今天來介紹箱蹲（box squatting）這種訓練方式，在西部槓鈴俱樂部中，一整年大量地使用箱上蹲來訓練，只在比賽去碰正常的深蹲。
儘管箱上蹲的歷史已經有半個世紀之久，但他對大多數人來說還是非常的陌生，他對於深蹲來說是個非常好用的秘密武器。
也同時是很容易被誤解跟低估的訓練動作。讓我們一起來看看為什麼我們應該加入箱上蹲這個訓練動作的原因吧！
①箱上蹲造成的酸痛較少，能夠恢復得更快，讓運動員能夠更頻繁的進行訓練。當坐在箱子上時會打破了離心-向心鏈。因為在離心階段時，在臀肌和腿後肌群會儲存一些動能，當坐到箱上時的碰撞會讓這些動能消散。動能的損失和牽張反射的消失會跟平常的深蹲多了大約15%左右的重量。在做箱上蹲時，練習者使用比平常背蹲舉較輕的重量，而迫使使用更好的動作形式去蹲，進而減少脊椎壓力。吸氣讓肚子充滿空氣，用腹內壓把核心撐好保護脊椎。正確地執行箱上蹲能夠減少脊椎S5-L1的負荷。箱上蹲對膝蓋來說也更加的安全，因為垂直的脛骨位置降低了髕腱韌帶的壓力。
③箱上蹲讓較多負荷集中在較大塊的髖部肌群、臀肌和腿後肌群上端。箱上蹲可以使用較寬的站姿，強調在驅動臀部向後推，而不是向下坐，這使得訓練者能夠蹲得更深且在箱子上坐得更後面，讓脛骨在垂直或是稍微超過垂直地面的位置可以讓臀大肌和腿後肌處在一個被伸展的位置。脛骨的這個角度會讓負擔在臀部、腿後和屈髖肌較多。這些是深蹲時的主要動作肌群，這些肌肉主要是對想要增進運動表現和一般大眾比較欠缺，需要去鍛鍊的肌肉。
④箱上蹲能夠確保蹲的每一下都低於水平，可以學習良好的深蹲技巧。當在自由重量深蹲時，可能會有時候會沒有蹲到低於水平的高度，而且會隨著蹲的重量越來越重，蹲的高度越來越下不去的趨勢。一旦放個低於膝蓋高度的箱子在後面，蹲的每下都會低於水平。箱上蹲藉由讓訓練者在下降時能夠完全的往後坐而不只是往下坐（訓練屈髖動作），並且在底部時移除了速度（訓練在困難點的發力），來訓練完美的深蹲技術。
⑤箱上蹲可以建立更好的絕對肌力和爆發力，也有助於在硬拉時有更強大的力量和跳躍力。當從箱子上站起來時，通過最大用力動態向心收縮來克服原本靜止放鬆的狀態，這會增加發力率 (RFD) 。藉由打破離心向心動力鏈的箱上蹲產生的發力率是其他類型深蹲的3-4倍，且建立影響運動表現的大肌肉群強大的起始肌力 。爆發肌力對於競技運動是非常重要的能力。好的發力率代表有更好的加速度。藉由箱上蹲的站起時克服放鬆靜態的困難點，可以讓運動員更強壯、更快和更有爆發力。1.
站姿，稍寬，膝蓋朝向兩側撐開，腳尖朝正前方或是稍微向外。使用較寬的站姿，將會使用到更多的後側鏈（臀部、腿後、背），而不是股四頭肌。2.
放槓的位置，把肩胛骨夾緊、收好，有助於把槓維持在正確的位置上。把槓用力拉緊在你的斜方肌上，背闊肌用力幫助穩定，不要把手肘打開。3.
核心，上背繃緊，預備好要蹲。你需要支撐好你的肚子，吸一大口氣透過橫隔膜讓肚子撐大擴張（不是胸腔）。為了讓下肢的力量儘可能地都傳到槓上，整個動作過程核心都必須要撐好。這將會幫助穩定和支撐下背。如果你的核心沒撐好，就會在力量傳遞過程中浪費不必要的動能。4.
將槓從深蹲架抬起時，儘可能把核心繃緊、上背挺好抬頭挺胸，雙腿均勻發力將槓從架子上拿出來。膝蓋朝向兩側撐開，雙腳扭地，像是要把地板分開，這是為了更多地啟動臀部。然後下降進入離心階段。
在離心階段首先應該動髖關節而不是彎曲膝關節，先把你的臀部和髖關節往後推，同時腳和膝蓋撐開，這會強迫你往後坐，（而不是往下做，不然股四頭肌會主導），這會使你的臀部和髖關節周邊肌群儘可能地參與動作，確保後側鏈最大程度的參與。藉由往後坐，而不是往下做，會將臀大肌和腿後肌放在一個被伸展的位置，當下蹲到箱上，保持頭和胸高度，背部繃緊，核心儘可能撐好，肚子往外撐，直到坐到箱子。靜態/放鬆階段開始於腿後碰到箱子，完全坐到箱子上，重心移到箱子上。接著把屈髖肌放鬆，但身體其餘部分要仍保持緊繃，當坐在箱上時特別要繼續保持那些深蹲肌群，也就是後側鏈繃緊等長收縮，這會有助於保存動能和牽張反射在碰到箱子時不會消散掉。同時你的背要繃緊，臀肌和腿後肌伸展，核心儘可能地撐緊。
脛骨應該保持直立垂直或是稍微超過一點垂直的角度，這樣在向心階段才能讓主要做事情的地方集中在腿後、臀肌、髖、束脊肌（下背）。當你屈髖肌放鬆和靜止的瞬間，處在被拉長狀態的一些後側鏈深蹲肌群即將參與克服爆發動態收縮，像是要腿後勾一樣把你自己從箱上舉起來。這就是藉由克服靜態/放鬆，也是為什麼箱上蹲是發展絕對肌力和爆發肌力強大的武器。暫停在箱上之後，將會以爆發的方式上升（上升儘可能得快速，雖然看起來不一定真得很快，但在意念上要儘可能把自己快速地推離地面）。上升過程的順序跟離心相反，這表示頭部會先移動，再來是臀部和髖關節。
特別要注意核心要撐好，肚子要用力往外推撐開腰帶，挺胸夾背，膝蓋打開，腳掌扭地，把槓往上推，有爆發力的離開箱子用力站起。
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