人類和動物最基本的區別就是人懂得利用工具,工具使得我們更節省時間,節省體力,達到最好的目的效果!我們每天都用工具製造東西。利用機器製造汽車,甚至利用機械人代替勞動力。那為什麼不用機器鍛鍊你的身體呢?
生命在於運動,運動讓我們更健康。越來越多人參與健身,從而達到健康的體態,毫無疑問,器械是有作用的,哪怕你利用單槓做引體向上。更何況是更多便捷的器械呢?
也就是說,它們可以在身體的所有區域訓練肌肉,胸肌就是其中之一。大多數人都喜歡在練胸日用啞鈴和槓鈴,但我們也可以選擇胸推器械,錘式力量器械和繩索夾胸。
器械臥推可以使胸肌得到鍛鍊,並且不需要太多小的輔助肌肉幫助平衡負荷,並保持槓鈴在正確的運動路徑上,就像自由重量一樣。肌肉超載越多,增長潛力越大。還有繩索,坦率地說,為什麼健身房通常更喜歡繩索夾胸的小夥伴更多,而不是啞鈴飛鳥,因為它們在動作的每一個位置都能提供持續的張力。
當然,不要放棄自由重量。我們只要求你花一個月左右的時間,使用以下的胸肌訓練計劃,專注於胸部鍛鍊的機械動作。把重量放在臥推器械上,感受繩索夾胸的灼傷感,享受新發現的增肌過程,然後再將重心放回啞鈴和槓鈴上,訓練出更大的圍度。
器械胸肌訓練
以下是四個僅適用於器械的胸部訓練,將在四周內完成,第一周訓練1,第二周訓練2,依此類推。
在你平時煉胸時做這些鍛鍊。如果你通常用分化訓練,也就是說會和另一個肌群一起練胸(例如,三頭肌、肱二頭肌或肩膀),那麼在胸部訓練之後,你可以像平時一樣自由地訓練它。
這些訓練是你在四周內唯一的胸部訓練。但是,如果你堅持每周訓練兩次胸肌或拒絕放棄一個月的自由重量胸肌鍛鍊,你可以根據自己的訓練計劃每周增加一次低訓練量的自由重量鍛鍊;只要確保兩次胸肌鍛鍊間隔至少72小時,以確保肌肉能夠得到恢復,這點很重要,恢復好才能繼續健康訓練。
訓練1:所有直接組
史密斯機臥推4組x12次
悍馬上斜臥推 4組x12次
繩索夾胸 4組x15次
蝴蝶機夾胸:3組x20次
訓練2:遞減組
史密斯機臥推4組x8次
低位繩索夾胸 4組x12次
蝴蝶機夾胸 4組x15次
練習3:預疲勞+超級組
蝴蝶機夾胸 4組x12次
史密斯機臥推 4組x10次
悍馬上斜臥推:3組x12次
繩索夾胸超級組 3組x15次
訓練4:大強度訓練組
低位繩索夾胸 4組x12次
悍馬上斜臥推超級組 4組x10次
蝴蝶機夾胸 4組x12次(在最後一組中,做兩到三個遞減組)
悍馬力量臥推
訓練方法:調整機器的座椅,使把手與中胸對齊(不要在下胸或肩膀以上)。坐下,背部平靠在墊子上,雙腳放在地板上,抓住把手。收縮胸肌,將手柄向外向上推起(機器的固定運動路徑)。在肘部鎖定之前停止,然後慢慢降低返回,兩次動作之間不要讓重量堆完全放回去。
悍馬力量變式:悍馬力量提供上斜和下斜臥推;這些都是很好的選擇,只要你在健身房訓練有這種器械。儘可能使用各種悍馬力量器械,定期在不同角度之間交替。
史密斯機上斜臥推
訓練方法:將上斜的長凳放在史密斯機的中心位置,使槓鈴下降時可以碰到上胸部。向後躺在長凳上,雙手與肩同寬握住槓鈴,卸下槓鈴,開始伸展手臂。慢慢地將槓鈴放低至胸前,輕輕觸碰,然後將槓鈴向上推至手臂伸展的位置,最高點不要鎖定死肘部。
史密斯機臥推變式:史密斯機臥推和上斜臥推可以通過簡單地調整長凳到適當的角度來完成相同的運動。調整角度時,將長凳向前滑動,以確保槓鈴每次動作都接觸到中下胸。
繩索飛鳥
訓練方法:在龍門架中間放一個長凳,將D型手柄連接到最低處的兩個立柱上。抓住把手,坐在長凳上,開始時雙臂向兩側伸展。肘部微微彎曲,收縮胸肌,像擁抱一樣將雙手拉在一起。當雙手接觸時,用力擠壓胸肌幾秒鐘,然後慢慢地回到起始位置。
繩索飛鳥的變式:飛鳥應該從各種角度進行,以刺激胸部的所有區域。使用上斜長凳訓練上胸,平板長凳訓練中胸和下斜長凳訓練下胸。
繩索夾胸
訓練方法:站在龍門架的中間,用D型手柄與兩個滑輪連接,滑輪高度大約與肩部高度相同。抓住把手,向前一步,把重量從架子上拉起來,開始時雙臂向兩側伸展。肘部微微彎曲,軀幹挺直,收縮胸肌,雙手在前方併攏。當雙手相遇時,擠壓胸肌幾秒,然後慢慢回到起始位置。
繩索夾胸變式:夾胸應該從各種角度進行,以刺激胸部的所有區域。把繩索滑輪移動到最低位置,把手柄向上拉,這樣雙手就可以在上胸前合攏。要刺激較低的胸肌,讓滑輪向上,雙手在腰部合攏。
蝴蝶機夾胸
訓練方法:調整蝴蝶機的座椅調整到適合的位置,使手柄與胸部齊平。坐在座位上,背部平靠在墊子上,抓住把手,開始時雙臂伸向兩側,肘部微微彎曲。收縮胸肌使雙手合攏。當雙手接觸時,用力擠壓胸肌幾秒鐘,然後慢慢地回到起始位置,不要讓重量塊完全停在重量堆上。
蝴蝶機夾胸的變式:不是所有的蝴蝶機夾胸器械是相同的,但基本的運動是:將手臂拉向身體中線。一些器械保持手臂伸展,而另一些器械則讓前臂彎曲墊子上。使用健身房提供的蝴蝶機。
今天分享的都是利用健身房的器械,可以節省訓練時間,也可以保持持續的肌肉收縮,對胸肌的刺激,是很有效的訓練方法和體驗,可以加入訓練計劃中,練一個月會發現有明顯突破的效果。#百裡挑一#
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