大噶晚上好，終於周五了，你們要去哪裡浪呀～
在這普天同慶的周五，Keep君 當然也準備了美好的推送。
比如治癒的心靈的小動物，趕緊過來看
這小動物肌肉真棒，啊不，這身材真小動物……
誰能拒絕肌肉猛男和小動物的組合呢？這才是猛男該看的（狗頭.jpg）
別看他們現在裸著半身是群芳心縱火犯，現實裡全是實打實的滅火消防員！
27 年前，澳洲消防局的大佬們一拍腦門決定每年出一本消防員寫真日曆，用來做慈善。
所以每年都會從全國各地的消防員裡面選出「人間精品」來舉行這場大型「賣肉」活動。
到目前為止這項活動已經為慈善捐款 2000 多萬。（單本日曆約 150rmb，他們全球送）
不愧是消防員，八塊腹肌人魚線應有盡有，真是人美又心善。還在妹妹們的心上放火
不過不用太羨慕澳洲人民，咱們 Keeper 裡也有這樣的消防員。
雖然他沒有做過慈善寫真集，但他和 200 多位 Keepers 有著一個美好的約定，塊來看本期「K 星居民圖鑑」
@伊忘公裡
K星居民圖鑑
VOL.005
消防員
跑步愛好者
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伊忘公裡的約定
2016年時候，我看了一部周杰倫監製的跑步題材電影叫《一萬公裡的約定》。
這是一部講述了男主為了幫喜歡的女生圓夢，承諾會在規定時間內跑完一萬公裡的馬拉松，為了完成這個目標而一直奮鬥的浪漫故事。
我看完之後對這個名字印象深刻，偶然發現 Keep 站內可以自己創建跑步話題。
於是就建立了#伊忘公裡的約定#話題，「伊忘」對我自己來說是有特殊意義的。
想要一直跑下去，尋找最初的心，尋找當初那個信誓旦旦的自己。
後來越來越多喜歡周杰倫，喜歡跑步的小夥伴加入了這個話題。
大家都覺得能夠數十年甚至一輩子去堅持一件自己熱愛的事情很酷。每個人加入進來的人都在為這個又溫暖又酷的約定而努力著。
我會在閒暇時候為他們的打卡動態加油、點讚、回復。還想做一些一萬公裡主題的T恤，送給這個話題中一直堅持跑步的人。
一個人也許可以跑的很快，但一群人可以跑的很遠。
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消防員的日常
我是退伍軍人，之前做過特警，現在是一名消防員。平時的日常就是時刻準備救援。
有時候剛在跑步機上跑了一公裡，警鈴就響起來，我立刻停下跑步換上救援服出警，五分鐘後得到消息說是情況得到控制不需要去救援了，我就回來繼續跑步。
跑完十一公裡剛準備拉伸的時候，警鈴再次響起，一家酒店廚房起火。
我們開車過去需要接近一小時，消防員的戰鬥服不透氣也非常厚，剛跑完步的我悶出一身汗還挺難受的。
完成救援回來後再繼續拉伸放鬆，在工作的間隙跑步，就是我每天的日常。
但我並不會覺得有多困難，當你發自內心熱愛一件事情，眼前無論有什麼樣的荊棘都不會成為阻礙。
況且從跑步上得到的快樂要困難多得多。每當我刷新了自己的成績記錄，突破自己的極限，就會非常有成就感。
我們日常雖然很忙，但每個月有八天假期可以自主選擇是否連續休假，我就利用這個時間去全國各地跑馬拉松。
今年4月份的麗水馬拉松中我實現了PB（Personal Best 個人最好成績）這真的讓我即亢奮又開心，發現自己還有更多潛力可以被挖掘。
跑步久了容易掉肌肉，我不希望自己是乾瘦型身材。所以在跑步的同時也在擼鐵同時科學飲食，想要看到自己能夠一次又一次的不斷突破。
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跑步秘籍
最後想要分享一些自己跑步的經驗，非常適合想要開始跑步的你。大家互相分享彼此的心得體會，才會跑得更順更平坦。
01.合適的裝備
主要是鞋子，每個人的腳型都不一樣！
跑鞋分很多種:減震的、緩衝的、外翻的、內翻的、長跑的、短跑的……
在買跑鞋之前，你得先了解自己的腳型，了解自己的跑量。如果你準備加入跑馬行列，那至少得準備三雙長跑鞋，每雙鞋子跑步後，至少讓它休息24小時（跑鞋也是有生命的）。
正常每雙鞋子的壽命都不會超過一千公裡，所以不要在你出現膝蓋或者腳板疼痛後才更換。
02.跑姿和跑量
跑姿：每個人的跑姿都不太一樣，很多剛剛開始跑步的新手，會覺得自己的動作很彆扭，這是正常情況。
當你跑多了，你就會找到屬於自己最輕鬆舒服的姿勢。所以我們不需要刻意去模仿別人的動作，自己跑的舒服自然就行了。（長跑時可以減小擺臂浮動，這樣可以讓你節省一些體力）
跑量：新手可以從三公裡開始感受，慢慢的增加自己的跑量！突破五公裡～堅持十公裡（哪怕是很慢的速度，但是得保證你身體正常的情況下進行）當你已經免疫十公裡強度的時候，你就可以開始備戰半馬了。先來個十五公裡試試，很多人說能跑到十五公裡，半馬絕對沒問題。
03.速度
作為一個跑者，我覺得速度的飛躍是無上的榮耀。這裡提供下我個人的練習方式，希望對大家能有幫助。
四百米衝刺訓練（每次用盡你的全力）
八百米衝刺訓練（每次用盡你的全力）
一千米衝刺訓練（這將決定你未來長跑的配速）
兩公裡衝刺訓練（用盡你的全力）
以此類推，當你每次適應了這些速度，並且能夠隨意控制速度的時候，你就可以增加跑量了。
04.提高步頻、步幅
所謂步頻，就是你兩腿的交換速度。每個人習慣的步頻是不一樣的。想要快，你必須加快雙腿的頻率，同時加快擺臂也可以提升你的速度。
所謂步幅，就是你兩腿落地的間隔。步幅越大，頻率會越低，兩者成反比。你可以看那些國際馬拉松選手，都是大步幅，快頻率的跑。提高步幅最簡單的方式是做高抬腿。
05.最佳訓練法則
用最好的方法來配合你的變速衝刺訓練。最佳的訓練模式是這樣的：80% 低強度訓練，10% 中等強度訓練和10% 的高強度訓練。這種訓練模式也是被大多數馬拉松教練所認可的，我們稱之為80/10/10 法則。
06.多進行輕鬆跑
低強度訓練也就是輕鬆跑，用你最舒服的方式去跑步。通過不斷地輕鬆跑訓練，不僅可以鍛鍊最為基礎的有氧耐力，也可以大大提升疲勞恢復能力。這些能力對於提升配速非常重要。
07.跑後拉伸
研究發現運動後肌纖維排列紊亂，跑後拉伸可以促進肌纖維恢復原有整齊排列，減輕肌肉損傷；養成規律的跑後拉伸習慣，有助於長期保持肌肉良好彈性和伸展性；而且還可以瘦小腿！
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08.膝蓋的保養
每次跑完步，最好來組靠牆靜蹲，因為這時候膝蓋周圍的肌肉都活動開了。平時多做靠牆靜蹲，可以加強膝蓋周圍肌肉的強度，這些肌肉可以對膝蓋起到很好的保護作用。
09.身體素質
跑步不單單是兩隻腳的活，而且全身肌肉同時進行的體力活，特別是你的核心力量。 強大的核心肌群，能夠使運動中的身體得到穩固的支持，從而減小四肢的應力，提高整體運動效率，降低不必要的能量消耗。
所以平時除了跑步，還要堅持鍛鍊腹肌呀。
最後，希望大家都能堅持堅持再堅持，讓我們一起去完成一萬公裡的約定。
「K星居民圖鑑」是 Keep 社區的新設內容欄目，分享各行各業 Keepers 的運動生活故事。這是一盞打在 Keepers 身上的聚光燈，呈現 Keepers 愛運動之外的 B 面人生，點亮素人之光。
作者：Keep君圖片來源：Keeper@伊忘公裡、Google
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