明代戚繼光將軍的《紀效新書》是古典武藝訓練方法的集中總結。古典武藝的訓練方法分散出現在《紀效新書》各個章節，集中起來可以大體看到古典武藝訓練的面貌。
按照戚繼光的說法，拳術對於戰爭不能起到直接的作用，可是戚繼光為什麼又從時代的武術中吸取精華創作出《拳經三十二式》？
說明拳術雖不能直接作用於戰爭，但冷兵器為主的時代它一定對士兵的訓練產生作用。拳術能否作用於軍隊，就看怎麼去用，怎麼去訓練。訓練方法決定了拳術的方向，健身或實戰，花法武藝或格鬥的武藝。《拳經三十二式》的作用與訓練方法沒有集中地出現在戚繼光認為最為不重要的《拳經捷要》篇中，而是分散出現在各個章節，集中起來可以看到古典武藝訓練的面貌。
《紀效新書》是戚繼光在東南沿海平倭戰爭期間練兵和治軍經驗的總結。
倭寇之患由來已久，明朝初年從遼東、山東到廣東漫長的海岸線上，倭寇到處搶掠，沿海居民深受其害，政府籍民以防倭寇取得了一些成效。但是倭寇並未得到根除，到嘉靖年間，倭寇再次猖獗，與中國海盜、奸商相勾結，對閩、浙沿海地區不斷侵擾。一個英雄的出現徹底改變了倭寇之患，這個人物就是著名的軍事家戚繼光。
1544年戚繼光繼承祖上的職位，任登州衛指揮僉事。1546年戚繼光負責管理登州衛所的屯田事務，當時山東沿海一帶遭受到倭寇的燒殺搶掠，戚繼光有心殺賊，寫下了「封侯非我意，但願海波平」的詩句。1555年，戚繼光調赴浙江就任都指揮使之際，中國東部沿海正不斷受到倭寇侵犯。戚繼光奉命抗倭後，從金華、義烏等地招募流亡農民和礦工，精選3000人組建新部隊。自此開始，戚繼光開始了打擊倭寇的歷程。
作為一個具有創造性的軍事家，抗倭戰爭展現了戚繼光非凡的軍事才華和創造才能。他在《紀效新書・自序）》中說：「數年間，予承乏浙東，乃知孫武之法，綱領精微莫加矣。第於下手詳細節目，則無一及焉。猶禪家所謂上乘之教也，下學者何由以措。於是乃集所練士卒條目，自選畝民丁以至號令、戰法、行營、武藝、守哨、水戰，間擇其實用有效者，分別教練，先後次第之，各為一卷，以海諸三軍俾習焉。顧苦於繕寫之難也，愛授粹人。客為題曰：《紀效新書》。夫曰『紀效』，明非口耳空言；曰『新書』，所以明其出於法而非泥於法，合時措之宜也。」戚繼光到浙東駐防時，覺得作為綱領性軍事指導思想的孫子兵法，確實沒有比它更為精微的，可是對於學習兵法的人卻又無從著手實施孫子的戰略思想，所以戚繼光就挑選訓練士兵實用有效的項目一一列出來，讓三軍學習。《紀效》說明實用有效，『新書』則是說明訓練之法「出於法而非泥於法，合時措之宜也」，用辯證唯物主義哲學的話來說，就是具體問題具體分析，方法要適應於實踐事宜，學習古法但是不拘泥於古法。
《紀效新書》卷十四《拳經捷要篇》，就是在戚繼光創作此書的指導思想中對傳統徒手武藝加以總結形成的拳術指導思想和具體技術。這具體的技術就是著名的《拳經三十二式》，後來成為中國拳術的經典之作。
動功八式是戚家拳的第二層功夫，主練腰身，並以腰身帶動四肢，實現「主宰於腰」。雖以練功為主，亦隱技擊之用。今一併介紹如下。
預備式：雙腳併攏，自然站立，虛靈頂勁。待呼吸自然均勻，閉目凝神（圖1）。
意念：自上而下放鬆全身，默念：松——；待全身放鬆，意守虛無，默念：空——。
第一式：混沌初開。俗稱定神式。
動作1：由預備式起，雙掌自體側下垂，向兩側上方提起至肩平，掌心向下，同時吸氣（圖2）。
意念：雙掌勞宮穴採吸大地之氣。
動作2：接上勢，翻掌心向上，向上託起，合攏重疊於頭頂百會穴上方，左掌在下，右掌在上，內外勞宮相貼，呼氣（圖3）。
意念：雙掌上託，以勞宮穴採吸蒼天之氣，合抱頭頂，將雙掌採納的天地之氣貫入百會。
動作3：接上式，雙掌由頭向前向下移動至喉位，掌心向內的同時，吸氣（圖4）。
意念：貫入百會之氣沿中脈下行至喉。
動作4：雙掌左右分開，指尖相對，相距約三寸許，下移至羶中等高，掌心照雙乳的同時，吸氣擴胸（圖5）。
意念：氣行至喉，一分為三，沿中脈及左右二脈下行至胸。
動作5：雙掌微合，指尖相對，內照胸中的同時，呼氣（圖6）。
意念：三脈之氣合於胸中中丹田。
動作6：雙掌繼續下移至腹前，內照丹田的同時，呼氣（圖7）。
意念：氣自中丹田落於下丹田。
動作7：雙掌內翻，掌心向下，然後外分落於體側的同時，繼續呼氣（圖1）。
意念：氣自下丹田貫人兩腿及兩足。
如此反覆練習，意念不可過重，應似有似無。
第二式：激蕩八荒。俗稱捋送勢。
動作1：接上勢，左腳向左開一步，腳尖內扣45度，右腳尖轉向右方，雙腿同屈，重心置於兩腿之間，身隨步轉，同隨身動。同時，左掌由腹前向右向上穿至右肩前，掌心向左上方，右掌由腹前向右向上託至約與肩平，與右腳上下相照（圖8）。
意念：天地混元之氣環繞全身，其大無外，即天人合一，此混元氣場隨雙手運動而側向旋轉。
動作2；力起於足腿，傳導至腰，以腰帶肩，以肩帶臂，以臂帶手，略向左轉體，向左後方捋帶的同時，左掌內旋至拇指向下，掌心向外（圖9）。
意念：
（1）天地混元氣場隨轉身而平向旋轉。
（2）天邊一巨木撞來，我雙手接之捋帶。
動作3：雙掌同時外旋至掌心向上，右前左後，遂略向右轉體，向右方送出，力的傳導同前（圖10）。如此左右互換，反覆練習。
意念：
（1）天地混元氣場隨轉體而右轉，隨前送而激蕩。
（2）將巨木推送至極遠處。
技擊用法：彼以左拳擊我中上盤，我退步以避其銳的同時，左手接彼腕，右手接彼肘，向左後方捋之。若發力冷脆，可將彼肩關節卸開；若彼後掙力大，我則順勢前送。
第三式：撐天按地。俗稱天地式
動作接前勢，收左腳並於右腳旁的同時，右腳尖內扣如預備勢，身隨腳轉，兩腿直立的同時，左掌向下向左向上向下，在體前環繞，右掌由右向下向左向上環繞，與左掌交叉於身前，左外右內。然後，左掌向下按至左胯旁，右掌向上託至右肩上方，雙臂伸直，極力上託下按。如此左右互換，反覆練習（圖11）。
意念：天地混元氣場隨轉體而左轉，隨雙掌環繞而側轉，隨雙掌上託下按而擴大。
技擊用法：對陣交鋒中，彼以右手擊我中盤，我左手下按其腕，右手託其肘，脆快發力，彼臂折矣！
第四式：海底撈月。俗稱撈月式
動作1：接前勢，左腳向左開一步，身體下蹲成馬步的同時，上體前俯約與地平，右掌自上向右向下撈抄，掌心向內，至右腿左前方，左掌順勢向內撈抄至左腿右前方，雙掌間距約同肩寬，肩肘腕放鬆（圖12）。
意念：
1、天地混元氣場隨俯身抄手而動。
2、立身水中，俯身撈水中之月或魚。
動作2：接前勢，雙腿雙胯不動，以腰帶肩左右扭動，以肩帶臂及手，上下伸縮反覆練習（圖13）。
意念：
1、天地混元氣場隨身之扭動而轉動。
2、俯身撈揉水中之月或魚。
技擊用法：對陣中，俄猛然進步伏身抱彼雙腿，以頭頂撞彼身，使彼後跌。
第五式：回頭望月。俗稱望月式。
動作1：接上勢，胯以下不動，上身帶臂自下向右向上轉至上方，雙掌內翻至掌心向上，撐於頭前側上方，雙臂呈圓（圖14）。
意念：
1、天地混元氣場隨起身而側轉。
2、撈起水中之月送上天空。
動作2：胯以下不動，以腰帶肩，肩關節，肘關節，腕關節不變形，向左轉至極限，目隨身轉，極力後視，復迴轉向右，轉至極限，左右反覆練習（圖15）。
意念：
1、天地混元氣場隨轉體而左右轉動，激蕩。
2、左右回頭望天空之月。
技擊用法：對方以腿踢來，我退步抄其腿而上揚，若得機得勢，彼必跌矣。
註：本勢為八式中之主式，主練脊柱督脈。督脈為一身陽氣之主，不可不通。現代醫學認為，脊柱的每一節皆有神經通於內臟器官，可見其重要性。技擊中，整體力有賴於脊，所謂「力由脊發，主宰於腰」，故不可小視也。
第六式：罡風猛掃；俗稱摟推式。
動作接前勢，重心移於右腿，提左膝的同時，左掌外旋，小臂內裹，向內向下經左膝外摟至左胯旁（圖16）。
左腳落於原地的同時，身向左轉，右掌自頭前上方向右下落至肩上方，經右耳旁向前推出。如：此左右互換，反覆練習（圖17）。
意念：天地混元氣場隨身而動而轉，右掌推出時發出一股猛烈罡氣，直衝無限遠處。
技擊用法：彼擊我中盤，我左手摟開彼腿或手，如擊我下盤，我提膝閃開，左手摟開其腿，右掌擊其上身。
第七式：隨波伏浪。俗稱提按式。
動作1：接前式，身微右轉，以身帶臂及手，左掌由胯旁向前上提至肩平位，右掌回撤至左肘內側，雙掌心向下（圖18）。
意念：天地混元氣場隨轉身提手而轉動。
動作2：雙腿略伸，長腰，重心上提，帶動雙手臂向上提起，雙腿略曲，縮身，重心下沉，帶動雙手臂向下沉落。如此左右互換，反覆練習。
意念：
1、天地混元氣場隨身手之起伏而束漲。
2、立身水中，雙掌撫波，隨波浪之起伏而動，或我之起伏引起水之波浪不止。
技擊用法：對陣中，彼捺住我雙臂朝下按，我隨之下沉，使彼力落空，趁其失控的瞬間向上提擊。若我按其臂上，彼向上發力，我亦隨之而提，使彼力落空，遂之下按而擊之。
第八式：混元歸一。俗稱歸元式
動作1：接前勢，身體向右轉回預備勢方向，雙掌順勢收至腹前，掌心向上，左上右下兩腕交叉（圖19）。
意念：天地混元氣場隨轉身而平轉。
動作2：重心移至右腿，左腳收回並於右腳旁的同時，雙掌由腹前向外分，向上託，合攏至頭前方（圖20）。
意念：雙掌將天地混元之氣攏抱。
動作3：雙掌慢慢向小腹收攏，左內右外合扣丹田小腹，靜立（圖21）。
意念：將天地混元之氣貫收於丹田，濃縮，穩固，凝結。
動作4：雙掌順時針揉腹三十六周，逆時針揉腹36周，然後雙掌搓熱，浴面，收功。
說 明：
1、上列八式既可連貫練習，也可有選擇地單獨練習。
2、本功雖可化作技擊之用，但應以內功修煉為主，不可練成拳術。故動作宜緩不宜快。
3、意念運用，應以體悟天人合一為主，體會天地混元之氣隨身而動，其他為輔。若場地小，意念中的混元氣場亦可適當減小。
4、第二、三、五、六、七式，亦可活步練習，限於篇幅，請習者自悟吧。
5、「習文崇聖，修身仰真，歷千古而不易者；道也」。期習者思之。