增肌不增脂！8個建議讓你增肌同時儘量不增脂！我們都知道！增肌和減脂是非常難同時進行的！同時「增肌減脂」是非常沒有「效率」的！那怎麼辦？我們只能儘量的做到增肌的時候少增加脂肪，減脂的時候留住肌肉！「增肌,不增脂」是很多男士所追求的健身目標,但奈何,事實上是不易達到的。大家可能有看到過健身房很多大塊頭大部分都是比較臃粗壯的，肌肉的圍度是大,但總是欠缺線條美!
原因主要是他們在「上磅增肌」(特別是在冬季)時,同時增加了不少脂肪,令增加了的肌肉線條被糊掉了!
那麼,我們可以如何避免,增肌時儘量少增加脂肪呢?
「增肌,不增脂」是我多年來的健身目標,因為我經常需要保持狀態去應付拍攝工作,接受訪問,健美比賽等等,所以深深體會到當中的難處,我會跟大家分享一下幾個要點:
中的難處,我會跟大家分享一下幾個要點:
1.維持高強度的肌肉訓練
要保持肌肉線條,必需對於肌肉產生壓力,儘量每次訓練都做到力歇,於workingset盡力,不要留力。而且大多數訓練都要求進行大重量的訓練,6-12下的次數(RM),不要降低對肌肉的負荷。
2.多鍛鍊大肌肉群
大肌肉例如胸大肌、背肌、腿部肌群等等,有助提升全身肌肉群,增加人體的基礎代謝率(BMR),改善基本的減脂能力。
3.定期進行有氧運動
有氧運動可以是健步走,踏單車,樓梯機,等等,目的是提升心肺耐力，增加身體的熱量消耗,提高日常的代謝,減少多餘熱量。一般建議進行20至45分鐘,每星期2-3次,視個別身體實際情況。
4.吸收足夠蛋白質
如果您是對肌肉有足夠的訓練,建議您最好每天吸收大概每公斤體重2克的蛋白質。即是若您是70KG體重,則需要吸收約140克蛋白質左右。這有助我們去維持肌肉修補及生長。
5.不要忽視碳水化合物
有好多人為了消脂會進行低碳水化合物或戒澱粉的節食方式,但往往會有反效果。如果您進行了幾天,您開始會觀察到肌肉飽滿度不足,流失,乏力等等現象。因為碳水化合物一般是肌肉最好的能量源,缺乏它,就會增加消耗肌肉的機會,及難以增肌。
6.不要餓肚子
捱餓會增加肌肉流失的機會,而且阻礙肌肉恢復。而且捱餓會令人血糖不穩,容易暴飲暴食,形成易胖的飲食習慣。最理想是每隔3-4小時進食一次,少吃多餐的方式。
7.選擇正確的零食
其實大多數正餐都不足以令人肥胖,元兇一般是小食、零食、宵夜。其實大家只要多選擇高纖維、高蛋白質、低碳水化合物,低脂肪、低糖為主要成分就可以,例子有各類蔬菜瓜果,乳酪,燕麥餅,水果,堅果等等,這都可以有助增肌減脂。
8.善用健身營養補充品
市面上有不少營養補充品都可以助我們增肌消脂,例如乳清蛋白,bcaa,肌酸,各類維生素等等,都可以助我們補充營養所需。