為什麼練臀？練臀有什麼好處？到底怎樣練臀？練臀腿會不會跟著變粗？相信初步練蜜桃臀的小姐姐多少都有這樣的疑問。小編認為，沒有理論傍身的教程就是耍流氓，所以今天小編不僅要「實戰演練」，還要「紙上談兵」。
一、為什麼練臀？練臀有什麼好處？
1、當然是好看啊！
哈哈，女生練臀最直接的原因，當然是為了好看！蜜桃臀，在視覺上就能把你的腿拉長五釐米！並不是所有的大臀都稱之為蜜桃臀，蜜桃臀講究的是飽和度、寬度以及臀腰比。當你練成蜜桃臀，你就是行走的衣架子，商場的裙子、褲子任你挑選，即便是不出彩的衣服，穿在你身上都會變得有靈魂。即便是穿寬鬆的衣物，動作之間也盡顯腰線！
2、燃脂
臀部是身體最大的肌肉群之一，大肌肉群力量訓練時，熱量消耗是非常高的，同時還能提升我們的基礎代謝。另外，練臀可以提高生長激素水平及睪酮水平，其中生長激素可以促進消耗脂肪、蛋白質合成。
二、臀部的這三組肌肉，你得了解一下
1、臀大肌
臀大肌是臀部肌群之一，蜜桃臀的臀部維度就掌控在他手裡，鍛鍊臀大肌也是練成蜜桃臀的第一步。還記得你練的臀橋麼？臀橋就很好地鍛鍊了臀大肌，後面小編會放上五個臀橋教程!教你玩壞臀橋！
2、臀中肌
臀中肌是練成蜜桃臀的關鍵！臀中肌位於臀大肌和臀小肌的中間。臀中肌上寬下窄，它的作用是讓大腿外展，並使髖關節向外旋，這樣你就擁有令人羨慕的腿中縫啦！你可以試著抬起一條腿，另一條腿保持站立姿勢，有力的臀中肌會使臀部保持水平。如果臀中肌力量薄弱，抬起一條腿時，骨盆可能會傾斜。這是因為骨盆沒有強有力的臀中肌作為下支撐。
3、臀小肌
臀小肌位於臀中肌上面，臀小肌的功能是讓雙腿外展外旋，這也是讓你擁有腿中縫的關鍵肌肉，當兩塊肌肉的肌力不夠強大時，就會導致大腿內收，就是大腿向中間靠攏，導致「X型腿」。所以，練好這兩塊肌肉，不僅能夠達到提臀的效果，還能夠修正腿型，讓你也擁有令人羨慕的腿中縫！
了解完這三大肌群，再回頭看教程的時候，就能夠分辨，到底哪些動作真的起到了練臀的作用，就不會被紛繁雜亂的教程「牽著鼻子走」啦！既然提到練臀，那麼小編一定是要上乾貨的，實踐是檢驗真理的唯一標準，理論不付諸於實踐，說多少都是白瞎！
三、蜜桃臀的正確打開方式！
你真的會玩臀橋嗎？今兒小編教你玩壞「臀橋」！怕粗腿的小仙女一定要做筆記了，堅持這套教程28天，讓你擁有蜜桃臀！
這個動作雖然很常見，但是有幾個動作要領，小編還是忍不住叨叨幾句。在做臀橋的時候，注意膝蓋不要內扣，腳間距大致與肩膀同寬，腳尖朝前，抬臀時，注意膝蓋、胯、胸椎在一條直線上；我們還要注意的是，臀部要保持收緊發力，而不是下背部發力，如果姿勢不正確，練完以後，後背會有酸痛感。臀部不要過分拱起，這樣也是下背部發力！
1、靜態臀橋（基礎版）
2、動態臀橋
3、彈力帶臀橋
4、單腿臀橋
5、墊高單腿臀橋
上面的臀橋，還不夠玩？小編還有「私貨」，接著往下看！
6、站姿後抬腿
這個動作主要練的是臀大肌和大腿後側肌群，作用是增加臀部維度，改善腿部的線條。
以上的運動都不是劇烈消耗運動，比較容易長久堅持下去，每個動作做15秒，每個動作做兩組，28天你就是蜜桃臀VIP，即使你只有一米五，也會讓你有一米八的既視感。動起來，堅持住，你就是行走的衣架子。