你好，我是一名國家二級運動員，也是一名健身教練，專注於減肥塑形。
小肚子應該怎麼減才有效？
通過我下面的回答，你可以了解和學習到3個知識點：
一、導致小肚子的原因有哪些？
二、小肚子的危害
三、怎樣減小肚子
導致小肚子的原因有多種，有時候並不是吃多了才會有小肚子。
1、遺傳原因
據研究表明，每個人身體的脂肪分布特點與遺傳有著密切關係。你有沒有發現爸爸媽媽胖的家庭，小孩一般也是胖的，就算他吃得不多，也是非常容易發胖，這就是傳說中的「易胖體質」吧！
2、年齡漸大
隨著年齡的增長，人體的基礎代謝也會降低，就算你吃得和你年輕的時候一樣多，也是比年輕的時候容易長胖。隨著年齡的增長，人體分泌生長激素和性激素也會降低，難免會長出「年齡肉」，而且「年齡肉」容易長在肚子上。
3、壓力過大
現代社會壓力大，特別是上有老下有小的年紀，壓力大是肯定的。壓力大就會多分泌腎上腺素（腎上腺素是典型的壓力激素），人體為了應對就需要更多的能量來應對，那麼肯定會增加食慾。
4、吃外食多
現在的人不僅有數不清的社交應酬（小樣建議儘量減少無用社交），而且很多的「打工人」早餐吃得隨便，還有可能不吃，中午吃外賣居多（太油太鹹），晚上回到家又吃的太豐盛，就算年輕人都好像「懷孕」好幾個月了。
肚子上的肥胖基本都是內臟脂肪過多引起的，適量的內臟脂肪能對我們的臟器起到支撐和保護的作用，但是內臟脂肪過厚或者過多就會導致我們內臟系統的負擔加重，造成功能紊亂，還會導致腹部肌群起不到收緊我們腰腹的作用。而且內臟脂肪過多有很多危害，是遠大於皮下脂肪的危害的。
內臟脂肪過多會對我們的健康產生一定影響，甚至引起一些疾病。。
1、「清理」飲食
飲食是造成小肚子的「罪魁禍首」，必須先從飲食入手。
①拒接甜食：甜食不僅在營養價值上對身體毫無幫助，而且容易引起暴飲暴食，並且糖分比其他營養素更容易被人吸收，導致血糖指數急速上升，為降低血糖而分泌的胰島素在降低血糖的同時，也會使人產生強烈的飢餓感。
②選擇合適的食物：我們去購物的時候，記得要將新鮮的蔬菜瓜果作為食譜中比較重要的部分，宜選擇水果、蔬菜、堅果、糙米或者燕麥等粗糧，以及可以選擇一些去皮的雞胸肉、魚肉、牛肉，還有低脂奶或者無糖的豆奶，橄欖油等。
③選擇「好」的脂肪：好的脂肪指的是不飽和脂肪酸，它們對減肥有著意想不到的幫助。挑選橄欖油、三文魚、牛油果等含有不飽和脂肪酸的食物，不僅能夠提供身體足夠的能量，以維持一整天的精力，還能有助於減少飽和脂肪酸的攝入。
2、吃飯有序
①少食多餐：少食多餐可以增強飽腹感，避免暴飲暴食。如果每餐相隔三小時，飽腹感就可以持續更久，不會常有想吃東西的欲望，從而達到控制飲食的效果。我們吃的食物大部分都是混合性食物，從胃排空的角度來說，消化時間根據食物成分的不同，在1~4個小時左右，而實際上，胃內食物完全排空之前就已經產生了明顯的飢餓感。如果兩餐之間間隔時間過長，是非常容易產生飢餓感的，進而會導致飲食過量。
②吃飯順序：我們可以在飯前先喝一碗湯（不要太油），湯中的大量水分能使人以較低的能量獲得較快的飽腹感，大約一頓飯能少攝取100大卡的熱量。如果湯中含有富有纖維素的如蔬菜、豆類、穀物會更有助於減肥。之後吃蔬菜（多吃），再吃肉類（吃瘦肉，比如瘦牛肉、雞胸肉、魚蝦肉等），最後吃主食雜糧飯。
3、飲食記錄
①把平時吃的碟子換成小一號的；
②準備一個食物稱：平時在家最好準備一個食物秤，可以稱一下每天食用的各類食物的重量，並做詳細的記錄。一開始會比較麻煩，之後你就會慢慢地熟悉起來，有利於控制自己的飲食量。
4、運動減肚子
合理的運動能有效地幫助減小肚子的圍度。
①有氧運動全身減脂肪：有氧運動是減肥的利器，運動減肥的小夥伴沒有不做有氧運動。有氧運動有快走、慢跑、跳繩、騎單車、橢圓機、遊泳、有氧操等，建議一周3~4次，每次30分鐘以上，45分鐘左右。
②無氧運動增強代謝減脂肪：無氧運動的減肥效果雖然沒有有氧運動那麼快速有效，但是長期的無氧運動能有效的提高肌肉量來間接提高基礎代謝，幫助燃燒更多的脂肪。一般器械運動都是屬於無氧運動，包括負重深蹲、槓鈴硬拉、啞鈴推肩、槓鈴划船、高位下拉，還包括一些自重的訓練，比如引體向上、伏地挺身、卷腹等。
感謝閱讀，我是健身教練小楊，有什麼健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，希望我的分享可以給大家帶來幫助，有更多問題關注我喲~~