9，超重為24~27，肥胖為28~32，高於32即為非常肥胖。
即使體重不超標，有些人的體脂率也很高，甚至存在脂肪肝等問題，需引起重視。此外，體重和體脂率正常的人，不要盲目減肥。
體重超標人群，控制總熱量
體重超標人群應管住嘴、邁開腿，在膳食平衡、營養全面的前提下，控制總熱量。
吃肉時優先選擇低脂肪高蛋白的蝦仁、去皮禽肉等，注意控制肥肉、食用油等高脂食物的攝入。
把握總量，有區別地吃脂肪
食物脂肪分為飽和脂肪與不飽和脂肪，不飽和脂肪又分為單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。
飽和脂肪酸要少吃
豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油中飽和脂肪佔比較高，雖然能讓食物口感酥脆，但所含膽固醇較多，過多食用不利於心腦血管健康。
單不飽和脂肪酸適量吃
橄欖油、茶籽油的主要成分是單不飽和脂肪酸，花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也含一些，適量攝入這類脂肪利於降血脂、抗血凝、延緩動脈粥樣斑塊的形成。
多不飽和脂肪酸刻意吃
亞油酸、EPA、DHA是多不飽和脂肪酸的典型代表，需刻意補充。
亞油酸有助降低血液膽固醇，幫助預防動脈粥樣硬化，由於人體自身無法合成或合成很少，須從大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等食物中獲得。
EPA和DHA對生理功能也很重要，一般食物含量較少，需通過適量多吃肉質較肥的魚類來補充。
值得提醒的是，即使一些食用油存在健康益處，仍要控制總攝入量，每日在25~30克之間。
堅持運動，「無氧+有氧」
運動是維持身體內脂肪平衡的好方法之一。身上脂肪儲量較豐富的人，無氧運動和有氧運動結合是最好的方式。
可以試試先無氧後有氧的方式，先用無氧運動消耗掉身體多餘的糖，再用有氧運動減去身上多餘的脂肪。
無氧運動每次15~20分鐘，有氧運動30~40分鐘，一周至少做4~5次，最好堅持每天鍛鍊。▲
本期編輯：王曉晴