通過科學指導，一小時內讓接受指導的專業選手成績平均提高0.4秒以上或更高。這一結果您相信嗎？
事實是可能的。只要依靠科學指導、創新訓練，就能取得這驚人的成果。
這個成績是從跳臺出發的改進得到的。
體育特別是競技體育是科學性最強的一個領域之一，涵蓋自然科學和人體微觀科學等多學科，是極為深奧的科學領域。
按照科學規律進行訓練，運動成績的提高是完全有規律可循、可複製的，通過科學的訓練方法和管理能夠達到快出人才、早出人才、多出人才、出頂尖人才並延長高水平運動壽命的目的。
現在讓我們來談談起跳出發動作的科學訓練。
在百餘年的現代遊泳世上，跳臺出發動作均採用雙腳起跳出發動作。
傳統雙腳出發
單腳起跳出發動作得到世界頂級選手的認可是在2007年的世界遊泳錦標賽上，當時已有少數優秀選手應用此項出發技術；2008年奧運會上，菲爾普斯等世界著名優秀選手已開始採用單腳起跳的出發技術。
2011年世錦賽上，更是將跳臺增加了可調式蹬踏板裝置，為單腳起跳出發的選手提供更舒適的條件，以提高競賽成績。
2012年奧運會上，已有98%的參賽選手採用單腳起跳出發技術。遺憾的是，我國相當多的選手仍是傳統的雙腳起跳出發動作。
雙腳起跳出發動作已有百餘年的歷史，也是遊泳比賽最古老的出發動作。這種出發動作的優勢在於是易學、易懂，好掌握，對學習者的技術要求不高。
但隨著競賽水平的逐步提高，競爭激烈程度的增加，這種出發動作暴露出一些明顯的弱點。
如反應時間長，人體重心移動時效長，發力時效短等難以克服的問題。
而更重要的是人體自身能效利用率偏低這一問題嚴重製約了運動員成績的進一步提高。
單腳起跳出發動作經歷了漫長的蛻變、提高和逐步完善的過程，技術的真正成熟也只有短短幾年左右的歷史，特別是以美國名將菲爾普斯為代表的著名選手的採用，起到了非常好的引領、示範作用。
單腳出發動作的優勢在於反應時間短，發力持續時間長，不需要人體重心移動時效等優點，而最重要的是能充分調動人體全身多組大肌肉群同時做功的效能，從而使運動員出發速度大大提高，跳越距離明顯增加，特別是短距離比賽的運動員成績提高最佳。從重力加速度的角度分析，人體在空中躍升、滑翔的時間越長，需要人體躍升的高度越高、付出的體能越大，才能抵消重力加速度，延長人體空中滑翔的時間，從而達到更遠的跳躍距離。但由於單腳出發動作的技術要領較為複雜，對學習者的技術求偏高，因此在比賽中形成了百人百態的局面，對比賽成績的提高也是參差不齊、良莠難分。
從單、雙腳起跳力學特點及速度對比上分析：
雖然雙腳起跳集中了雙腿的合力同時爆發，對人體產生瞬間作用力量大、加速度快，但由於雙腳起跳必須要先向前移動人體的重心位置後，雙腿才能發力，反應時效加長，人體上肢和身體其他肌肉群不能協同參與做功，且因雙腿發力的作用距離有限、時效很短，如同袖珍手槍，子彈出膛時便失去了加速的作用力，子彈積累的速度較慢；
單腳起跳時節省了先移動重心再發力的時間差，從腳、腿、腰腹到手臂等全身各大肌肉群均可同時、長時效的協調發力，雙腳形成的前後距離差（約0.5米左右），便是新增長的人體持續前移行程，因而成倍延長了人體出發的作用力和加速度作用時間，大大提高了人體出發時的速度積累。
雖然單腳起跳時，因單腿力量所限，初期加速度可能會受一定的影響，但同時增加了雙臂力量的參與，初期啟動瞬間的合力將會大於雙腳起跳的力量。
加之出發後期前腳（腿）在已具備較高速度時的持續的發力，就如同狙擊步槍，子彈在槍管中經過較長的持續加速，出膛時已積累了極高的飛行速度。
對國內外優秀遊泳運動員比賽出發錄像觀察發現，單腳起跳動作可謂千姿百態，能規範地掌握正確動作要領的運動員寥寥無幾，自然影響到該動作巨大潛力的發揮。
發揮出該動作優勢的關鍵在於正確技術要領的掌握，而該動作的核心技術在於充分調動全身各部位相關大肌肉群，在最短時間內的協同參與，這涉及到對生物力學、運動解剖學等多學科知識理解和認知。
經長期學習、實踐和總結，分析規範的動作要領、順序如下：
1、準備。
單腳起跳出發動作是在進入準備後，依據運動員的個人習慣，左（右）腳各腳趾和雙手四指緊扣跳臺的前沿，左（右）腿膝關節微屈，左右位置約在跳臺的中線附近偏左（右）側一些。
右（左）腳腳掌緊蹬在跳板的後踏板上，位置應在跳臺後踏板的偏右（左）側，右（左）腿儘可能彎曲約小於90°如壓縮後的彈簧，人體重心應儘可能的後移。
2、啟動。
在發令槍響後立刻啟動全身大肌肉群協同發力，雙臂迅速、全力拉動跳臺前沿、後腳同時迅速、全力蹬踏跳臺的踏板，帶動人體重心以最快的加速度向前移動，前腿膝關節由微屈變為大幅度彎曲且小於90°，以進一步儲存能量，並隨著人體重心快速前移，雙臂率先完成發力動作。
3、跳躍。
當身體重心的垂線移動至跳臺前沿的垂線位置時，後腿已接近伸直狀態，完成全部發力動作，這時前腳須連貫、迅速並全力參與蹬踏、發力動作，人體重心也進一步加速前移（見上圖單腳起跳出發動作要領c）；前腿繼續發力，為身體加速躍起提供能量，直到伸直、前腳離開跳臺前沿，身體進入空中滑翔狀態，（見上圖單腳起跳出發動作要領d）。此時，人體產生的前衝跳躍速度為最大值。
該動作技術按照人體骨骼結構、生物力學和運動解剖學原理分析是完全可行的，在經過半年多的摸索、實踐中得到了非常理想的效果。
2006年，先在某市遊泳體校隨意挑選4名從事遊泳訓練4年以上隊員中進行了嘗試性驗證，經過半個多小時的理論講解和技術指導後，隊員開始按要求進行單腳起跳出發動作的練習，經過反覆模擬和十多次拭跳練習後，開始逐步掌握上述講解的單腳起跳出發動作要領，並以距跳臺池壁10米遠距離為限，隊員跳臺出發後直體水中滑行至10米處計時。分別對4名隊員進行了動作改進前、後的速度對比，4名隊員的起跳出發動作改進後平均提高0.5秒左右（詳見附表1）。
幾年來，也不定期的對一些運動員的起跳出發動作進行了個別指導，都取得了非常滿意的效果。
2012年下半年，隨機在省隊4名專業運動員中也進行了單腳起跳出發動作的改進，效果也非常顯著。
這次測試是以運動員動作改進前、後的入水點距離長短做效果對比的。運動員經過不到一個小時的理論學習、模仿和練習後，起跳入水距離均增加了0.6米以上的距離。隨著新動作掌握的不斷成熟，第二天訓練時隊員們的入水距離進一步增長。原有一名雙腳起跳出發，改為單腳起跳出發動作後，入水點距離超過了3米，增加了1米以上（見附表2）。
綜上所述，依靠科學理論探索、研究出的單腳起跳出發技術明顯優於傳統的雙腳起跳技術。
通過跟蹤近幾年世錦賽、奧運會遊泳比賽的影像資料觀察對比，即便是優秀遊泳運動員，其出發跳躍距離（跳臺池壁至入水點）也極少能達到4米距離的水平。
但是，通過進一步優化人體各大肌肉群的發力布局，相信達到或超過4米的跳躍距離是可行的，也可以說該單腳起跳出發技術應是今後遊泳大賽上優秀運動員必須掌握的起跳技術。
附表2：跳臺出發動作改進前後對比表
劉明罡：男，1962年生，河北體育總會幹部、河北師大體育學院研究生，自幼從事遊泳訓練，長期從事流體力學、結構力學和運動訓練學研究。
張紅軍：男，1969年生，石家莊市遊泳體校教練，曾指導多名學生獲得全國青少年、全省冠軍、入選國家青年隊。
推薦：
朱志根談遊泳運動員的專業訓練
成就世界冠軍系列之跳發 1——出發技術講解
出發、轉身和觸壁之蛙泳
出發、轉身和觸壁之仰泳
出發、轉身和觸壁之蝶泳
出發、轉身和觸壁之自由式
問與答 ∣ 怎樣練習出發？
跟冠軍學遊泳∣德雷塞爾的出發
提高出發和蹬壁距離的陸上練習
視頻 | 蹲踞式出發
仰泳出發踢球練習
歡迎訂閱遊泳雜誌 👇
歡迎來稿！稿件請發《遊泳》雜誌編輯部郵箱：youyongzazhi@126.com