喝骨頭湯並不補鈣！這些才是真正補鈣的食物

鈣在人體的生長、發育中扮演著重要的角色。補鈣是伴隨我們的一生的話題，小時候長個發育要補鈣，長大後減緩鈣流失要補鈣，老了預防骨質疏鬆更要補鈣。

經常有一些補鈣的秘方在民間流傳，比如喝骨頭湯補鈣，就是在「吃啥補啥」的思想指導下，成為了老百姓家喻戶曉的常識。那麼，喝骨頭湯能補鈣嗎？實際上並非如此，骨頭湯不僅不能補鈣，還會讓你長胖！骨頭內的鈣難溶於水，骨頭湯裡鈣含量極低（略高於自來水內鈣含量），相反含有大量的脂肪，若攝入過多的骨頭湯，會升高血脂、血尿酸，增加肥胖和心血管疾病的風險。

那麼，到底哪些才是真正有助於補鈣的食物呢？這裡有一份榜單，請你收好！

1、牛奶、酸奶、奶酪

每100ml牛奶中含有104mg的鈣，不僅含鈣量高，還含有促進鈣吸收的維生素D、乳糖和必需胺基酸等，實在是不可多得的「天然鈣片」。以牛奶製成的奶酪，含鈣量是奶製品中最高的了。就鈣的含量而言，250ml牛奶等於200ml酸奶等於40g奶酪。每天如果喝一杯牛奶+一杯酸奶，基本上就滿足了人體一半的鈣需求。

2、綠葉蔬菜

相比牛奶，綠葉蔬菜可就低調多了。幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等，含鈣量都不低。而且，這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C都能幫助提高鈣的利用率。

比如100g薺菜含鈣量為294mg，幾乎是牛奶的3倍。雖說吸收率不如牛奶，但含量高。還有苜蓿，又叫草頭，每100g含鈣量高達713mg，一盤上海人最喜歡的酒香草頭下肚，一天的鈣量就達標了。

3、部分豆製品

之所以說「部分」，是因為並不是所有的豆製品都能補鈣，比如豆漿。大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆漿之後，鈣含量就稀釋成了10mg/100g，只有牛奶的1/10。所以在補鈣上，豆漿不能代替牛奶。

要想通過豆製品補鈣，推薦食用滷水豆腐、石膏豆腐。滷水豆腐，又叫北豆腐，100g含鈣量138mg，石膏豆腐，也叫南豆腐，100g含鈣量116mg，兩者都是補鈣佳品。它們在製作過程中，加入了滷水或石膏，又能進一步增加鈣含量。內酯豆腐，雖然口感細膩嫩滑，但補鈣效果卻要差很多。

4、芝麻醬

沒錯，就是大名鼎鼎的「武漢熱乾麵」所用的那個芝麻醬，其含鈣量高達1170mg/100g，但它的熱量也特別高，不能常吃。偶爾芝麻醬拌個面、吃個火鍋，200-300mg的鈣攝入不在話下。

5、魚蝦貝等海鮮類

提到補鈣食物一定也避不開各種水產品，魚、蝦、蟹、貝類食物中含鈣量較高，比如每100g魚類中含鈣量大約在50-150mg，100g貝類含鈣量可達到200mg以上。

而且，這些食物中的脂肪多為不飽和脂肪酸，質量好。適量食用，還能有益於心血管健康。建議每天吃水產品40-50g，每周280-350g就夠了。但是一些水產品的內臟中脂肪較高，比如蟹黃、魚子等，就別吃太多了。

6、堅果

堅果，特別是含油脂較多的堅果，如核桃、腰果、松子等，都是鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，每100g含鈣量高達100-200mg。

另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素E，適量食用，對心血管健康也是有利的。建議每天吃一小把堅果，大約25-35g就足夠了。因為堅果美味的同時，油脂也比較豐富，一定要克制住自己哦，要不然又要長胖啦。

當然，除了飲食之外，健康的生活方式對於補鈣、預防骨質疏鬆也非常重要，我們將在後續的分享中逐步推出，敬請關注！