腰腹和腿可能是很多女孩健身最在意的部位。
「為什麼自己體脂並不高，平時飲食也很注意，但就是小腹不夠平坦，尤其是下腹」
其實我的肚子側面看也不是一線90度垂直線。腹部側面有些線條是非常正常的！尤其是女性，我們腹部內有的器官是需要一些脂肪來保護的，存在一些腹部脂肪特別特別健康，太正常了！
Romee Strijd是我自己很喜歡的模特，下圖是去年她相同時期的2張照片，左圖能看出來腰腹非常緊緻，但右面這張街拍出來的時候，不少人說她「腰上有贅肉了」「胖了」「需要管理身材了」，每次看到這些留言都特別生氣，身高181體重110還要怎麼瘦？這就是一個女性非常美好的身體狀態。
追求美好身材，但千萬不要拿自己和網上的精修圖做對比。
另外存在局部緊緻，但不存在局部瘦身。只要是減脂，一定是全身性的，而具體怎麼減脂，這2篇入門文章可以看一下。2.
最重要的說完了，那我們具體聊聊，凸凸的小肚子到底應該怎麼辦。
腹部整體脂肪較多，或內臟脂肪較多
如果你正面看兩側腰線明顯，腰部脂肪層也不厚，只是下腹側面看有一些微凸，這樣的情況很正常～如果希望更緊實一些，就增加一些力量訓練、尤其針對核心肌肉的訓練，再配合飲食，可以很好的幫助腰腹變得更緊實。
但如果你的四肢比較細，腰線不明顯，腰上脂肪層也厚的話，那很可能是內臟脂肪較高導致的小腹凸。
少量內臟脂肪可以保護臟器，但內臟脂肪一旦過高，不僅糖尿病風險和心腦血管疾病風險也隨著飆升，對女性來說甚至可能影響生育。
我自己家就有一定的糖尿病史，糖尿病真的非常折磨人，而且是長期生活飲食習慣積累的結果。如果你是這樣的情況，一定一定要重視。
想要減掉內臟脂肪（和減掉所有脂肪一樣）沒什麼快速捷徑。最好的方法就是——保證飲食健康，適當運動，保持心情愉快。
胃脹氣，消化不良
如果你平時小肚子並不凸，但飯後會立馬變皮球，那很可能是2個情況：1. 腸胃功能弱，飯後胃脹氣；2. 腹肌薄弱。
先說說胃脹氣吧！胃脹氣最明顯的表現，飯後胃脹不舒服，消化困難，打嗝排氣等等。
如果你長期飯後脹氣，那很可能是腸胃功能受損、腸道菌群紊亂。尤其是如果你有過節食的經歷，或者長期吃飯不準時、有上頓沒下頓，飲食中加工食品較多等等情況。
怎麼辦呢？吃益生菌有幫助，但不會解決根本問題。一定要去看醫生，檢查有沒有腸胃疾病。另外三餐儘量準時，不要節食，少吃加工食品。
如果你只是偶爾飯後脹氣，那可能是對某種食物過敏、喝了太多碳酸飲料、吃了很多高纖維食物（比如我們常吃的西蘭花）或者大量咀嚼等等。這些也會導致飯後脹氣。
怎麼辦？少喝碳酸飲料，高纖食物可以處理得軟糯一些再吃，蔬菜不要過量。具體可以看這篇
腹肌力量弱
如果你的腹肌力量比較薄弱，也可能導致飯後小肚子凸出。
我身邊有幾個女孩就是這樣，飯後肚子會脹大很多，甚至看起來像懷孕了一樣。這是因為飯後食物在胃中是有體積的，一旦胃隨著進食脹大，腹肌又沒有力量hold住，肚子就會非常明顯的凸出。
核心肌肉弱也是很多女生很瘦卻也沒有腹肌，甚至小腹看起來很突出的原因。
腹肌&核心力量薄弱的特徵
長期腰痛
短時間的站立就會很疲憊
有很多體態問題，骨盆前傾/後傾等等。
平衡感不好
加強核心肌肉除了健身之外，日常儘量保證腹式呼吸，站立&坐立的時候不要駝背，保持腹部肌肉收緊。這些都可以幫你日積月累增加核心肌肉力量。
每天睡前堅持1-2分鐘的plank平板支撐，也是很好的碎片化辦法！
體態問題
最容易導致小肚子的體態問題就是骨盆前傾。
體態問題因為肌肉力量弱/肌肉緊張，同時還會加重原本的肌肉問題。
骨盆前傾這個詞你們應該都不陌生了，我自己因為小時候學古典舞要求站姿，也一直有些骨盆前傾，同在每天不斷提醒自己矯正中。
除了導致小肚子，長期骨盆前傾，會讓原本就沒什麼力量的腹肌肉更差，還會增加腰椎負荷、壓迫後腰部肌肉。
平時站立（尤其在鏡面電梯門口）可以不斷檢查自己:
1. 從側面看，有沒有保證脊柱中立（也就是我們前面說到的，肩、腰、髖、腳踝在一條直線上）雙肩、雙髖水平。
2. 收緊小腹和臀部，你可以把手一個放在小腹上，一個放在後腰下側，幫自己調整骨盆位置。
飲食熱量不高，但食物質量不高
熱量和熱量絕對不一樣！食物不僅是熱量，更重要的是營養。
食物質量對身體緊緻程度，健康狀態至關重要。健康的&高質量的飲食不是吃沙拉+喝果汁+所有零食都無糖；而是少吃加工食品，這也是為什麼我一直不推薦你們吃代餐、吃各種粉末狀的「營養」衝劑。不需要每頓飯都是完美的「健康飲食」，偶爾滿足自己的食慾很重要，保飲食中有70-80%的飲食健康就好。
對於打工人來說，每天3餐都自己做，確實是件很奢侈的事。但吃普通外賣也可以吃得很健康，我可以寫一篇更新版的「如何健康吃外賣」，不知道你們感興趣不，留言告訴我吧！
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