在運動健身進行過程當中，經驗會越來越豐富，體型也會得到改變。那麼，你最初進行運動的目的，或許也會有所更改。你當初進行健身，可能是為了整體的肌肉，現在你可能會慢慢的轉變到某一個部位上，對它進行重點的訓練。因為目的上的改變，對於動作的選擇上也會從比較複合的動作轉化為比較孤立的、單一的動作上，以此來對某個特定的部位進行重點的刺激。
當然，這個部位非常有可能是手臂。因為，除了雙腿，手臂最能夠表現出力量感，而且手臂是最容易展露在外面的部位，比如手臂上的肱二頭肌。但是對於整個手臂的訓練過程，如果只做彎舉來鍛鍊肱二頭肌是遠遠不夠的，因為相對比三頭肌來看的話，二頭肌還是小一些的。
對於訓練目的來看，如果能是想要增加的是手臂的維度，那麼應該重點關注對肱三頭肌的訓練。對於女士來說，一般都想要手臂緊緻有線條感，同樣離不開對肱三頭肌的訓練。對於訓練效果來說，肱三頭肌相對更敏感，所以想要把它練大，相對更容易一些。
肱二頭肌和肱三頭肌對於整個手臂來說，他們是一個整體，所以對於它們的訓練都不能少。因此，我們可以選擇以下的動作對它們進行訓練，當然，如果情況允許的話，你可以把對於肱二頭肌和肱三頭肌的訓練動作作為超級組進行訓練，這樣會節約更多的時間，同時效果也會更明顯。
動作一：牧師椅槓鈴彎舉
這個動作是對肱二頭肌進行的訓練，跪在牧師椅上，或者採用站姿和坐姿都可以，胸部靠在斜板上，上臂放在外部的斜板上，雙手握住槓鈴呈直立狀態，手臂發力，向上抬起槓鈴，稍作停頓之後，恢復到原來的位置。動作進行中，要始終保持身體的穩定，槓鈴到達最低點的時候，肘關節應該輕微彎曲，主動用力控制槓鈴，但不能完全的伸展開。
動作二：仰臥啞鈴臂屈伸
仰臥臂屈伸是對肱三頭肌，胸大肌等肌群進行的訓練，平躺在一個長凳上，雙手分別握住一個啞鈴，雙臂保持伸直，雙臂的距離與肩同寬，並且垂直於整個身體。動作開始時吸氣，大臂保持不動的同時，肘關節彎曲，讓小臂慢慢地向頭下方下落，然後肱三頭肌發力把小臂挺直，同時進行呼氣，讓手臂恢復到垂直身體的狀態。
動作三：站姿槓鈴彎舉
這個動作訓練的是肱二頭肌，呈直立站立狀態，腹部核心要收緊，肩膀下沉，雙手呈反臥狀態，握住槓鈴。握距大概與肩同寬，大臂要緊貼著身體，以肘關節為主進行發力，使手臂彎曲，帶動槓鈴向上運動。直到槓鈴接近胸部的位置時，稍作停頓，然後慢慢的下落，恢復到原來的位置。
動作四：啞鈴頸後臂屈伸
啞鈴頸後臂屈伸，也是針對肱三頭肌進行的訓練。兩手共同握住一個啞鈴，把它高高的舉過頭頂，手臂彎曲，讓小臂向後下垂，上臂接近兩耳，保持穩定不動搖。收縮三頭肌，把小臂向上挺直，直到手臂完全伸直，三頭肌收緊。稍作停頓之後，再慢慢地彎曲手臂，讓小臂下垂到剛開始的位置，讓三頭肌儘可能地伸展。
動作五：雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸，也是對肱三頭肌進行的訓練動作。手臂伸直，把身體撐在雙槓的上方，然後手臂微曲緩慢下降，身體稍前傾，大概30度，直到你感覺到胸部有被拉伸的感覺，胸部進行發力，把身體撐回到原來的位置，需要注意頂峰收縮。
以上動作，每個做6-10次，做3-4組，動作進行中，注意頂峰收縮。下放時動作要緩慢，運動前要做充分的熱身運動，結束以後還要做適當的拉伸放鬆。想要泵感十足的手臂肌肉其實不難，只要5個動作，就能練出粗壯的麒麟臂。