怎樣預防膝關節韌帶損傷 關節韌帶損傷該如何處理

如何應對膝關節'四大韌帶'損傷?

山東省立醫院骨關節外科副主任醫師袁林介紹說膝關節是人體最大且構造最複雜的關節，也是跑步中損傷機會較多、最受關注的關節。膝關節(脛骨、股骨關節，這裡不包括髕股關節)中有內側副韌帶、外側副韌帶、前交叉韌帶、後交叉韌帶。

這四大韌帶，分別限制膝關節脛骨的外翻、內翻、前移、後移對於穩定膝關節的運動、維持正常功能有重要作用，它們的損傷也是常見的，膝關節的韌帶損傷約佔所有膝關節損傷的40%。

所以認清這四大韌帶的功能、損傷特點，對跑步損傷預防來說是有幫助的。

膝關節「四大韌帶」的解剖學

內側副韌帶

亦有人稱之為脛側副韌帶。一般內側副韌帶長約8~10cm，形如計時沙漏，股骨止點為股骨內側髁前方至內收肌結節之間，脛骨止點為脛骨前方脛骨幹骺端鵝足遠端，擁有很好的血管營養及神經支配。

內側副韌帶所起的主要作用就是對抗膝關節的外翻應力及脛骨外旋。

外側副韌帶

亦有人稱之為腓側副韌帶，為一長約5cm的圓索，位於膝關節外側稍後方，起於股骨外側髁，止於腓骨小頭。有膕肌腱和疏鬆組織與關節囊相隔，不與半月板相連。膝下外動脈、神經穿過其深面。

山東省立醫院骨關節外科副主任醫師袁林表示外側副韌帶的作用主要是外側加固(是膝關節抵抗內翻應力的主要穩定結構)和限制膝關節過伸。伸膝時，此韌帶緊張，與髂脛束共同限制膝關節內收和脛骨的旋轉活動。在屈膝時，外側副韌帶鬆弛，允許小腿作少許內收和外旋運動。

前十字韌帶

膝關節十字韌帶又稱交叉韌帶，位於股骨內外髁之間，前後兩條，互相交叉。前十字韌帶，位於膝關節內，連接股骨與脛骨(起於股骨髁間窩外後部，向前、內、下止於脛骨棘前側)，主要作用是限制脛骨向前過度移位。

後十字韌帶

後十字韌帶起自脛骨髁間隆起的後方、向前、上、內止於股骨內側髁的外側面，可防止脛骨向後移動。

生物力學實驗證明，後交叉韌帶對抗外力的強度相當於前交叉韌帶的兩倍，它是膝關節屈伸及旋轉活動的主要穩定結構，相當於膝關節旋轉活動軸。

四大韌帶的損傷原因和特點

內側副韌帶損傷

內側副韌帶損傷時多伴其他結構的損傷。有20%~78%的內側副韌帶損傷同時伴有其他韌帶的損傷;內側副韌帶深層及後斜韌帶附著於內側半月板，因而有5%的內側副韌帶損傷伴有內側半月板的撕裂。

內側副韌帶的受傷機制，主要是小腿脛骨外翻、外旋進而造成韌帶拉傷。所以多發於突然的變向及變速類型的運動員(比如足球、籃球、羽毛球)。當運動員急停、緊急變向、跌倒、踩空時，如果這個衝擊力使得膝關節脛骨外翻(通常還會伴有脛骨外旋)，就容易引起內側副韌帶的損傷。

外側副韌帶損傷

一般來說，膝外側副韌帶不易受到損傷。這是因為，伸膝位時，膝關節外側關節囊、股二頭肌腱處於緊張狀態，與前交叉韌帶、後交叉韌帶共同起到保護膝外側副韌帶的作用。但是，若膝關節過度內收，也可造成外側副韌帶的撕脫或撕裂

前十字韌帶損傷

膝關節過伸或過度外翻可引起膝關節前十字韌帶損傷。如為過度外翻引起，可同時發生內側付韌帶斷裂。前十字韌帶損傷合併內側半月板損傷也較常見。

後十字韌帶損傷

屈膝時，外力從前向後施加於脛骨上端，使脛骨過度向後移位，可引起後十字韌帶損傷，甚至發生膝關節後脫位。

膝關節韌帶損傷的判斷

內、外翻異常，可能是外側、內側副韌帶損傷

當膝內側副韌帶損傷時，可出現外翻、外旋異常(過度);外側副韌帶損傷時，可出現內翻、內旋異常(過度)。

抽屜試驗判斷前後交叉韌帶損傷

屈膝90°，固定股骨，檢查者雙手握住小腿上端，向前拉或向後推脛骨。如前十字韌帶斷裂，脛骨有向前異常動度;

如後十字韌帶斷裂，脛骨有向後異常動度(若合併膝內側側副韌帶或外側側副韌帶損傷，也可出現內、外翻異常運動和內、外旋轉不穩現象)。

MRI(核磁共振檢查)

MRI能多方位、多層面、全面而清晰地顯示膝關節韌帶和半月板等結構。

韌帶拉傷後，核磁共振成像會出現局限性或瀰漫性信號改變，韌帶連續性中斷，輪廓的改變。而且內側半月板撕裂，外側半月板撕裂，內外側副韌帶撕裂等。

如何保護膝關節韌帶

雖然膝關節這四大韌帶都有損傷的風險，但是有一種損傷卻是我們跑步中特別需要提防、也是可以有效通過人為幹預的：膝關節內扣(大腿向內扣，小腿向外翻)引起的韌帶損傷。膝關節內扣的具體姿態如下圖：

膝關節內扣

因為膝關節在這種內扣的姿態下，是極度不穩定的，這時候身體重心位於支撐腿的內側，脛骨極易在重力的作用下過度外翻，對內側副韌帶、前交叉韌帶都造成很大的負擔容易造成它們的斷裂。那麼，該通過什麼手段來減少膝關節內扣的習慣呢?

越來越多的研究表明，髖外展肌群(髖部外側)肌力不足，對於膝關節甚至踝關節的影響比股四頭肌薄弱的影響嚴重的多。髖部外側的臀中肌，功能是穩定骨盆、使髖關節外展，並阻止大腿過度內收內旋，從而穩定髖關節。當臀中肌薄弱時，大腿容易過度內收內旋，導致膝關節內扣

所以，加強髖外側力量訓練，是減輕膝關節內扣現象、加強膝關節穩定性的重要手段，從而可以保護膝關節韌帶。

幾種輔助性的力量訓練方法：

彈力帶訓練 1 ：

雙腳與肩同寬，背部挺直，將迷你彈力帶放於雙腿的外側或者是膝蓋上方，然後身體微蹲或是下蹲姿勢，進行橫向行走。

始終保持雙膝分離，指尖指向前方，始終保持迷你帶處於拉緊狀態。

彈力帶訓練 2 ：

在膝關節上緣綁上彈力繩，然後做下蹲姿勢，重複 20 下。做3-4組。如能很好地完成，可以將練習腿伸直，做直腿外展。

彈力帶訓練 3 ：

彈力帶訓練 4 ：

箱式深蹲：

高臺單腿撐米字點地(亦可在平地練習):