原創 北京房山健康教育 北京房山健康教育 2019-04-02
如何預防運動損傷？
運動損傷的常見原因為準備活動不充分，技術動作不正確，運動強度和運動量超過了身體的承受範圍，周圍環境，場地，器械的不利影響等。
預防運動損傷就需要做好以下幾點：
1、做好運動前的準備。如運動鞋要舒適，運動衣要合身、透氣，必備的飲用水，登山杖等，糖尿病人還要準備一些餅乾或糖塊以防出現低血糖現象。
2、做好運動前的熱身運動。運動前先做些熱身運動，讓身體有一個適應過程。比如田徑項目前進行慢跑和肌肉、肌腱、韌帶牽拉練習，尤其在寒冷氣候中應增加熱身運動的內容和時間，避免因肌肉僵硬和協調性不夠導致的肌肉、關節損傷。
3、合理安排運動量。應根據自身的身體情況安排運動項目和運動量，當身體出現不適應停止運動，避免運動過度出現損傷。運動中還應該安排好間歇時間，安排好體能的分配等。
4、儘可能的排除場地，器械等不利影響。不要在霧霾、大風、雨雪等天氣條件下進行鍛鍊。
5、注意休息，調整良好身心狀態。運動需要良好的體能，運動前和運動後都應該充分的休息，運動中心態要專注，放鬆。鍛鍊前休息不好，疲勞，甚至是帶傷訓練都很容易導致運動損傷，分心或過於緊張也容易導致技術動作變形。
6、做好運動中的防護。如在衝撞性的運動中帶好護具，踝關節易扭傷的運動中帶好護踝或支具，跑步，跳躍，球類運動穿專業的運動鞋。持拍類運動帶好上肢的保護護具等。
運動損傷預防與康復原創 晞晞Sissi DREAM醉夢 2019-11-28
全文字數： 6098
運動損傷預防與康復依舊算是一個比較專業化的領域，我與其說它更偏重於運動不如說，它更偏重於醫學。很多知識需要配合上相應的理論基礎才能夠理解，加上人體結構的複雜性，包括個人所處環境不同，所以我今天可能很難給大家做一個詳盡完整的運動的指導和康復，我會針對分享會受眾群體，為大家講解一些日常生活中我們常見的運動損傷的預防和康復，希望能夠對各位有所幫助。
首先，我們要知道運動損傷是什麼，相信我們大部分人對於運動損傷，理解可能還停留在一個相對基礎的階段，我以前做過相關的調查，在大眾觀念中可能普遍認為只有在運動中受的傷，才能成為運動損傷。運動能帶來損傷，是一種損傷，但是不僅僅是這些運動損傷，存在於我們生活中的任何方面，你的每一個動作都會帶來相應運動系統的磨損，如何將這些磨損降到最低，好讓它不產生病痛，就是今天我們分享中預防的內容。而對於那些預防不起作用，或者說缺乏預防情況下已經產生了損傷，我們要做的就是另外一個步驟就是康復。
我們先從預防開始，現代醫學四大板塊，預防醫學、臨床醫學、康復醫學，保健醫學，這是一個循序漸進的過程，但是預防醫學永遠是放在第一位的，因為防病往往要比治病就是得了病再去治要重要的多。在運動中也是同樣的道理，我們在運動中如何去對我們身體進行保護進行預防，我給大家總結了比較通用的幾點。
那首先是第一點一定要做準備活動，千千萬萬一定要做準備活動，非常非常關鍵。我們有時候會看到健身房有些人進來，先什麼都不做，直接奔到無氧器械區拿著兩個槓鈴譁譁譁的舉鐵，練完幾組可能身體才剛剛熱火起來，然後這段時間其實你運動效率是非常低的。
而且如果你沒有熱身，你直接去做這些大消耗，需要關節肌肉配合工作，你的關節其實已經受到相當大程度損耗了。
為什麼這麼說呢，這涉及到一點肌肉結構的知識，肌肉三種特性，伸展性、彈性、粘滯性，伸展性、彈性和粘滯性是成反比的，也就是說你的粘滯性越弱，你的肌肉的伸展性和彈性就會越強，反之，如果說你粘滯性很強的話，你的彈性和伸展性就會越弱，你的運動機能相對來說就會得到下降。
粘滯性和哪些因素有關，是溫度。溫度越高，粘滯性就會越弱，也就是說，一旦你的體溫整個機體的表面溫度上升以後，你的肌肉的彈性和伸展性就會得到提升，包括韌帶，包括關節，包括軟組織都是一樣的。這也是為什麼我們冬天可能準備活動要做久一點。
所以說熱身是為了什麼，是為了減弱肌肉的粘滯性，能夠保持一定的彈性和伸展性。一方面提升你的運動效率，不浪費你一些過多體力在克服內部阻力方面，另一方面，大大降低肌肉拉傷或者說抽筋抽搐的概率。
熱身帶來的關節溫度的提升可以促進滑膜囊滑膜壁分泌更多的滑液，你熱身完以後會有更多的滑液，使骨與骨之間的摩擦更加順滑，同時關節腔也就是你的關節附近的韌帶的彈性也會得到明顯提升。
人的關節是有使用壽命的，像是膝關節一般使用時長為60年，所以當你可能到70歲或者更年輕的時候，你會突然感到明顯的運動機能的下降，而往往人們會把這些問題歸結到年齡上面，其實在運動保養就是較為恰當的情況下。關節勞損情況可以會很晚出現，尤其是在人均年齡大幅提升的今天。
如何去熱身
總的來說因人而異，因運動而異，我給大家一個思路，整體與局部的相結合。
整體是什麼，是你全身機體能力的一個調動，是你整個身體運動複合的一個逐漸的提升。我們通過全身的一個調動，其實就是核心力量的訓練，然後給大腦一個信號，促使大腦對身體各個部分發出指令，做出一個相應的調整，是將身體從那種的低複合的運動狀態調整到高運動的複合狀態，比如說大部分人運動前都會慢跑，這就屬於一個整體熱身的一部分，當然我個人覺得慢跑的效率是比較低的，如果你在健身房你可以試著去做一些核心訓練，比如說平板支撐，或者說負重深蹲，幾組汗立馬就出來了。
那局部運動是什麼，是對你今天重點要鍛鍊部位的一個熱身，比如說你今天練肩練三角肌，那你肩關節的8個運動方向你都要去做活動活動，當然還不夠，你甚至要整個上肢也要做一個相應的熱身。包括腕關節，肩關節，肘關節都要做一個熱身。
今天運動可以說逐漸被大家重視起來，甚至可以說被抬高到了一個比較高的位置，一方面呢，是國家體育興國戰略實行，大塊兒大塊兒的體育館體育設施被建立起來了，人們接觸運動機會多，然後運動自然也會有相應的提升。另一方面的話，投機商現在是瞄準了體育這個產業的。你可以看一下，20年前全蘇州可能都沒有多少個健身房，但是你去看看現在。基本上走兩步就是健身卡了解一下遊泳卡了解一下。
但是大家要思考一下，就是體育產業是起來了，可是你想想你的運動觀念和20年前相比有那麼大的提升嗎？
並沒有，我們可以說現在比如健身，遊泳，瑜伽，現在是變成一種潮流了，逐漸大眾化娛樂化，甚至說是交際化，變成了一個相對來說快捷的產物，當然我們可以說是一種進步，但是這些運動本身是需要長時間的堅持和自我磨練的，沒有堅實的基礎和教練的指導，如果說你自己去在那邊瞎練，你可能會帶來非常嚴重的運動損傷。尤其是這個關節，尤其是對關節有些甚至是半永久性，甚至是永久性的損傷。
如何避免盲目運動
第一點 評估
評估什麼？
評估你自己。
由誰來評估？
專業的健身教練，還有你自己。教練說你不適合的運動你千萬別做，教練說你能做的運動量力而行。千萬別勉強，千萬別今天心血來潮給自己來個30組臥推，明天躺在床上像死豬一樣。
第二點 一定要做合適的保護
這裡保護是什麼？
合適的鞋子，合適的衣服，合適的服裝，合適的戶外，合適的護膝，這些東西不會很貴，但是你一定要做好這些，一定要擁有這些東西。但是我們不用去追求那些過於新潮或者說過於昂貴的東西，然後成為一個裝備黨。比如說我們去練舉重，我們真的說非要去購買一雙昂貴的舉重靴嗎？不需要，有很多替代品，我們可以穿一雙板鞋，硬底板鞋就非常好，就已經可以用了。因為你買這些裝備，肯定要比你以後買康復裝備要便宜。
第三點 動作與姿勢
運動前首先要調整的就是自己的體姿和體態。
大家可以做一個小測試，大家可以先站起來，然後站直，挺胸抬背的那種，你可以觀察一下你身體側邊的幾個點，耳朵、肩峰就是你的肩膀中點、下面是骶骨中點，然後是你的膝蓋，然後是踝關節就是腳踝，是否在一條直線上。
你一定要去觀察自己體態有沒有一些問題，比如說駝背，盆骨前傾，盆骨前傾，有些女生可能去健身房裡面練翹臀，他們臀部可能看起來的確很翹，但是會不會是體態比如是盆骨前傾的問題，盆骨前傾會帶來嚴重的腰肌勞損，如果說不根治的話可能還是比較恐怖的。
之前之前我們學校有個叫「中國走路協會」的主席過來給我們講怎么正確走路，現在想想還蠻好玩的。包括你重心放哪兒，步子怎麼邁出去，膝蓋要不要彎曲，前腳掌先著地還是後腳掌先著地，都是一些比較細節的問題，可能都是一些你平時不太會注意的東西。
所以說，可能說平時大家做一些有氧運動，或者說跑步，遊泳，甚至說走路，爬樓梯。這些其實也都算一種運動，大家其實都會，但是不一定能做的正確。
而在你一些日常運動，你出現姿勢錯誤的情況下，可能就代表著你的某塊肌肉過於薄弱，造成你必須要用其他一些輔助肌肉去發力，就會造成其他肌肉的勞損。
在這種情況下，你再去做一些比較複雜，或者說比較需要肌肉控制力的動作，你很難做到標準。尤其是缺乏指導的情況下，你的動作會越來越扭曲，越來越扭曲，長期扭曲的動作可能就會帶來體姿體態的變形，比如說頸椎病，比如說肌肉的一個強度分布不均，甚至說脊柱側彎等等問題。
所以說運動之前先自我調整體態，從最簡單的開始你的一個日常活動，我吃飯，我寫字，我走路，這些姿勢調整好。我女朋友前段時間打個噴嚏把腰給閃了，在床上躺了三天，其實也是因為核心力量過於薄弱造成的。
運動之前少做多看多調整，多去看一些相對專業的視頻，如果不請一些專業教練，可以網絡上多看看，我們多理解動作的構成，保持正確姿勢，在一定程度上將潛在運動損傷降到最低。
比如說你打球哦，咔嚓一下腳崴了，很常見對吧，現在倒在地上，怎麼辦？
先診斷判斷輕重。
一般來說，如果自己能活動，踝關節不是劇烈疼痛，而且還可以保持勉強持重站立勉強走路，或者說疼的地方不是在骨頭上而是在肌肉上，那大多就是扭傷，問題不大，但是少動，不能走路。
如果說你自己活動足踝劇痛，不能站立或者挪步，疼的地方在那種骨頭上，外踝關節外凸起來地方就是腳踝外側凸起的地方，如果你感覺那邊劇痛，而且腳上感覺會發出聲音，並且迅速出現腫脹，那就是傷重的表現了，趕緊去醫院。
去醫院怎麼處理，我就不多說了，我來說一說你怎麼自己處理這個崴傷。現在介紹的方法適應性比較廣，到時候就算你是骨折也好，韌帶撕裂也好，都是可以適用的比較急救應急的一個方法:rice原則。
是一套應急處理方法的縮寫，
R，rest，休息。
受傷之後立即停止運動，自動休息，防止重複的損傷和加重。
I，Ice，冰敷。
受傷以後48小時之內都是冰敷。48小時後，一旦消腫一旦感覺患處溫度不是那麼高了，轉為熱敷，活血化瘀。所以說，冰敷在前期減少疼痛，包括活血化瘀，其實是一個非常關鍵的東西，如果說沒有冰怎麼辦，現場沒有冰，冷水衝。
C，Compression，意思就是加壓包紮。
我們冰敷之後立即要開始及時的加壓包紮，控制傷部運動，包括重複一些受傷動作，這是堅決不行的。
國內可能還會有一些外敷性的草藥進行止血止痛，這是中醫的比較優勢的地方。
E，Elevation，抬高升高，就是加速血液的回流。達到一個減少出血和滲出的目的。
以上四個都是一種急性損傷普遍適用的一個法則。
這些急性損傷修復之後就沒有問題了嗎，當然不是，接下來才是康復的重點內容。一般大家就是有點經驗，腳崴了大概多久能好，可能兩個星期就沒有什麼感覺，他就會覺得完全好了，其實呢並沒有。崴腳將在很長一段時間內成為你的永久性損傷。
為什麼呢，第一，韌帶的自我修復速度是異常緩慢的，它的確可能在兩周之內可以轉好了支撐住你的體重，但是卻永遠無法恢復到你原來的強度和彈性，整個生長過程將持續40周到50周左右，就是差不多10個月到12個月，整個踝關節將會因為一次韌帶拉傷撕裂，陷入一種較為鬆散狀態，就是很容易讓你崴第二次腳。所以我們有時候會發現崴一次腳很容易有第二次第三次。
然後崴傷還會帶來什麼，還會帶來一個本體感覺的受損，這個算是目前一個比較新的研究結果，本體感覺是什麼，你可以把它理解為控制肌肉韌帶的潛意識，它不在你的大腦控制範圍之內，比如說你的腳是斜著下去的，你不是腳掌著地踏到地上，如果你是在本體感覺沒有受損情況下，你的腳的肌肉會潛意識地把你的腳掌調整，讓你的腳掌能夠著地，但是如果你的本體感覺系統受損以後，這個調整功能可能就不適用就消失了。所以說，一旦這個肌肉系統受損，你崴腳概率又會得到一個很大程度的提升。
所以說運動損傷是很恐怖，它不僅是肌肉和韌帶的那種運動系統損傷，它可以說是涉及到了神經，而且幾乎是不可修復。
所以說，一般你去醫院你去康復科，一般會給你做兩種，一種就是運動功能康復，還有另外一種就是神經性的本體感覺的康復。當然了，具體的康複流程非常複雜，需要專業的醫師根據你的情況給你制定康複方案，時長一般都是兩三個月起步。
而且療效，說實話，一般現在療效並不是很好，所以說現在去做康復的人也不是很多，如果是因為運動系統去做康復不是很多。現在康復一般都是神經系統，比如說截癱，生活不能自理了這種會比較多，但是運動系統康復，普通人可能對這個並不是特別在乎，所以國內這方面其實也沒有特別大的發展。
但是國外因為運動員可能比較多，或者說他們的需求會比較高一點，所以說他們那邊還是非常發達的，所以我也是在準備留德，然後進行一個更深入的學習。
相信這也是各位都市居民最常見的損傷問題之一。
肌肉勞損，如果你不是運動員，那必定是你的姿勢有問題，姿勢問題我在第二點裡有一定的闡述，但是具體姿勢還要放到具體運動中去看待。
調整你的運動姿勢，就是你避免肌肉勞損的一個非常好的預防方法。然後就是避免長時間的工作。
相信大家在一些科普文章中也會看到類似的這樣的問題，就比如說什麼看電子產品低頭半個小時，一定要抬起頭來出去走十分鐘，但是在日常的繁重的工作中，大家其實很難去做到這一點，我想說的是儘量把自己身體放在第一位。
那麼，對於我們已經產生的勞損，怎麼去解決？
接下來我就舉個例子，就以勞損最為嚴重的肩頸部為例，就是你的肩膀和肩那一塊兒，相信是各位疼痛比較厲害的地方，我來給大家做一個講解。
肩頸部有哪些肌肉，主要就是斜方肌、豎脊肌、岡上肌、三角肌。
你主要會感到麻木和疼痛的是哪些，斜方肌和豎脊肌。
慢跑可以讓我們全身都能得到放鬆，而且慢跑後一天都會有一個好心情。慢跑時，可以邊聽音樂調節心情~
這大熱天一想到運動就暈？對抗酷熱，泳池是最好的降溫場所。夏季遊泳不僅可以鍛鍊身體，也可消暑！遊泳還可以更好的塑形，提高抵抗力和增強體質。
瑜伽不需要強烈，但是瑜伽可以修身養性、平靜內心。長期練習瑜伽能夠達到心靜，忘掉不愉快的，讓自己更加充滿自信、更加熱愛生活。
預防運動損傷小常識原創 冰洛小編 冰洛 2019-04-01
沒有人希望在運動時或者運動後發生損傷，那怎麼去有效地預防運動損傷呢？今天我就來談談預防運動損傷的基本小原則吧，我們至少要記住下面幾個要點：
熱身：5-10分鐘的慢跑+動態拉伸（拉伸見功能型訓練），跑步目的是提高身體核心溫度。
放鬆：5-10分鐘的慢跑+靜態拉伸，跑步目的是加快代謝產物如乳酸的代謝。
一， 循序漸進；二，適量而行。美國運動醫學會提出的FITT：（Frequency頻率, Intensity強度, Time時間, Type類型）很好地定義了任何一項運動的特徵，通過控制FITT，遵循運動的兩項原則，可以大大降低運動帶來的損傷風險。（此外，最新還有學者提出，我們長期以來忽略了另一個F，Fun有趣，我們的運動方式應當有趣，才能很好的執行下去）
有氧訓練強度掌握在最大心率的60%-85%（最大心理的近似值為220減年齡），時間為20-60分鐘。
每周增加的負荷不超過10%，每次訓練之間要休息1-2天。要留心穩定肌的訓練，如在肱二頭肌彎舉時，穩定肌就是三角肌，但往往很多器械訓練是又器械來穩定身體，所以有人提倡自由負重訓練，如囚徒訓練。
如騎自行車時要帶頭盔，鞋子要符合自身的力學機構以及適當使用護具繃帶等。
運動和不運動人的飲食結構應該是不同的，很多運動營養學家和健身教練往往依據不同的個體採用不同的飲食結構，這裡面涉及的知識較多，具體有機會在以後的章節詳細闡述。我覺得我們要記住大的原則是：15%左右的蛋白質，30%左右的脂肪和55%左右的碳水化合物。持續時間不超過1小時的運動補充白水，運動前2小時500毫升，運動前15分鐘500毫升，運動時每隔20分鐘200毫升左右。避免咖啡，酒精。
運動損傷的預防和處理方法原創 白教練 搏冠Sport 2018-10-11
運動性損傷：在運動過程過無論何種原因造成的損傷都叫做運動損傷。或許在自己的一個無意識的動作狀態下都會造成損傷，因此，作為一名運動員或體育愛好者，更要注重運動前的拉伸活動（靜態拉伸、動態拉伸）。
很多人都存在一個誤區，認為中、低強度的慢跑就是準備活動，這只是一個片面的理解。而完整的準備活動是：1、運動前的全身靜、動態拉伸；2、對專項要求較多的、特殊肌肉群進行針對性的拉伸（例如：短跑項目中的大腿後肌群、跟腱的拉伸等；籃球項目中跟腱、股四頭肌、三角肌、肱二頭等；射擊項目中的豎脊肌、拿槍的異側肌群等）；3、專項的準備：對特殊的大肌群肌群或是保持人體穩定的小肌群進行力量、速度、協調的加強，這些肌群在運動過程中不僅會起到保證肢體的穩定以及協調性作用，而且還有防止損傷的作用。
下面跟隨小編一起探討各類損傷的原因和出現損傷後的簡單判斷、處理方法和預防措施：
溫馨提示：文章篇幅較長請耐心閱讀哦！
肌肉拉傷：指由於肌肉的猛烈收縮或被動牽伸超過了肌肉本身所能承擔的限度，而引起的肌肉組織損傷。
（1）症狀與體徵 有明顯的受傷史、疼痛、腫脹（嚴重者皮下瘀血）、壓痛、肌肉收縮試驗陽性（嚴重者肌肉收縮畸形，如部分斷裂傷處凹陷；肌腹完全斷裂「雙駝峰」畸形；一端短裂「球狀」畸形。）、功能障礙。
（2）處理（1）肌肉微細損傷或少量肌纖維短裂時 ①冷敷、加壓包紮、抬高患肢等。 ②疼痛嚴重者，可口服止痛藥。 ③24小時後，外敷新傷藥、痛點注射、理療或按摩等。（2）肌纖維大部分斷裂或肌肉完全斷裂者，經處理後，儘快送往醫院處理。
（3）預防 1、要作好準備活動。 2、加強易傷部位的鍛鍊。 3、運動負荷要合理 4、掌握正確的技術動作
關節韌帶拉傷：是指在間接外力作用下，使關節發生超範圍的活動而引起的關節韌帶損傷。
1、膝關節內側副韌帶損傷
（1）症狀與體徵
①膝內側疼痛（局部壓痛明顯） ②膝內側紅腫、（2-3天後）瘀血。 ③屈伸活動受限（半腱肌、半膜肌保護性痙攣） ④若內側韌帶完全斷裂，則關節間隙增寬和小腿異常外展。
（2）處理
①冷敷、加壓包紮。若側副韌帶完全斷裂須夾板固定。 ②24-48小時後，外敷新傷藥；痛點注射。 ③按摩、理療（3天後）、針灸等。 ④及早進行功能鍛鍊 ⑤若韌帶完全斷裂者，應及時送往醫院進行手術縫合。
（3）預防
①加強股四頭肌的力量性練習。 ②加強保護與自我保護。 ③避免犯規與粗野動作。
2、踝關節外側韌帶損傷
（1）症狀與體徵
①有受傷史 ②疼痛（壓痛明顯） ③腫脹和皮下瘀血 ④出現跛行或功能喪失。 ⑤若韌帶完全斷裂，則關節間距增寬，出現超常內翻。
（2）處理
①冷敷、加壓包紮、抬高患肢。 ②24-48小時後，外敷新傷藥。 ③按摩、針灸、理療、痛點注射。 ④及早進行功能鍛鍊。 ⑤若韌帶完全短裂，經冷敷加壓包紮後及時送醫院手術治療。
（3）預防
①準備活動要充分。 ②加強足部力量及踝關節的穩定性與協調性的練習。 ③完善場地設施。 ④提高自我保護能力。
脛腓骨疲勞性腹膜炎是初參加運動訓練的人，尤其是青少年較常見的運動損傷，有典型的運動史、發病史和反覆疼痛史。
（1）症狀與體徵
（1）疼痛：疼痛多隱痛或牽扯痛，嚴重者出現刺痛或燒灼感，個別有夜間痛。疼痛部位為脛骨內側中下段及腓骨外側緣下段。
（2）腫脹：急性期出現凹陷水腫。（3）壓痛：局部骨面上有壓痛，並可觸摸到硬塊壓之銳痛（晚期）。
（2）處理
（1）早期症狀較輕者： ①減少下肢的跑跳練習。 ②局部熱敷和外周按摩。 ③彈力繃帶包紮患部，並抬高患肢。
（2）症狀嚴重者：①停止跑跳練習。
②彈力繃帶包紮，並抬高患肢。
③中藥外敷、按摩、針灸、理療等
（3）預防（1）合理安排運動量，注意改進訓練方法。（2）避免在堅硬的地面上過多進行跑跳練習。（3）要及時消除小腿部的肌肉疲勞。
（1）症狀與體徵
肌肉劇烈而突然發生的痙攣性或緊張性疼痛，肌肉堅硬、疼痛難耐，往往無法立刻緩解，處理不當時會造成肌肉的損傷。
（2）處理
小腿肌肉痙攣：改臥為坐，伸直抽筋的腿，用手緊握前腳掌，忍著劇痛，向外側旋轉抽筋的那條腿的踝關節，劇痛立止。旋轉時動作要連貫，一口氣轉完一周，中間不能停頓。旋轉時，如是左腿，甩逆時針方向：如是右腿，按順時針方向：如有人幫助，因是面對面施治，施治者的方向正好相反，而腳關節的旋轉方向不變。要領是將足向外側一扳，緊跟著折向大腿方向並旋轉一周，旋轉時要用力，腳掌上翹要達到最大限度。
如果是遊泳時抽筋，採用上述法止痛在操作手法上有一定困難。因此，遊泳時抽筋仍是採用手使勁往身體方向扳腳拇趾的方法。扳拇趾時，大腿要儘量向前伸直，同時腳跟向前蹬。
(3) 預 防
1、注意保暖
2、運動前熱身
3、合理飲食
（1）處 理
(1)運動中出現腹痛不應驚慌，應當減速慢跑，加強深呼吸，調整呼吸和運動節奏。
（2）用手按壓腹痛部位，或彎腰慢跑一段距離，一般腹痛可以減輕或消失。
（2）預 防
（1）遵守科學訓練原則，循序漸進的增加運動負荷，加強身體綜合訓練，提高心肺功能。
（2）充分的準備活動，能加快體內代謝過程，提高神經系統興奮性、靈活性，保證器官系統間協調工作，而且通過肌肉活動起到協調作用，使人體儘快進入運動狀態，避免了運動過快使胃腸道缺血缺氧發生胃腸痙攣或功能紊亂。
（3）合理安排飲食，運動前不能吃得太飽或飲水過多，特別是運動前喝大量冷飲料、飯後應休息1.5～2h才能進行劇烈活動，運動前避免吃容易產氣或難以消化的食物，也不能空腹參加劇烈運動。
(4)運動中注意呼吸節奏，中長跑時要合理分配跑速，避免呼吸肌疲勞或痙攣。（5）夏季運動時要適當補充鹽分，以免水鹽代謝失調。
（6）對學生原有疾病應有一定的了解，勸其早就醫，在治癒前應避免高強度體育活動。
乾貨!不可忽視的運動損傷預防指南來啦！原創 揚帆學員記者團 海工大 2020-04-09
轉眼間小夥伴們已經在家裡度過兩個多月啦，這段時間裡你是否有許多收穫呢?相信大家不僅學習了豐富的線上課程，體能水平與身體素質也有了一定的提高。
居家生活中運動必不可少，鍛鍊時也一定要注意安全。針對室內的訓練環境及訓練內容，今天就給大家介紹如何預防訓練過程中的運動損傷，快來一起學習吧！
1. 合適的運動裝備，穿運動鞋運動服。
2. 運動場地安全檢查，如果居家訓練要檢查地板是否溼滑，身邊有沒有尖銳桌椅，輔助器材是否有安全隱患等。
3. 合理安排訓練時段與時間，人體在傍晚（78節學訓時間）激素水平較高，適合訓練。
4. 做好準備訓練的心理暗示，調動訓練情緒，讓神經系統做好訓練準備。
熱身是預防訓練損傷最重要的環節。熱身運動提高身體溫度，增強體內酶的活性，減小肌肉黏性，促進關節滑液分泌，激活並興奮神經。簡單來說就是讓你的大腦和肌肉準備好配合好，做動作不犯錯。
根據居家訓練環境，給大家分享一套熱身動作，按順序練習，以達到充分熱身目的。
動作要領：雙腳與肩同寬，膝關節始終伸直固定，低頭俯身雙手觸地往前爬進至平板姿勢，做一個伏地挺身，雙手回爬至起始位置。
動作目的：全身拉伸。
動作要領：站距與肩同寬，雙腳前後快速交替跳躍，前腳掌著地發力，腹部收緊保持軀幹穩定。
動作目的：激活下肢肌肉，迅速提高心率，提高身體溫度。
動作要領：雙腳與肩同寬，提一側膝蓋雙手抱住上拉，同時做踝關節提踵。
動作目的：踝關節與小腿後側肌肉激活。
動作要領：左腳在前弓箭步，俯身右手觸左腳尖，左腿發力挺身右膝上提至水平，雙臂隨挺身擺動。
動作目的：激活股四頭肌、股二頭肌和髖關節肌群。
動作要領：平板支撐姿勢準備，左右手依次撐起（左右交替進行）依次放平，腰腹部收緊，控制身體晃動。
動作目的：核心肌群與髖關節激活。
動作要領：原地快速交替提膝至水平，雙臂隨腳步擺動。
動作目的：全身肌肉活動，充分熱身。
訓練後拉伸放鬆有助於緩解肌肉群過度緊張，促進血液循環、廢物代謝和營養輸送；防止肌肉纖維或肌腱損傷；有助於增加訓練動作的範圍和標準，提高訓練效果，刺激肌肉生長；提高神經募集肌肉的效率和運動性能。
動作要領：兩腳稍微分開，抬腿伸異側手，儘量伸直腿用手指觸碰腳尖，左右交替。
動作目的：肩部、大腿後側肌群與韌帶拉伸。
動作要領：摺疊小腿同側手握住踝關節，膝併攏向下發力，支撐腿同側手垂直上抬，挺胸抬頭。
動作目的：大腿前側股四頭肌群拉伸放鬆。
動作要領：雙腳與肩同寬，雙手置於腦後，兩肘外展，挺髖後仰與直背前屈，全程雙腿直立，背部挺直。
動作目的：腹部肌群拉伸、後側肌肉群拉伸。
動作要領：坐於地面左腿伸直右腳收置左腿外側，左手抓握右腳，右手抱右膝，往左後循環拉伸。
動作目的：臀部肌群拉伸。
動作要領：兩腳掌相對坐於地面，雙手握於雙腳尖，腳後跟收至襠部，雙膝上下煽動。
動作目的：內收肌群、腹股溝韌帶拉伸。
動作要領：左腳在前大弓箭步姿勢，俯身右手撐地，左手小臂觸地，大臂貼於左腿內側，軀幹左旋轉，左右向上伸直垂直與地面，同時轉頭望向左手指尖方向。
動作目的：全身拉伸。
科學運動好處多多，希望大家能根據自身情況，結合本篇指南做出合理的訓練計劃，減少運動損傷。相信小夥伴們會在假期有所收穫，增強身體素質和運動表現，以更好的精神面貌迎接新學期。
堅持就是勝利，加油，奧利給!
策劃：嚴智勇 陳年豐 萬海波
訓練內容由基礎部軍事基礎教研室提供
責編：劉 薇 李 想
體育健康教案：運動損傷的成因及預防原創 體育教學研究 體育教學研究 2019-06-29
教學目的:讓學生了解運動損傷發生的原因及預防措施，能在運動中最大限度地防止運動損傷的發生。
教學重點/難點:分析運動損傷發生的原因，如何積極做好預防措施。
課的類型:理論課。
教學方法:講授法、討論分析法、問卷調查法。
一、導入部分
首先對學生進行運動損傷的問卷調查，了解學生運動損傷的情況，然後，根據具體情況，展開講授損傷的發生及預防措施，引導學生重視運動損傷的預防。
調查問卷:你在運動中發生過損傷嗎?都是哪些損傷?
二、展開部分
在寒冷的天氣下，肌肉、肌腱及韌帶的彈力及伸展性都會降低，肌肉的粘滯性亦增加，使得關節活動的範圍減小，較容易導致運動損傷。冬季的運動創傷多數是由於不做熱身運動或做得不充分而造成，所以熱身運動在冬季尤為重要。熱身運動能夠提高中樞神經系統的興奮和內臟器官的機能狀況，使它們更快地進人
肌肉和所要求達到的水平。而且熱身運動還可以促進體內的新陳代謝過程，使體溫升高，從而使肌肉的粘滯性減小，也減弱了肌肉收縮時的阻力。同時，由於體內溫度升高了。肌肉、肌腱、韌帶的彈性及伸展性亦都會有所提高，可以防止這些組織在劇烈運動時發生撕裂、扭傷等的機會。
(一)原因
發生運動損傷的常見原因如下:
1(準備活動 (1)沒有做準備活動或準備活動做得不充分
(2)準備活動與正式訓練或比賽的時間相隔過久
(3)只做一般性準備活動而沒有做專項準備活動
(4)準備活動的量做得過大
(5)準備活動過急過猛，違背了循序漸進的原則
2(運動服裝 運動時穿著不適當的服裝、沒有穿上或使用適當的保護裝備，都會造成運動受傷。
(1)衣服使用的質料差、大小方面無論是過松或過緊，都可以對學生造成損害。
(2)運動鞋的吸震力差，便不能有效地吸收撞擊力，於是容易造成腿部的
損傷。鞋子的尺碼過松過緊，如果再加上沒有穿著適宜的襪子，足部與鞋子慢性
在過度摩擦之下，便容易發生水泡。不穿襪子或襪子的吸溼力弱(如尼龍制襪子)，足部長期處於潮溼的環境下，就容易患上腳氣等皮膚病。
(3)一些直接對抗性運動，如足球、籃球、或其他搏擊類運動，在練習或比賽時，如果沒有使用或配戴如頭盔、面罩、護齒膠、護脛等裝備，都會增加運動時受傷的機會。
3(環境條件
(1)惡劣的天氣下進行運動，就容易發生運動受傷。例如，在傾盆大雨的情況下，由於視野普遍較低，再加上地面溼滑，從事短跑等高速度項目時，就容易跌倒受傷。此外，天氣過度寒冷或炎熱，對學生亦容易構成傷害。在寒冷的天氣下長時間進行戶外活動，就容易出現凍瘡或體溫過低等現象。準備活動做得不夠充分，肌肉僵硬、缺乏彈性，動作的協調性下降，亦特別容易發生肌肉韌帶損傷。反過來說，在炎熱的天氣下從事劇烈運動，因為大量出汗而導致體內的水分
和鹽分大量流失，如果得不到及時的補充，就容易出現抽筋或熱衰竭的情況，要是再加上潮溼的天氣，也就更容易造成中暑的嚴重後果。
(2)一天中的黃昏或黎明時分，尤其是在大霧的日子，由於光線不足及能見度低，因而影響視力，使得神經反應也遲鈍下來，在興奮性降低的情況下，就容易受傷。反過來說，眼睛突然暴露於強光，如猛烈的陽光或閃光燈下，亦可引致短暫的視力減弱，造成受傷。
4 場地器材
場地不平或布滿碎石物，走動時就容易扭傷或跌倒受傷。地面過硬，再加上鞋履的吸震力差，足、腿及膝部所承受的撞擊力變大，也就容易發生慢性的損傷。在人造合成物質所製成的地面，做高速或突然的方向改變時，就容易引致關節(如膝關節)及肌腱受傷。此外，訓練或比賽場地周圍的設置，如玻璃門、窗等，對學生都會構成一定程度的危險。器械的表面不平或有裂縫、金屬部分生鏽或年久失修，設備的安裝或放置不當，大小或重量與使用者不適(如低年級學生使用高年級學生重量的器械、女學生使用男學生重量的器械、兒童使用成年人的球拍等)，都會增加運動受傷的機會。
(三)預防
1(充分做好準備活動，使準備活動的內容、時間安排、運動量適中;
2(體育課上讓學生穿適合運動的服裝，檢查學生所佩帶的小刀:鑰匙鏈等銳利的東西;
3(注意糾正學習中出現的錯誤動作，建立正確的動力定型，防止因錯誤動作而造成傷害事故。
三、結束部分
在體育教學與訓練中，加強運動損傷的預防，可最大限度地避免損傷的發生，提高教學與訓練效果。
運動神經元損傷不得了 這些方法幫助你預防疾病原創 微信bj225520 醫來伸手資訊臺 2020-04-28
運動神經元損傷的發病率在成年人裡還是非常高的，但到目前為止還有很多人對這種疾病不很了解，而且對患者的危害非常嚴重，這種疾病給患者的生活造成很大的影響，運動神經損傷在臨床上的表現十分複雜多樣，很可能還會出現脊髓前角細胞受到損害或者肌肉萎縮無力等。
怎樣預防運動神經元避免疾病的發生：
1、避免近親結婚積極進行婚姻前、產前檢查和優生優育諮詢。
2、科學飲食，可食八寶粥、山藥粥、牛肉粥及高蛋白食物，及新鮮果蔬。
3、增強體質積極開展體育鍛鍊，預防感染性疾病。
4、避免從事有毒工作，注意飲用水質量。
5、該病病程較長，需堅持服藥及按摩，加強功能鍛鍊，定期複查。
在治療運動神經元損害和肌源損害，以及重病肌無力、肌肉萎縮、進行性肌營養不良等症的同時，無論病人的病情是脾虛所弱型、脾腎陰虛型、脾腎陽虛型、肝血不足型、氣血兩虧型、心血不足型、肺虛痰溼型等哪種類型，都是少食寒涼，多食溫補。那運動神經元病飲食應該注意哪些？
運動神經元病飲食應該注意：
例如：芥菜、綠豆、海帶、紫菜、西泮菜、白菜、黃花菜、西瓜、苦瓜、冬瓜等都屬寒涼食品，病人儘量避免服食。
一般患者宜多食甘溫補益食品，如：小米、大棗、山楂、山藥、當歸、赤小豆、蓮子、葡萄乾、核桃仁、生薑、牛肉、羊肉、烏雞等，還可以買瓶純天然蜂王漿，最有利於增強自身免疫力，有幫助病情恢功效。甘味食物能夠起到補益、和中、緩急的作用，因此來說滋補強壯，調節人體五臟、氣、血、陰、陽，任何一虧虛症。
王世龍醫生介紹
王世龍，男，漢族，畢業於河北醫科大學，中醫主治醫師，從醫20餘年， 通過中醫經典理論及多年臨床經驗的積累，形成了自身獨特的治療理念，在不斷的摸索和探究中對神經系統疾病、免疫系統疾病、運動系統疾病中的一些疑難雜症的治療取得了一些成效。
主要擅長運動神經元病 、重症肌無力、進行性肌營養不良等以萎證為辯證要點；帕金森症候群、特發性震顫、眼球震顫、老年性震顫、酒精性震顫等以痙證為辯證要點；白塞氏症候群。扁平苔蘚、視神經脊髓炎等自身免疫異常導致以正氣不足為辯證要點；腦血管意外、耳鳴、腦鳴、小腦萎縮性共濟失調等神經系統以功能失用或肢體廢用為辯證要點的疾病的診斷和治療，在臨證診治中，善調脾胃以滋養氣血，疏肝以利經絡，益腎調精以養髓復腦， 在對中醫病因病機臨床運用和總結中，逐步總結認識到＂五臟虛致痿＂，並重視痰、溼、瘀、風在發病過程中的作用， 重脾胃氣的調節護衛，恪守中醫補土派的治病原則。總結出的五龍榮肌湯，五龍震顫湯，五龍通絡湯等方劑在臨床得到靈活廣泛的運用。臨證善用蟲藥、藤藥、補益藥，五臟辯證為基礎， 運用中醫整體觀念，辨證論治為準則。在臨床上為眾多的患者提供了優質的診療服務。
如何預防運動損傷原創 1 語錄快省平臺 2020-04-13
如何預防運動損傷1、如何預防運動損傷之加強思想教育
平時要注意加強防損傷觀念的教育,在教學、訓練和比賽中,認真貫徹"預防為主"的方針。加強對學生、運動員進行組織性、紀律性教育,培養他們良好的體育道德風尚。
2、如何預防運動損傷之合理安排運動負荷
運動系統的勞損,大多由於長期局部負荷過大所致。為了減少這些損傷,教師、教練員應嚴格遵守運動訓練原則,根據年齡、性別、健康狀況、訓練水平和各項運動項目的特點,個別對待,循序漸進,合理安排運動負荷。
3、如何預防運動損傷之準備活動要充分
不少運動傷是由於準備活動不足造成的,特別是在這種天氣轉涼的階段,在運動前做好準備活動十分必要。準備活動可以提高中樞神經系統的興奮性,增加肌肉中毛細血管開放的數量,提高肌肉的力量、彈性和靈活性,同時地可以提高關節韌帶的機能,使關節腔內的滑液增多,防止運動時的肌肉和韌帶的損傷。
4、如何預防運動損傷之量力而行
循序漸進地安排訓練的內容和強度。如果你是不經常運動(因沉迷於學習)的童鞋,千萬不能一上場就立刻進行高強度的運動, 因為這時你的肌肉和關節因長期沒有進行活動而十分脆弱更易發生運動損傷。
5、如何預防運動損傷之防止局部負擔過重
訓練中運動量過分集中,會造成機體局部負擔且過重而引起運動傷。例如,膝關節半蹲起跳動作過多,易引起髕骨損傷。因此,在訓練中應避免單調片面的訓練方法,可以學習身體多個部位的不同鍛鍊方法。