腰疼、腿疼、頸子不舒服……炎熱天氣裡，越來越多的人降低了運動頻率，出現頸肩腰腿痛的症狀。其實生活中一些日常動作做好了可以鍛鍊身體，錯誤的卻每天都在傷害腰部、脊柱、膝蓋的健康，造成腰酸背痛，膝蓋不舒服。生活中有哪些常見不良姿勢，讓我們養成「鍛鍊思維」，一起去糾正它。
頸肩腰腿痛困擾近10億人
成為中老年人健康殺手
頸肩腰腿痛是一組以頸肩腰腿痛為主要症狀的疾病的總稱。據世界衛生組織統計，頸肩腰腿痛已成為困擾全世界約10億人的常見慢性病。80%以上的人在一生中都有過頸肩腰腿痛病史，不僅使患者深受疾病痛苦的困擾，還給工作與生活帶來諸多不便。
隨著社會分工及人們工作、生活方式的改變，頸肩腰腿痛由中老年逐漸向青少年人群發展，呈大眾化、年輕化趨勢發病。低頭玩手機、「葛優躺」看電視看書、臥高枕等不良姿勢成為許多年輕人的通病，長時間保持這樣的不良坐姿與睡姿，最易引起各類頸腰椎病。
同時，人體的椎間盤、小關節和各種韌帶等各部件，因年齡的增長日益磨損出現退行性病變也會誘發頸肩腰腿痛。數據顯示，65歲以上的人群中，有很大比例的人群患有頸腰椎病，嚴重者甚至可致殘，頸肩腰腿痛已成為中老年人健康新殺手。
錯誤姿勢1：彎腰搬東西
搬重物時，如果直接彎腰去拿，腰部的壓力會非常大。因為我們在彎腰或身體前傾時，腰部會受到比直立時更大的壓力。「把你的背部設想成一個槓桿，胯部作為支點，那麼這個槓桿的阻力臂（背部）很長，而動力臂（腰部）很短。」FSN運動康復師王小龍解釋道，當你想要「翹動」一個約4.5千克的物品，腰部可能需要花費45千克的力氣。
因此，不論是搬一個很重的箱子，還是撿起地上的一張紙，都不要直接彎腰。那應該如何做呢？在鍛鍊下蹲、舉重時，我們都知道應該背部挺立，重心向後，雙腿下蹲，搬東西、撿東西時也是如此。
正確姿勢：蹲下去，拿穩，再起身。如果東西太重，就別逞強，找人幫忙一起搬吧！
錯誤姿勢2：低頭玩手機
無論是低頭玩手機，還是低頭看電腦屏幕，所有的「低頭族」都在考驗脖子。
人體的脊柱（包括頸椎）有一個略向前傾的生理弧度。總是低頭看手機會使頸椎變直，失去「曲線美」，而且會讓頸部前後的肌肉過度屈伸。到時候，脖子痛、肩膀痛、胳膊痛……各種痛都有可能找上你。
「在鍛鍊時，教練們都會提醒眼睛平視前方，讓頭部保持既不下低也不高仰的狀態。」王小龍表示，使用手機時也是一樣，腰背挺直，將手機抬高與眼睛平行，避免長時間低頭。最好別長時間保持一個姿勢，站一會兒坐一會兒。儘量不要玩超過一個半小時，有意識地抬抬頭、脖子，朝前後左右扭扭脖子，活動活動手指。
正確姿勢：抬頭、抬頭、抬頭。讓視線和手機儘量平齊，看著有點像在自拍。
錯誤姿勢3：彎腰駝背的坐姿
不良坐姿是腰痛最常見的原因。坐久了，姿勢很容易變形，彎腰、駝背、低頭……會讓腰椎和肌肉受到過分牽拉和擠壓。時間一長，也讓肌肉和骨頭不舒服，最後痛的就是你自己了。
大家普遍認為相比挺直腰，彎腰駝背的姿勢更舒服，但為什麼會產生疼痛呢？彎腰駝背的坐姿動用的肌肉減少，主要是斜方肌在起作用，更多的肌肉處於放鬆狀態，比如背部肌群、胸部肌群和腹部肌群，活動會相對省勁。而長期彎腰駝背，會使斜方肌更發達，出現頸項前傾的情況。坐著的時候，頭、軀幹和上肢的重量傳導到腰部再到臀部，如果姿勢不對，受力點就會變成椎間盤。
正確姿勢：一個字，直。抬頭挺胸，坐直坐正。別忘了每隔半小時或一小時起來走走。如果已經開始駝背，不妨堅持每天靠牆站20分鐘，頭部、背部緊貼牆面。
錯誤姿勢4：前凸後翹的站姿
很多人都知道久坐傷腰，所以都選擇了站立辦公。前面咱們說過，站立時腰椎受到的壓力會比彎腰或坐著小，但站太久了腰部一樣會疲勞。
久站的危害不比久坐的危害低，久站也會誘發痔瘡，長時間保持不動，會令下肢血液循環欠佳，導致下肢腫脹，甚至可能會誘發靜脈曲張。長時間保持任何動作都會對身體產生傷害，所以可以不時變換動作，同時避免穿高跟鞋站立。
王小龍告訴記者，站立時人體的核心肌肉（背部、腹部、臀部）應是收緊狀態，如果不是肌肉發達，而是故意翹著臀部的站姿，是一種骨盆前傾的表現。反之恥骨上端向後，而恥骨下端向前，後背彎曲、駝背，則容易養成骨盆後傾。
正確姿勢：核心肌肉收緊站立，挺直腰背。不要站太久，每隔半小時活動一下，拿幾本書或一個小盒子墊高一隻腳，兩隻腳輪換。
錯誤姿勢5：內扣膝蓋蹲下
我們習慣的下蹲動作是膝蓋向前突出，髖關節不彎曲，某些踝關節活動度受限的情況下，會把腳後跟抬起來。或是兩個膝蓋除了前突外，還會向內扣，兩條腿擠在一起的方式，尤其是在負重的半蹲動作中更是如此。這樣的動作很容易導致膝蓋磨損或是半月板的磨損，膝關節內外側的副韌帶也會因過度的牽張出現勞損的現象。
正確姿勢：下蹲時，屈膝屈髖，臀部後移，如同要坐在椅子上的動作，膝蓋不超過腳尖，同時膝關節外張。
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