跑到100歲不是遙不可及!長期健康無傷奔跑的10大關鍵是這些

慧跑原創出品

未經許可禁止轉載

日前日本東京都正式發布其2040年願景規劃，其中第一項都市定位為讓人眼睛一亮的東京，包括7項目標：

一、在家庭聯誼和社會的支持下，孩子們的微笑和到處都有想撫養孩子的人們；

二、所有兒童和年輕人通過新的教育模式成長與發展；

三、女性根據自己的意願選擇自己的生活方式，以自己的方式大放異彩；

四、老年人在100歲時，仍能積極生活；

五、每個人都可以積極工作並保持活力；

六、眾人可以共同生活，生活豐富多彩的地方；

七、每個人都可以聚集和互相支持的地方。

日本是世界上最長壽的國家，這跟日本人崇尚健康、熱愛跑步在內的體育運動、飲食更加健康有關、日本環境優美有著密切的關聯，所以在2040年願景規劃提出「老年人在100歲時，仍能積極生活」並不奇怪！

隨著醫學進步，人的壽命越來越長是毫無疑問的，但我們能否在老年仍然可以獨立、健康、積極地生活，還是說躺在病床靠醫療手段痛苦地維繫生命，這在很大程度上取決於我們在60歲以前的生活方式。

生命前2/3階段能否採取積極健康的生活方式很大程度上決定了我們後半生的生活質量。

跑步作為大眾參與最多，最普及的運動之一，大量研究表明跑步可以有效改善健康，預防疾病，延長壽命，即便是不能延長壽命，跑步也可以大大提高生活質量，延長有質量的生活的年限。

令人欣喜的是：很多跑者已經將跑步融入自己的生活方式，也希望自己活到老跑到老，將跑步長期堅持當然是一件功德無量的好事，但要實現跑一輩子，最大的障礙就是傷痛。

由於缺乏必要的科學運動素養和技能，加之盲目、非理性的跑步行為，85%的跑者曾經或者正在經歷傷痛，這無疑成為大眾長期健康跑步道路上最大的攔路虎。

一、中國跑者傷痛調查結果很有意思

為了解中國跑者傷痛現狀，慧跑聯合江蘇省田徑運動協會、悅跑圈面向中國大眾跑者首度開展了跑步傷痛調查。

這次調查通過網絡問卷方式實施，總計調查樣本達到3萬名跑者，樣本量已經具備足夠的說服力，這次調查的結果給了我們很多重要的信息，結果也值得我們深思，一起來分享一下這次調研結果。

曾經經歷過或者正在經歷跑步傷痛的大眾跑者比例高達88.3%，這一數字與目前已知的國內外跑者傷痛數據基本一致。

其中，男性跑者傷痛率高於女性跑者。

大眾跑者傷痛率高達88.3%

男性跑者傷痛率高於女性

從下表可見，膝痛仍然是跑者面臨的最主要傷痛，其中膝前痛和膝外側痛最為常見，除此以外，足踝小腿也是很常見。

有一個新的需要關注的地方是肌肉拉傷也成為跑者發生的一種重要傷痛，而在之前傷痛調查中很少被提及，慢跑相比快速奔跑，肌肉拉傷概率要低不少。

但本研究顯示肌肉拉傷發生率也高達11.3%，這可能與跑者速度越來越快，間歇跑等較為高級訓練方法日益普及有關。

膝蓋小腿足踝是跑者傷痛主要部位

本研究重點關注了跑步傷痛的相關因素，因為一談及傷痛，我們就很容易聯想到跑多了，馬拉松參加多了容易發生傷痛。

那麼事實真的就是這樣嗎？

真相很有意思：跑步頻率、每次跑步跑量、跑齡、馬拉松參賽次數與傷痛有弱關聯，也即跑得越多，傷痛發生率會略微增加，但經過嚴格的統計學檢驗，卻並無統計學差異。

也就是說還不能就此認為跑步傷痛是由於跑步頻率高、跑量多、跑齡長、馬拉松參賽數量多造成的，跑步傷痛與這些因素並不存在必然的，呈現因果關係的必然聯繫。

傷痛與每次跑步跑量沒有必然聯繫

傷痛與跑步頻率沒有必然聯繫

傷痛與跑齡沒有必然聯繫

傷痛與馬拉松參賽場次沒有必然聯繫

二、跑量只是外部因素，身體內部因素與外部因素交互作用才是跑者傷痛發生的根源

如果說跑量越多越容易受傷，那麼馬拉松運動員就是這個世界上最受傷的一群人了。

因為他們的月跑量動輒都是好幾百公裡，他們雖然也會發生傷痛，但傷痛發生率顯現沒有大眾跑友那麼高，民間跑步大神同樣跑量大大超出一般跑友，傷痛發生似乎也不多，這怎麼解釋呢？

因為他們有較低的身體脂肪百分比，體重較輕所以身體負擔輕；

其次，他們有優美飄逸的跑姿，也即良好的跑步技術，可以減輕身體所受到的衝擊性負荷；

第三、他們有良好的跑步專項力量，可以最大程度分擔和化解關節所受到的負荷。

說白了，他們的身體已經適應了高跑量，而對於普通大眾跑友而言，有時身體脂肪含量還比較高、跑步技術也有待改進、肌肉力量更是比較差。

也就是說在自身因素方面，大眾跑者更容易出現各種各樣的缺陷，也即你本身身體就存在薄弱（比如柔韌差、力量不足、跑姿不理想等等），這時如果你還一味追求跑量，你不受傷誰受傷呢？

所以說，傷痛在在很大程度上是自身內部因素與外部負荷因素交互作用的結果，有多大能耐就幹多大事，有多少跑步能力，就跑多遠，量力而行比什麼都重要。

三、避免傷痛的10大關鍵

解決傷痛，重在加強自身能力建設，同時將運動負荷控制在自己能承受的範圍以內，讓身體能力與外部負荷保持最佳平衡，這才是傷痛預防的王道。

以下10點是預防傷痛的關鍵所在：

1、避免跑量超出身體承受能力

對於馬拉松運動員，每周承受100公裡以上的跑量可謂小輕鬆，但對於大眾跑者，將跑量視作成就可能就會埋下傷痛隱患。

目前的主流觀點認為，每周跑量超過40英裡（約64公裡），對於普通跑者而言，傷痛率將大幅提高。

跑量一定要與身體能力匹配，不是說周跑量一定不能突破64公裡，而是要循序漸進，逐步提升跑步能力和跑量。

2、避免跑量增長過快

有些跑者會說，我沒有跑那麼多，為什麼還是會發生膝痛。突然加大訓練量，也是導致跑步受傷的重要元兇。

一般認為，周跑量比上一周跑量增長10-20%，是相對安全的。周跑量增長達到50%是危險信號。

所以為了馬拉松，賽前加強訓練是對的，但盲目增加跑量，你距離受傷也就不遠了。

3、避免準備不足就參賽

一平時缺乏訓練的跑者盲目報名參加馬拉松比賽，從此開始出現膝痛。這提示一次過量運動，就足以讓你達到疲勞積累引發損傷的臨界點。

跑步是一種低強度但高頻次的負荷，雖然每一次騰空著地的負荷看上去不大，但積累起來，同樣可以使你達到發生損傷的臨界點。

4、重視恢復

很多跑者重視訓練，卻不重視恢復，沒有疲勞就沒有訓練是對的，但還有一句話叫做沒有恢復就沒有提高。

如果只是訓練而不重視疲勞恢復，身體總是在存在疲勞的情況下進行訓練，就非常容易引發傷痛，所以跑者要特別重視通過拉伸放鬆、營養補充、充足睡眠等綜合措施促進恢復。

累不是目的，累過之後在充分恢復的基礎上提高才是終極目標。

5、糾正下肢力線異常

下肢力線異常是一個專業術語，是指下肢髖、膝、踝等關節排列不合理，比如O型腿（膝內翻），X型腿（膝外翻）、膝過伸、長短腿、扁平足、高足弓等等。

這些因素容易導致髕骨運動軌跡異常，造成不正常的應力作用，從而導致各種各種的疼痛。

對於力線異常，我們沒有辦法從結構上加以改變，但我們通過強化力量、強調正確的發力模式，卻可以最大限度減少力線異常對於健康的危害。

6、形成合理良好的跑姿

跑姿或許是大眾跑者與馬拉松運動員最大的差距，也是最難改進糾正的地方。

沒有合理良好的跑姿，想要從根本上解決膝痛，難度很大。力量訓練好比保養關節，而不合理的跑姿意味著損耗關節，保養再好，也趕不上持續的損耗。

那麼，什麼樣的跑姿會導致膝關節容易損耗呢？

就是如下圖所示著地點遠離重心，同時膝關節伸直鎖死的著地方式，這種跑法對於膝關節傷害極大！

7、強化力量

如果你希望跑得更遠，跑得更快，參加馬拉松，那麼沒有足夠的肌肉力量是難以支撐的，缺乏力量訓練將導致關節壓力增加。

跑步能力不都是在馬路上訓練出來的，有時，在家或者在健身房做些力量訓練，多下跑步之外的功夫其實恰恰可以更有效地提高你的跑步能力。

8、加強身體柔韌性和靈活性

下肢眾多肌肉如臀肌、大腿肌肉、小腿肌肉過緊，都會讓膝關節承受的壓力增加。

因此，缺乏基本的科學運動素養，比如不做拉伸也是導致跑者發生傷痛的重要危險因素。跑後拉伸如何強調都不為過。

9、保持合理體重

許多人是為了減肥而跑步，的確也有許多成功的故事。但對於多數超重或者肥胖人士而言，參加跑步運動相比體重正常的跑者，更易出現膝痛。

我們更主張採用長期健康的生活方式和多元化的運動來實現減肥。

10、好的心態

跑者會疑惑心態跟傷痛能有多大關係呢？

理性成熟的跑者心態對於預防傷痛其實處於優先地位，為什麼會出現跑量大幅增長、為什麼熱衷於報名馬拉松卻不認真備賽或者臨時抱佛腳，不都是急功近利，缺乏敬畏造成的！

所以避免功利，在跑圈功利成風的情況下，守住自己為了健康而跑步的初心，不為所動，才顯得彌足珍貴。

四、《無傷跑法》是幫助跑者無傷奔跑的最有力的利器

經歷了傷痛，跑者才能更加堅信無傷奔跑是跑步的最高境界。

事實上無傷奔跑已經成為中國跑者普遍共識，要做到無傷奔跑，並不容易，而這本書就是無傷奔跑的最好指導用書。

由慧跑的出版《無傷跑法》以內容全面、可靠、科學、實用、純乾貨而備受跑者好評，成為國內原創跑步書籍中銷量最高的圖書。

無傷跑法的兩位重量級作者深耕跑步多年，絕對是跑圈務實派的代表，他們是：南京體育學院副教授、中國田協馬拉松學院路跑指導員培訓師戴劍松，慧跑總教練，資深跑步教練，精英級跑者鄭家軒。

無傷跑法作者戴劍松、鄭家軒

▼

《無傷跑法》已經累計印刷8次，總銷量超過3萬冊，本書更是得到三位運動醫學和康復醫學的頂級專家的推薦，他們的推薦更是對於《無傷跑法》的加持。

勵建安

教授，美國醫學科學院國際院士，南京醫科大學第一附屬醫院康復醫學中心主任，亞洲與大洋洲物理醫學與康復醫學學會副主席，國家衛健委能力建設和繼續教育康復醫學專家委員會主任委員，國家衛健委腦卒中防治工程專家委員會副主主任委員，《中國康復醫學雜誌》主編。

勵建安教授對於《無傷跑法》的寄語：作為一名在康復醫學領域從業近50年的工作者和一名資深跑步愛好者，跑步已經成為我的生活中不可或缺的一部分。

在健康中國建設以及體醫融合的時代背景下，衛生事業關注的核心已經從醫療轉向健康，主動健康的重要性日益凸顯，運動恰恰是實現主動健康最重要的方法。

跑步是大眾最容易開展、對於條件和限制要求相對最少的運動項目之一，成為主動健康和體醫融合當之無愧的首選運動。我們要鼓勵大眾積極運動，並且根據個人情況選擇適合自己的跑步方式。

然而由於缺乏科學指導，大眾在跑步過程中難免會產生各種傷病。

因此積極尋求主動運動康復，以期待早日重返跑步道路並且避免再次受傷也應當是大眾跑步愛好者的正確做法。

南京體育學院戴劍松老師結合多年從業經驗所著的《無傷跑法》在指導大眾科學跑步和避免傷痛等方面進行了很好的系統化闡述，相信能給大眾跑者帶來幫助。

李國平

教授，博導，國家體育總局運動醫學研究所原所長，中華醫學會運動醫療分會創始主任委員，中國體育科學學會運動醫學現任主任委員，國際運動醫學聯合會副主席，國際奧委會醫學委員會核心成員。

李國平教授對於《無傷跑法》的寄語：大眾跑步健身熱潮的興起已有近十年的歷史，目前仍在迅猛發展中。跑步運動深受廣大中青年人的喜愛，已逐步成為一種社會時尚。

但是由於對科學跑步知識與技能的缺乏，以及跑步訓練安排的盲目性和不合理性，許多大眾跑者面臨著各種棘手的運動傷病問題。

如何才能實現無傷、無痛、持久、健康地跑步已成為廣大跑者最為關切的熱點之一。

《無傷跑法》系統地為我們講解了科學跑步的基本原理、基本方法與技能，試圖幫助大眾跑者解決運動傷病頻發這一問題。

它具有很強的科學性和專業性，並通俗易懂、可讀性強，是一本不可多得的優秀跑步科普著作。

我殷切希望這本書能幫助更多大眾跑者，並期望所有跑者始終不忘跑步的初心，時刻牢記「為了健康」這一目標。

孫魯寧

醫學博士，留美博士後，江蘇省中醫院骨科副主任兼運動醫學中心主任，主任醫師，碩士研究生導師，中華醫學會運動醫療分會上肢學組委員，中華中醫藥學會運動醫學分會常委，江蘇省康復醫學會運動康復專業委員會候任主任委員，《美國運動醫學雜誌》中文版編委，《中國組織工程研究》雜誌審稿專家，北美關節鏡學會會員，國際關節鏡、膝關節外科、骨科運動醫學學會會員。

孫魯寧主任醫師對於《無傷跑法》寄語：隨著全民健身的推廣，我們已經進入一個大眾運動熱潮爆發的時代，跑步就是其中最具代表性的、也是非常傳統的運動項目之一。

但是跑步人群數量的急劇增加也會帶來一些潛在的問題，如跑步損傷。在我平時接診的患者中，有不少就是跑步愛好者，他們或因為缺乏常識，或因為訓練不科學，或因為沒有充分準備就參加馬拉松比賽而產生各種各樣的傷病。

因此，提升大眾科學跑步的素養並減少傷病的發生，成為亟待解決的問題。

本書比較全面地介紹了跑步所涉及的各方面科學知識和技能，實用性很強，相信會對眾多跑者有所助益，並為解決大眾跑步傷病頻發這一問題發揮積極作用。

如何購買第八版《無傷跑法》？