昨天和朋友喝茶的時候，聊到瑜伽，她給我看了一篇文章《瑜伽，究竟坑害了多少中國女人？》，聽說這篇文章曾經刷暴過朋友圈，印象中好像曾經看到過這麼一篇文章，當時就覺得傻氣，因為瑜伽發展到今天竟然還有那麼多對瑜伽的偏見和誤解，可是不知道那些人是否想過，如果瑜伽真的如他所講的那樣傷害人的身體，為什麼醫生總會建議大家多練練瑜伽和太極，可知道現在有些醫院都設置了瑜伽康復呢？
對於身患疾病的人而言，瑜伽是療愈傷病的手段；對於追求時尚的人而言，瑜伽算比較前衛的健身方式；對壓力爆棚的上班族而言，瑜伽是調節壓力的途徑；對於追求精神境界的人而言，瑜伽是提升精神層次的修持方法；對於熱愛鑽研的學者而言，瑜伽是印度的一個哲學流派，對於修行者而言，瑜伽是通往證悟的法門；對於大多數熱愛生活的人而言，瑜伽更多的是一種生活方式。
其實學習瑜伽這麼多年，我雖沒有鑽研熱愛，但是說到底於我而言是受益匪淺的。
其實在瑜伽初學者在瑜伽練習的過程中，瑜伽教練總會不厭其煩的告誡他們，莫存攀比心；要量力而為；要安全至上；要聆聽身體。可是事實是，依舊有人會急於求成，可以追求高難體式，依舊會有人在練習的過程中受傷，所以有人會說瑜伽坑害了人。
練瑜伽的時候，我們會經常聽到或者看到一個詞叫「代償」，我們受傷的根源說到底是因為這個詞。
那麼什麼是代償呢？
顧名思義就是代替償還的意思，就有點類似我們現在所說父債子償的意思，可是問題的關鍵是兒子年紀還小，沒有能力來承擔，可是又不得不去承擔這份責任，於是在重大的壓力之下，整個身心受到了傷害。
借用到人的身體上來說就是，身體上本該發力的肌肉沒有發力，或者是沒有正確的發力，反而讓身體周圍的肌肉甚至是關節來代替它完成這個任務，而那些被推出來的肌肉或者關節，本身是不具備這樣的能力和功能的，一次兩次倒是無所謂，但是時間久了，從量變到質變，最終造成身體傷害。
瑜伽練習中的代償，多數是發生在沒有專業老師帶領下的初學者，急於求成，過於與自己的身體對抗，最終給自己帶來了傷害。
瑜伽代償三種方式
第一種，是肌肉和肌肉之間的代償
在瑜伽練習的過程中，有人可能是想練翹臀，最終臀沒有練起來，反而把大腿練粗了；有人可能是想練背和手臂的，後來脖子反而是越練越短了，這些都是肌肉之間代償惹的禍。
你本來是要練臀部的，結果臀部肌肉沒有發力，都是腿部肌肉發的力，這種狀況下，臀怎麼會翹，腿又怎麼不會粗呢？這種代償的主要原因就是協同肌代償主動肌過多的參與發力。
先來介紹一下協同肌和主動肌
大家都知道的，我們在做每一個動作的時候，都不是由某一塊肌肉單獨完成的，都是由一組甚至幾組肌肉共同完成的，而這一組或者幾組肌肉中有一個肌肉發揮著主導作用，這一塊肌肉我們就稱為主動肌，而其他協助他的肌肉就是協同肌。
就好比一個部門的領導和其他的下屬一樣，一件事情，如果領導的實力不行，但是某個組員的實力很強，很多事情都是他做的，但是任務完成之後，外人都認為是該部門領導的功勞，久而久之，下屬的能力越來越強，但是領導的能力就越來越弱，最後甚至會出現被架空的狀態。
練臀不成反粗腿，就是最為典型的例子。深蹲是公認的練臀最好的辦法了，這個體式主要是通過臀部肌肉收縮來完成的，而它的協同肌主要有：腿後側的膕繩肌。深蹲動作結束之後，如果腿後側有強烈的酸痛感，但是臀部肌肉沒什麼感覺，那就是用腿後側的膕繩肌代償了臀部肌肉。這種情況下，臀部怎麼會翹，腿怎麼不會粗呢？
那麼這種情況，應該如何解決呢？
1. 激活主動肌，如果練臀的時候在練習之前可以用筋膜球或者泡沫軸來按壓激活臀部肌肉，也就是說在練習之前要先刺激、喚醒主動肌，讓它們在接下來的動作中能夠更加主動的參與進來。
2. 把意識集中在主動肌上，時刻關注每一個動作中主動肌的感覺
3. 以主動肌的能力為最高限來做動作。意思就是，在很多動作的時候，協同肌參入進來最重要的原因就是主動肌的力量比協同肌的力量弱，就好比當做深蹲這個動作的時候，臀部的力量只能讓我們蹲到50度，但是腿後側肌肉則是可以讓我們蹲到60度，這個時候，為了不出現代償的情形，我們應該保持在50度，而不是60度。一旦超過了臀肌所能承受的最大限度，最終臀部反而輕鬆了，但是腿部後側會很累。
所以練習的過程中我們要時刻關注主動肌的感覺，這一點非常的重要。
第二種是關節與關節之間的代償，主要有兩個方面，一是小關節代償大關節，在瑜伽體式的練習中，最常見的就是膝關節代償髖關節。
比如戰士二式
在戰士二式中，我們經常會要求髖關節正對前方，左腳掌輕微內扣，右腳掌外旋90度，右膝蓋不內扣正對腳趾的方向，然而對很多人而言，髖關節太緊，外旋能力不夠，就會出現當髖關節正對前方的時候，膝蓋就不能和腳趾在一個方向，而是出現內扣，如果把膝蓋調整，髖關節又不能正對前方，這個時候，如果一定要把所有的要點調到正位，伸直腿的膝蓋就會產生擠壓和磨損，通過膝關節的擠壓換取空間代償了髖關節外旋能力的不足。
這種情況之下的解決方法通常是降低難度，先讓小關節正位，還是拿戰士二式舉例。可以加大左腳掌內旋角度，左腳掌向內旋的多一點，就是減少了髖關節外旋的幅度，以保證兩邊的膝關節都在正位，能和腳趾保持在同一個方向。
慢慢地伸直腿，腳掌內旋幅度變大，髖關節雖然沒有完全正對前方，但是至少兩個膝關節都是在正位上，隨著練習的增多，髖關節外旋的能力增加了，就能夠完全的做到正位，這其實是練習的一個過程。你知道什麼是正位，只是暫時做不到而已，但是你所有的動作都朝著正位一步一步走，就好像你知道什麼是一字馬，只是暫時做不到，但是你做了很多動作，都是在為一字馬服務。
除了戰士二式，雙蓮花的原理也是一樣的，我們經常會說雙蓮花如果做不了就做單蓮花，這個也是在降低難度，從兩側的髖關節外旋變成一側的外旋，而另一側的正位，從而減少膝關節的壓力，保證膝關節不受到擠壓和磨損。
類似的小關節代償大關節的還有肩關節和肘關節，肩關節和頸椎，當出現肩關節打不開的時候應該降低難度，而不是通過拼命仰頭或者低頭來增加動作的幅度。
關節之間的代償另外一方面就是靈活關節代償穩定關節。這種狀態最為常見的就是腰椎的代償，在瑜伽體式中，不論前屈還是後彎都是通過腰椎來代償的。
前屈：正確的做法應該是從髖關節開始摺疊，但是如果髖關節比較緊但是腰椎比較靈活的話，就會出現由寬關節的摺疊慢慢變成了從腰椎往下彎曲的狀況。
後彎：是從胸椎往後延展後彎，但是因為胸椎比較穩定，腰椎比胸椎靈活，所以從胸椎開始後彎的體式慢慢變成了從腰椎開始向後摺疊。
針對此情況，解決方法是，在練習的過程中要掌握體式的正確練習方法，不要過分地追求一蹴而就，而是從降低難度的體式開始練習，循序漸進。
第三種代償是肌肉與骨骼、關節之間的代償
當肌肉的力量不足的時候，就會把力量轉移到骨骼和關節之上，從而對骨骼和關節帶來影響。
以女神式為例子：
女神式我們要求的是：尾骨內卷，上半身直立，讓腿部的肌肉來承擔力量，以達到鍛鍊腿部肌肉的目的，但是大多數人在做女神式的時候容易犯兩個錯誤，一是塌腰翹臀，這樣做後腿上的壓力會減少很多，而且這個體式也會變得很省力，會保持更長的時間，但是翹臀之後改變了身體的整個力的走向，讓腰椎代償了一部分力量，結果雖然看上去很努力，但是腿部肌肉依舊沒有鍛鍊到，還特別容易把腰給傷到，這個就是腰椎代償了腿部肌肉的力量
另外一個就是膝蓋內扣，雖然這樣你會覺得這個動作很輕鬆，可以保持很長的時間，這是膝關節代替了腿部肌肉的力量，結果腿部肌肉的力量沒有鍛鍊到，反而傷害了膝蓋。
解決辦法就是在能力所及的範圍內做動作，能堅持多長時間就堅持多長時間，如果發現在動作保持的時候，身體已經開始發抖，動作已經變形了的話，那就退出來，不要逞強，也不要和別人做無謂的攀比。
類似的原理還有：幻椅式、戰士二式、新月式、騎馬式等等。
用骨骼關節來代償肌肉力量，還有一個很常見的就是：手肘、膝蓋超伸時用關節來代替肌肉的力量
比如戰士三式
做戰士三式的時候，下方支撐腿的要求是收緊伸直，但當腿部力量不足的時候，就很容易造成膝蓋超伸，當膝蓋超伸以後，雖然沒有那麼累了，不過一部分的力傳到膝蓋上之後，給膝關節造成了很大的壓力。
瑜伽中所有的平衡類站立類體式都很容易出現這樣的問題，解決的辦法就是降低難度，微微屈膝，或者身體起來一點從一條水平線變成一條直線。
一節瑜伽課，重點不是我們練了多少個動作，流了多少汗，而是在這一節課中，有沒有知覺的去練習，肌肉是否正確的啟動；在練習中關注自己的根基是否正位和穩定，核心是否激活，脊柱是否延展，骨盆的轉動是否正確，體式是否超過自己身體的控制範圍。
瑜伽練習中，所有的代償幾乎都可以用降低難度來解決，不要強迫自己暫時完成不了的體式，循序漸進可以減少95%的傷害。