很多健身愛好者都知道，三分練七分吃，吃是非常重要的一個環節。
努力鍛鍊之後，只有補充足夠的蛋白質和碳水化合物，才能讓肌肉超量恢復，變得更大更強。
但是很多人並不知道，該選擇哪一些食物，該怎麼吃。
這裡推薦十一種食物，助你提升增肌效果。
第一種，雞蛋。
雞蛋是相對比較廉價，並且蛋白質含量很高的食物，是增肌減脂必不可少的食物。
雞蛋的蛋白質含量很高，每100克雞蛋有13克蛋白質，而且熱量低，排名第一當之無愧。
這裡要注意一下，我們說的主要是雞蛋清，雞蛋黃不宜攝入太多，所以可以單獨購買雞蛋清，不過價格要比全蛋貴一點。
第二種，去皮雞胸肉。
雞胸肉是許多健美運動員的蛋白質主要來源，每100克雞胸肉含有19克蛋白質，而且脂肪含量極少，100克的去皮雞胸肉熱量只有133大卡。
除此之外，雞胸肉的價格也不高，水煮雞胸肉簡單方便，是非常值得推薦的一個食物。
為什麼要強調「去皮」？原因是皮的脂肪比較高。
第三種，牛肉。
牛肉的脂肪要比去皮雞胸肉高一點，但味道要好一點。
瘦牛肉每100克含有20克蛋白質，而且口感好，屬於增肌必備食物。
吃水煮雞胸肉吃得想吐了？換成牛肉看看。
第四種，三文魚。
很多魚類都含有豐富的蛋白質，而且脂肪含量少，適合增肌，三文魚是其中的佼佼者。
三文魚含有豐富的蛋白質，和優質脂肪，是非常棒的一種食物。
這裡要注意一點，「優質脂肪」也是增肌必須的，「優質脂肪」不但可以促進脂肪的消耗，而且能促進睪酮素的分泌，所以不要看到脂肪兩個字就反感。
不過三文魚價格相對來說比較高，並不適合普通健身愛好者長期食用。
第五種，海鮮。
除了上面說的三文魚之外，其他的很多海鮮也都是適合增肌的，海鮮富含礦物成分，蛋白質含量也比較高。
而牡蠣等食物，還能夠提升睪酮素的分泌，對於增肌好處多多。
第六種，各種堅果。
核桃、杏仁，各種堅果，都是高蛋白、高纖維食物。
尤其是堅果之中含有優質脂肪，價格也不是很高，是補充優質脂肪的第一選擇。
但堅果的熱量較高，所以不適合大量食用，每天健身之後。
第七種，燕麥。
不管是增肌還是減脂，燕麥都適合。
燕麥有較高的營養價值，低糖高蛋白，富含維他命和鈣、磷、鐵、鋅、錳等礦物質。
除此之外，燕麥還富含可溶性纖維和不溶性纖維，能大量吸收人體內的膽固醇並排出體外，供給能量，延長飽腹感。
我們都知道，增肌要少食多餐，要多餘平時的三餐，那麼其中一兩餐，就可以用燕麥加水果來代替。
第八種，西蘭花。
西蘭花是一種非常健康的食物，在蔬菜中蛋白質含量也比較高，還含有大量的Fe元素和胡蘿蔔素，可以提升基礎代謝和肌肉合成能力。
第九種，各種豆類。
各種豆類都富含蛋白質，比如100克黃豆就含有35克蛋白質。
不過植物蛋白在增肌的效果上，是比不上動物蛋白的，所以我們將牛肉和雞胸肉這些放在前面，而豆類就放在了排名末尾了。
第十種，香蕉。
香蕉富含鎂元素和礦物質，是健身增肌不可錯過的一種食物。
香蕉適合在健身前食用，健身前吃上一根香蕉，可以補充能量，平衡電解質。
第十一種，牛油果。
牛油果被稱之為「森林奶油」，熱量很高，油脂含量高。
一個牛油果差不多有200kcal的熱量，和一小碗米飯差不多。
而牛油果的脂肪含量為15%到30%，是一般水果的幾十倍！
這樣一種水果，為什麼還要在健身增肌的時候推薦食用？
因為牛油果營養價值很高，含多種維生素，含有豐富的脂肪酸和蛋白質和高含量的鈉、鉀、鎂、鈣等元素。
而牛油果中的脂肪，也是一種優質脂肪，和堅果中的脂肪一樣,可以修復肌肉和骨骼在高強度訓練中產生的微損傷。
當然，因為脂肪含量高，熱量高，所以不適合多吃。