肩胛骨的控制，是我們上肢所有訓練動作的基礎；那麼究竟什麼是肩胛骨的穩定，我們又應該針對它做哪些訓練呢？別急，今天就給大家解疑答惑！
「天使墮入凡間，退化的翅膀」
肩胛骨，位於我們身體後側，連接肱骨（大臂）與鎖骨，如同兩個小型翅膀，貼在我們的肋骨上：
良好的肩胛骨位置，給我們的背部添上了美麗的線條，仿佛是天使在凡間，退化的翅膀留下的痕跡。
其實，肩胛骨的良好狀態，不僅具有審美價值，更在我們的體態、身體基礎功能方面有著很重要的意義！
肩胛骨的功能與肩關節息息相關，同時幫助我們維持上半身姿態的穩定，甚至在我們做很多下肢訓練的時候，肩胛骨的穩定都起到很重要的作用！
下面，我們先來舉例闡述肩胛骨對我們身體運動、姿態的影響。
肩胛骨的運動解析及其意義
肩胛骨的主要功能是讓肩關節進行運動，同時，在需要時使肩關節穩定，從而讓張力安全地在上肢傳導，降低肩、肘、腕關節的受傷風險；所以，在我們所有上肢訓練中，肩胛骨的狀態都起到了非常大的影響！
肩胛骨的運動主要有以下幾種狀態：
1.肩胛骨上提/下抑
肩胛骨上提，指的就是肩胛骨向上移動，我們平時常做的聳肩動作，就是肩胛骨上提的效果；值得注意的是，肩胛骨的上提很少單獨發生，往往連帶著手臂外展（肩外展）；在這個動作中，我們的斜方肌上束負責主要發力的任務。
肩胛骨下抑，則與上提完全相反，是「沉肩」的表現；在生活中比較典型的動作，就是把手伸進口袋掏手機/錢包；由於肩胛骨下抑狀態時，我們的斜方肌下束、前鋸肌都會有不小的參與，而且此時我們肱骨（大臂）與肩峰的間隙會比較大，肩峰撞擊的風險較小，是我們很多上肢訓練中建議的肩胛骨狀態。
2.肩胛骨回縮/前引
肩胛骨回縮，是肩胛骨以身體中軸線為基準、相互靠近的一個過程；在這個動作中，斜方肌中束主要發力，大家可以想像自己上背部中央有一個小葡萄，我們用肩胛骨把它夾住的感覺；在肩胛骨回縮的同時，肩關節也會被帶著往後移動，這對我們的身體姿態有著很大影響---圓肩駝背的體態，很多時候與肩胛骨回縮不足有關哦！
肩胛骨前引，則是肩胛骨相互遠離的一個過程，我們的前鋸肌是主要的發力肌群；值得注意的是，肩胛骨的前引，勢必會讓肩關節一同前移，此時如果胸椎再前屈，就成了典型的圓肩駝背姿態，也增加了肱骨（大臂）與肩峰撞擊的風險，所以完全的肩胛骨前引在動作中一般不太高效。
3.肩胛骨上迴旋/下迴旋
這一部分在前兩類動作基礎上很好理解---肩胛骨的上迴旋，主要是肩胛骨上提+前引；而肩胛骨的下迴旋，則主要是肩胛骨的下抑+回縮。
雖然根據不同訓練動作，肩胛骨的「理想狀態」會有一些不同，但總體來說，目前的訓練經驗與研究（Schory et al，2016）認為，肩胛骨的下抑、回縮與下迴旋狀態都是較為理想的肩胛骨狀態，這些狀態下斜方肌上束激活度較低，肩關節與胸廓肋骨較貼合，支撐面也更穩定。
所以，我常提到的「肩胛骨穩定」，主要與下抑、回縮以及下迴旋狀態相關，針對肩胛骨穩定的訓練，也就是針對這些動作相關肌群的訓練。
在上肢訓練中，肩胛骨下抑普遍出現在引體向上、伏地挺身等動作中；回縮則常見於划船等拉力動作；而下迴旋，在臥推等高負荷動作中最為常見。
肩胛骨穩定，對「保持上半身挺直」（胸椎伸展）的狀態很有必要，所以在需要上肢負重的下肢訓練中（例如深蹲、硬拉），肩胛骨的穩定也是必不可少的！
另外，經過系統地研究發現（Yildiz et al，2018），肩胛骨穩定訓練，對肩頸疼痛有著顯著的改善效果；而控制肩胛骨的肌群張力平衡，對我們保持挺拔的體態也有著非常大的幫助！
所以，無論男女老少，進行肩胛骨的穩定訓練都是大有裨益的。
如何進行肩胛骨穩定訓練呢？
肩胛骨下抑、回縮以及下迴旋的肌群主要包括前鋸肌、斜方肌中束以及斜方肌下束，所以，我們針對這些肌群進行訓練時，都會對肩胛骨的穩定有積極影響；
下面我為大家安排三個訓練動作，既能夠涵蓋這些肌群的訓練，又能促成正確的神經肌肉發力模式！
1.靜態俯臥支撐
這個動作針對前鋸肌；執行頻率為每周3次，每次2-3組，每組30-60秒；
前鋸肌對肩胛骨下抑有著很大的作用，但是過度收縮則會導致圓肩駝背的體態，所以這個動作在執行時，大家一定要注意保持上半身的挺拔，避免胸椎的凸起；
執行時，雙手置於肩膀前方，位於頭顱下方，身體做平板狀維持支撐；保持沉肩、挺胸，雙手完全伸直，用力推地面，想像將胸廓遠離地面；腹部緊繃，可以維持靜態，也可以雙腿交替微微抬起，感受兩側前鋸肌的發力；
2.俯臥Y-W訓練
研究顯示，俯臥位的訓練對於抑制斜方肌上束髮力有顯著效果（Schory et al，2016），為斜方肌中下束髮力提供了有利條件；這個動作執行頻率為每周3-4次，每次2-3組，每組12-15次；
首先俯臥在地面/墊子上，將雙手舉過頭頂，同時儘量遠離地面，做Y狀；吐氣腹部緊繃，同時手肘帶動肩膀向下肢靠近，逐漸收緊上背部中央；這個動作能有效的激活斜方肌中束、下束，並且對肩袖肌群也有不錯的刺激；
3.肩胛面手臂上提-延展
這個動作能有效地刺激斜方肌中下束與前鋸肌，對肩胛骨前後側肌群的張力平衡有很大幫助；執行頻率建議每周2次，每次3-4組，每組12-15次；
首先看看肩胛面，指的是肩胛骨所在的平面，大概與身體成30度：
執行時，身體自然挺立，保持脊柱中立，雙手持輕微負重（0-2kg）處於肩胛面；吐氣，維持腹部張力與身體姿態，將手臂外旋（肘窩朝上），逐漸抬起至90度（與地面平行），並向側前方持續延展（進一步激活前鋸肌），吸氣返回初始位置；這樣，我們的肩胛骨穩定肌群就得到了全面的訓練，肩胛骨穩定能力的進步，也將帶來訓練效果的提升！
寫在最後
身體訓練，講究細節！肩胛骨對身體訓練的作用意義非同凡響，希望大家都能注意到、並將肩胛骨的訓練安排起來~！
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參考文獻：
Kang, F.-J. et al., 2019. Serratus Anterior and Upper Trapezius Electromyographic Analysis of the Push-Up Plus Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Athletic Training, 54(11), pp.1156–1164.
Schory, A. et al., 2016. A SYSTEMATIC REVIEW OF THE EXERCISES THAT PRODUCE OPTIMAL MUSCLE RATIOS OF THE SCAPULAR STABILIZERS IN NORMAL SHOULDERS. Int J Sports Phys The, pp.321–36.
Yildiz, T.I., Turgut, E. & Duzgun, I., 2018. Neck and Scapula-Focused Exercise Training on Patients With Nonspecific Neck Pain: A Randomized Controlled Trial. Journal of Sport Rehabilitation, 27(5), pp.403–412.