在力量與增肌訓練中，一個正確的熱身是最容易被忽略的一個方面，但它卻是最小化損傷風險和改善整體訓練質量的最有效方式之一。
在力量訓練之前，花幾分鐘充分熱身一下能夠提高核心溫度，改善關節靈活性和活動幅度，激活肌肉和神經系統來幫助你為訓練做好準備。
大家在網上應該也能找到許多熱身和靈活性訓練的計劃，但是以我的經驗來看，這些計劃要麼太基礎以及沒有包含足夠的動作來獲得真正的好處，要麼就是花費的時間太長了，對於普通的訓練者不太實際或者沒有必要。
我將要提高的上肢熱身和靈活性訓練會位於這兩者之間，包含了許多動態的動作和自我筋膜放鬆來幫助你提高運動表現並且降低損傷。
如果你好好完成這個計劃，它大概會花費你10-15分鐘的時間。雖然聽起來時間很長，但是記住，如果受傷了你就要休息好久，因此訓練壽命應該作為你主要的關注點。
動作1：胸椎放鬆
雙臂環繞上身兩側，使肩胛骨打開，臀部抬高，頭部保持中立姿勢，在上背部中心緩慢上下滾動10-12次。確保你的肌肉保持放鬆，不要緊張。
在這之後，將身體傾向左邊，上下滾動10-12次，再傾向右邊上下滾動10-12次。這樣一來，你就在矢狀面和水平面內都放鬆到了胸椎肌肉。
動作2：背闊肌放鬆
將泡沫軸放在腋窩下方，稍微傾斜一下上背部。當你找對位置，你會有很強烈的感覺。在這個點上，做10-12次的滾動，從腋窩下方一直到背闊肌下方。
如果你發現某個點額外緊張，那麼就在那個點多停留一下，直到疼痛緩解。
做完之後，換另外一次，重複相同的步驟。
動作3：胸/三角肌前束放鬆
對於這個動作，我比較推薦用藥球來做，不過你也可以使用高爾夫球或者網球，取決於你有什麼。
將球放在上胸與肩膀的連接處，然後在整個三角肌前束和上胸區域去移動球。保持肌肉放鬆，找到比較敏感緊張的區域，在那個區域多停留一段時間。
你可以一邊做30-60秒，然後換另一側做。
動作4：三角肌中後束放鬆
網球和高爾夫球最適合這個動作了。
躺向一側，將球放在三角肌後束下方，然後圍繞著整個中後束來滾動。這個區域對於大多數人來說都比較敏感，因為做好不舒服的準備。
對於每一邊，保持30-60秒的時間。
動作5：胸椎伸展
這個動作最好使用花生球，或者將兩個網球放在一起，然後用東西包住自製一個。
將花生球放在及脊柱下方，確保每邊的球在脊柱的兩側，從腰椎上方一點點開始。雙手伸直，如圖呈45度，做5次卷腹的動作，每一次回來的時候頭都要碰到地。
在你做完5次重複後，將花生球往上放一點點再做5次重複。確保在腰椎和頸椎之間一共做4組，這樣可以覆蓋到整個胸椎區域。
動作6：肩胛骨滑動
背對著牆站，保持頭部、上背部、臀部和腳跟靠著牆。肩膀下沉，肩胛骨後縮，大臂和前臂貼著牆呈90度。在這個姿勢下，將手推過頭頂，直到感覺到上背部的收縮感，然後往下放到原處。
一共做12-15次滑動，做1-2組。
動作7：繞肩
你可以使用一根彈力帶或者一根結實的棍子。如果你的肩膀柔韌性相對還行，那麼棍子就沒問題。然而，如果你的肩膀非常僵硬，那麼你只能從彈力帶開始，然後慢慢進步到棍子。
雙手正握住棍子後者彈力帶，放在身體前側靠近腹部位置。然後，在保持手臂伸直的情況下，將棍子或者彈力帶舉過頭頂然後放在身體後方靠近腰的位置，如上圖所示。
一般來說，握得越寬，就越容易，你根據自己的靈活性找到適合自己的握距就行。每一組做10-12次。
動作8：面拉
將繩索放在上胸高度，雙手對握住把手。保持挺胸，肩胛骨後縮，然後將繩索往後拉向你的臉部，同時想像做展示肱二頭肌的動作。
在每一次重複中，專注於收縮三角肌後束和上背部，重複10-12次。
動作9：肩胛骨後縮
用上面那個動作相同的工具，手臂伸直放在身體前方。選擇一定的重量，胸打開，背挺直，肘關節不要彎曲，然後擠壓中背部的肌肉，肩胛骨往後縮。
然後將肩胛骨的位置還原，繼續下一次重複，做10-12次。
動作10：反向飛鳥
站在龍門架中間，左手握住右邊的繩索，右手握住左邊的繩索，不需要使用任何把手。繩索設定在肩膀高度，做一個反向飛鳥的動作，直到手臂和身體在一條線上。
專注於用中背部的肌肉和三角肌後束來將繩索向後拉，重複10-12次。
動作11：外旋
將繩索放在肘關節高度，握住單臂的把手，大臂與小臂呈90度，肘關節緊貼著身體。然後將繩索外旋，幅度儘可能大。
重複10-12次，再換另一側做。
動作12：重量遞增
在你的放鬆和靈活性訓練結束後，你就進入了熱身的最後階段，那就是在正式的大重量訓練前做3組重量的遞增組。
用比較輕的重量做較高的次數，然後逐漸提高重量降低次數，直到你的正式組。
比如，槓鈴臥推是你的第一個動作，重量使用為60kg。那麼你可以用20kg推10次，40kg推8次，50kg推5次。
這樣的熱身組就可以讓你為接下來的訓練做好充分的準備，但同時不會讓你疲勞。