深蹲被譽為健身過程中的黃金經典動作，不管是不是伴隨著練腿的目的，不管是增肌還是減脂，不管是強身還是健體，總是會被我們強烈推薦並付之實踐。因為深蹲給我們帶來的好處遠遠不止於對於臀腿部的鍛鍊。除了臀腿，規律的深蹲訓練可以幫助我們促進全身肌肉的生長，並通過肌肉的增加提高基礎代謝而有利於減脂，所以深蹲是增肌減脂必備動作；另外，規律的深蹲可以刺激骨骼（尤其是雙腿）生長，從而有利於預防骨質疏鬆而幫助我們延緩衰老，所以深蹲是健身健體必備動作；深蹲可能有效促進睪酮素分泌從而更加有利增肌減脂並保持活力；等等。
但是，深蹲好是一方面，要做對是另一方面，高質量的深蹲才是強身健體的有效手段，而錯誤的姿勢卻是導致身體損傷的因素之一，所以當我們去完成深蹲動作之時，我們應該保證動作質量。因此，我們在深蹲過程中就要注意以下幾點：
第一：學會屈髖，下蹲時臀部向後而不是向下
在深蹲過程中我們總是在說臀部向後坐再屈膝下蹲，這就是為了培養自己的屈髖意識，事實上在深蹲過程中屈髖與屈膝幾乎是同時進行的。但對於初學者來講會下意識地忽視屈髖動作而直接啟動膝關節而進入下蹲狀態，其結果就是會導致重心不穩而出現身體前移或者是踮腳尖的問題出現。
第二：動作全程保持腰背部挺直。
深蹲時的力量是由腰部、背部來傳遞，如果弓背腰不挺直，過多力量聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷。所以，在深蹲過程中我們要有意識地去保持腰背部挺直，並在此前提下完成深蹲動作。
第三：膝蓋與腳尖方向一致
說到這裡說得最多的就是膝蓋內扣的問題，膝蓋內扣一般會發生在起身過程中由於臀腿部力量不足而在起身過程中不自覺的內扣而讓自己站起來，這樣會加快膝蓋的磨損甚至會導致膝關節損傷。所以在深蹲過程中我們除了有意識地去控制以外，還可以使用彈力帶來輔助進行。
以上三點是在深蹲過程中最值得引起我們注意的問題，當然要完成標準的深蹲除了以上三點以外，還需要我們自身有著較好的基礎，比如核心的穩定性，髖關節的靈活性、踝關節的靈活性等等，這都需要我們在日常訓練過程中需要加強的方面。
當我們熟悉深蹲動作並以此來幫助自己達到練腿的目的之時，我們就要在選手訓練熟悉之後適當地負重訓練，而負重訓練的方法也有很多，但對於多數朋友來講並不能保證可以規律地走進健身房去訓練，所以在家使用啞鈴來負重則是一種有效且經濟的手段。
所以，下面分享4個啞鈴深蹲動作，讓只用啞鈴就可以在家練腿，從而讓深蹲的好處發揮到極致。
動作一：高腳杯深蹲
高腳杯深蹲是非常適合新手的一個動作，在這個動作過程中，可以讓我們更輕鬆地保持背部的挺直狀態，並且還會減少對於背部的壓力，與此同時，由於胸前負重的方式可以幫助我們糾正身體過度前傾的問題。所以這個動作可以幫助我們比較容易地找到正確深蹲的感覺。
動作要領：
雙腳打開約與肩同寬，適當調整雙腳位置以找到一個讓自己舒服的狀態，雙手捧住啞鈴舉至胸前保持背部挺直，核心收緊，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身還原注意整個動作過程中都要保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致如果在動作過程中下蹲幅度做不到與地面平行，那麼可以做到自己動作的頂點，另外也可以將腳跟墊高來幫助自己完成動作
動作二：啞鈴體側深蹲
當我們可以完成標準的選手深蹲以後，為了提高訓練效率，我們會適當地負重，在負重方法的選擇上，使用啞鈴則顯得最為方便，那麼從負重難度上來講，啞鈴的位置越高，其難度就會越大，所以我們可以根據自己的能力來調整啞鈴高度，所以讓啞鈴垂於體側就是一種既可以增加負重又不會讓動作太難的一種方式、
動作要領：
雙腿打開約與肩同寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低（或者是自己動作頂點）後起身還原注意整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作三：深蹲寬距深蹲
寬距深蹲是在對普通深蹲的一種調整，從而讓刺激目標從臀腿向臀部以及大腿內側轉移。其優點在於，由於站距的加寬可以對髖關節形成更多的壓力從而減少對膝蓋的壓力，因此會讓臀部得到更好的刺激，另外也由於站距的變寬會讓大腿內側得到更加有效的刺激。
不過，由於寬距深蹲可以讓我們蹲得更低，所以在使用讓啞鈴垂於地面的握法時，可能會因為啞鈴觸地而限制動作幅度，因此，我們可以通過橫握啞鈴的方法來解決，另外，也可以通過把雙腳墊高的方式來解決。
動作要領：
雙腳寬距打開（約1.5-2倍肩寬），腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴（或者是握住一隻啞鈴）垂於體前保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至自己動作頂點稍停後起身站起還原注意整個動作過程中都要保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作四：啞鈴蹲推
啞鈴蹲推也叫啞鈴火箭推，這個動作可以讓我們調動幾乎全身的肌肉參與，它是一個前蹲與借力推舉的完美結合，在整個動作過程中涉及到了股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、腹直肌、豎脊肌、肱三頭肌、三角肌等肌群，可以說這是一個全能的動作，當然其動作也比較難，所以要有一定的基礎才能完成動作，並且在重量的選擇上要慎重。
動作要領：
雙腳分開與肩同寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部上方保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平等或稍低後起身站起站起的過程中三角肌發力帶動手臂向上舉起啞鈴至手臂伸直（手肘微屈）身體站穩後再次屈膝下蹲，同時雙臂屈肘將啞鈴收回至肩部上方整個動作過程保持動作連貫，如果不能把動作一氣呵成，可以把動作分解，在完成下蹲動作以後再去完成推舉動作，然後在推舉動作完成並還原以後再下蹲
當然對於這四個動作來講，如果把他們作為一個整組來練的話，由於每個動作主要刺激的目標基本一致，所以對於新手來講連續進行可能會有些困難，不過我們可以適當地增加動作間的休息時間，當然最有效的方法就是把這些動作與其他動作組合成一組來進行，比如，在兩個深蹲動作之前加入一個提升心率的全身性運動（開合跳、高抬腿、波比跳等）來組成一組以深蹲為基礎的HIIT，當然，也可以根據自己的喜好來安排一組適合自己的運動方式來進行，總之，不管是什麼樣的運動，適合自己的才是最好的。
作者：十月知行