花生醬、馬鈴薯...這些減肥不敢吃的食物,吃對也能瘦

　　減重不一定只能吃得像苦行僧，一些好吃或高脂肪的食物，例如大蒜、花生醬、馬鈴薯，只要吃得巧，其實也是減重幫手。

　　你想像的減重餐是什麼？色拉或是水煮雞胸肉？減重不見得要犧牲享受，有些美味本身就能降膽固醇，有些則是很好的抗性澱粉：

　　1. 花生醬

　　1大匙花生醬熱量就有94卡，其中77%熱量來自脂肪，難以想像減肥能吃花生醬。研究發現，包括花生在內，多種堅果能降低代謝症候群的風險。

　　專家指出，每周2次攝取堅果或花生醬，經過8年長期觀察，發現受試者體重增加得較少。

　　花生醬裡的單元不飽和脂肪酸和維生素E能降低壞的膽固醇，保護心臟；天然無糖的花生醬，2大匙約含有7克蛋白質、16克的脂肪與2克的纖維質，營養豐富、也能讓人有飽足感。

　　怎麼吃最好？

　　選擇天然無糖的花生醬，但天然花生醬保存期較短，最好冷藏或存放在陰涼處。

　　可在餐前吃花生醬，降低飢餓感，也可以在低卡餐中加入適量花生醬，增加纖維質和蛋白質的攝取。或是作為蔬菜棒的沾醬，就是很棒的下午茶點心

　　每日攝取量不超過2大匙。

　　2. 馬鈴薯

　　減肥的人都想避開澱粉，但是吃一些含抗性澱粉的食物，反而能降低脂肪儲存而減下體重，馬鈴薯就是其中之一。

　　抗性澱粉指的是在小腸裡不會被消化吸收的澱粉，只要將每天吃的澱粉的5～6％以抗性澱粉取代，就能達到減重效果。

　　而1顆煮熟的馬鈴薯就有3.2克的抗性澱粉，所以馬鈴薯只要不油炸，可以說是澱粉模範生。馬鈴薯的鉀含量還比香蕉高，鉀離子是調控血壓最重要的營養素，還能幫助將水分留在體內。

　　馬鈴薯也富含維生素C，歐洲人攝取維生素C的主要來源就是馬鈴薯。帶皮的馬鈴薯更含多種維生素和類黃酮、檞皮素等植化素，有助心臟健康、提升免疫力。

　　怎麼吃最好？

　　不要油炸，包括蒸煮烤都能增加馬鈴薯的抗性澱粉。

　　可將馬鈴薯整顆帶皮或切塊，加點迷迭香和鹽，放進烤箱烤或用電飯鍋蒸，一份100克的馬鈴薯塊，熱量才80卡。

　　可煮過再冷藏食用，讓抗性澱粉維持較高含量。（推薦閱讀：美國褐皮馬鈴薯鉀含量是白米飯的10倍！）

　　3. 大蒜

　　大蒜是料理的小配角，卻是減重的大幫手。2011年發表在《營養學期刊（Journal of Nutrition）》的研究認為大蒜與燃脂有正向關聯。

　　大蒜可能無法讓你一下瘦好幾公斤，但是它對健康的益處能讓減重路走得更順暢，而且大蒜能搭配減重餐，讓你的低卡料理更美味。

　　首先大蒜中的有機硫化物艾喬恩能抑制膽固醇的合成，楊梅素更是降血糖的重要植化素。大蒜素則可減少維生素B1的耗損，促進新陳代謝、減少疲勞。

　　此外，假使常吃紅肉、蛋等含肉鹼與膽鹼的食物，體內容易生成氧化三甲胺，導致心血管疾病。臺大研究團隊發現，每天吃1～3瓣的生大蒜可減少氧化三甲胺產生。

　　怎麼吃最好？

　　成人每天可吃5～10克大蒜，約1～3瓣，預防心血管疾病。

　　大蒜素遇熱會失去活性，雖然最好咬碎生吃，但生大蒜容易刺激胃酸分泌、加強發炎反應。胃發炎、喉嚨痛、痔瘡、眼睛紅、長青春痘等體質容易上火的人，應儘量避免生吃。

　　中醫觀點還認為，臺灣氣候溼熱，吃太多大蒜容易長紅疹，因此要斟酌攝取量。