相信各位愛美的粉絲都養成了買護膚品看成分表的好習慣，對於食品、保健品，除了看成分表以外還有一個東西也值得一看，就是營養標籤。有些人覺得太專業了看不懂，尤其是有些海淘回來的還是外文標籤，看著就頭大，其實營養標籤並不複雜，看懂了不僅可以幫我們合理膳食，避開不健康的食物，還可以幫我們計算保健品的攝入。
營養標籤上有什麼
從2013年起，我國要求酒類、純淨水或日食用量<10 g（如調料）以外的預包裝食物，都需要有營養標籤（也叫營養成分表）。其中強制標示的內容，包括能量、核心營養素的含量值及其佔營養素參考值（NRV）的百分比，也就是常說的「1+4」和NRV%。「1」即為總能量，一般國內以千焦（kJ）為單位，「4」是4種核心營養素：蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉。NRV%表示該食品中的營養佔每日推薦營養素攝入量的百分比。
營養成分表 圖片來源：網絡
除了「1+4」的標識，我國同時規定使用了氫化或部分氫化油脂的食物，還應當標示出反式脂肪（酸）的含量。反式脂肪相信很多人都聽說過，少量攝入就可能增加心臟疾病的發病率，還是高血脂、脂肪肝的重要原因。
在美國，反式脂肪已經全面禁止，但咱們國內還暫時允許。如果大家看到零食標籤上反式脂肪有數值，可以儘量選擇避開。一些食品製造商選擇標註更多營養成分，以突出商品的營養價值。以一款美國醃三文魚營養標籤的要求為參考，我們看下有哪些需要注意。
營養標籤中英文對照
圖片來源：Hometest丁媽家庭實驗室
美國的標籤經過一次修訂，目前的要求是「1+14」，與中國類似，營養素由含量和「％DV」每日價值組成，相當於中國的NRV%。
不同點主要有：
總能量一般以卡路裡（Calories）為單位。標籤對脂肪、碳水化合物進行具體的分類（飽和脂肪、反式脂肪、膳食纖維、總糖、添加糖），幫助大家判斷是否含有不好的脂肪和糖類。美國成年人肥胖率高達40%，標註膽固醇以適應不同健康需求的人。維生素D和三種礦物質，則能提醒大家關注這些營養素的重要性。
人話版
包裝上註解是否詳盡，不僅是對產品質量的把關，更是對我們消費者友好的提示。
如何計算營養素攝入量
在計算前需要注意的一點，國內的標籤大多是每百克（100 g/100 mL），美國要求是每份（per serving），都不是整個包裝。計算的時候就需要大家根據每日食用量進行相應的換算。
舉個例子，下圖的一盒純牛奶每百克含有3.2 g蛋白質，佔全天需要攝入蛋白質的5%。該牛奶一盒為243 g，則含有蛋白質3.2×2.43=7.78 g，佔全天需要攝入蛋白質的12.15%。
上面是單個食物的換算，下一步需要知道每種營養素應該攝入多少。我國的NRV%（營養素參考值百分比）是以我國居民膳食營養素推薦攝入量（RNI）和適宜攝入量（AI）為基數，計算出的食品中營養素含量佔該營養素的每日推薦攝入量的百分比。該比例是以每日攝入8400千焦總能量為基數（約2008卡路裡，與美國％DV的計算基數2000卡路裡幾乎相等）換算得到的，適用於4歲以上的兒童和除孕婦以外的成年人。也就是說沒有特殊營養需求的普通成年人，可以直接根據NRV%提供的百分比進行換算，而不需要知道每種營養素的實際需求值。
以牛奶為例，我們只需要知道一盒牛奶提供全天需要攝入蛋白質的12.15%，再把不同食物裡的蛋白質加起來得到100%就可以了。
如果想要更為精確，可以根據自己的能量需求進行換算。比如有些小妹妹，既不幹體力活還不怎麼運動，愛吃還希望不長胖（咦，怎麼好像在說自己……）那麼只要攝入維持日常消耗所需的大約1500卡路裡就夠了，對應到NRV%，就是一盒牛奶可以提供12.15%*（2000/1500）=16.2%的蛋白質。青春期正在長身體的小夥子，每日可能需要3000卡路裡的能量，那麼一盒牛奶只能提供12.15%*（2000/3000）=8.1%的每日所需蛋白質。
每種營養素應該怎麼吃
營養調查顯示，在「1+4」中，我國居民總能量攝入偏多（2172大卡相比於2000），蛋白質、脂肪、碳水化合物三大營養素供能充足，其中脂肪攝入偏高（人均42.1 g相比於推薦的20～30 g)，另外鈉攝入嚴重過量（10.5 g相比於6 g）。
其他營養素中主要維生素，維生素A，B1，B2，VC，VD普遍缺乏。礦物質中，鈣缺乏最嚴重，僅僅1.2%的人能夠攝入的足量的鈣，鐵和鋅的攝入狀況相對較好，達到推薦的比例約維為72%和46.5%，但總體仍處於不足。
另外膳食纖維攝入明顯不足。這主要和我國居民新鮮蔬菜水果和優質蛋白質不足有關。改善飲食習慣，增加多樣化的新鮮蔬菜水果，增加海產品和蛋奶的攝入是補足這些短板的最佳選擇，但是由於客觀條件限制，即便是醫生和營養師也沒辦法做到教科書式飲食。這種情況下，合理使用補充劑是最快見效的方法。不同於食補，營養補充劑是專門合成或者從天然食品中濃縮得到的，因此如果沒有合理搭配，就有可能造成某些營養素過量或者互相干擾吸收的情況。因此，學會看懂營養標籤，就可以根據需求進行換算，確定如何搭配。
健康膳食=
多樣化飲食+合理使用營養補充劑
人體必須的維生素和礦物質加起來有幾十種，大多數人缺的也不止一種，如果要在吃每一種補劑之前在大腦中飛快換算，可能會死很多腦細胞。說到這不得不給丁媽打Call了,丁媽幫大家挑選的生命花園複合維生素，1粒頂過去N粒，再也不用每天吃一大把不同的藥片了，而且還特別分出了孕婦版，女士版，男士版和兒童版，可以說非常貼心了。生命花園的維生素配比較好，但是鈣含量卻不足，需要注意補充鈣！
4歲以上兒童及成人每日應攝入800-1200 mg鈣，不超過2000 mg（可耐受的上限）。飲食中的鈣並不少，大多數人缺鈣是因為缺VD，進而影響鈣的吸收。飲食中的鈣源主要是乳製品，比如一杯牛奶（240 ml）約含有250-300 mg鈣，另外芝麻（醬）、豆腐、魚類、甘藍等也都是高鈣食物。《中國居民膳食指南 2016》推薦2～3歲兒童每日攝入500 g乳製品，如果能做到這個水平，再輔以適當的豆製品、雞蛋、魚類，幾乎完全可以滿足日常的鈣需求。
營養調查顯示兒童鈣攝入情況相對較好，家長重視給孩子補充營養可能是主要原因。但是青少年和成人情況不容樂觀，青少年生長發育需要較多的鈣，成年人需要增強骨密度，預防骨質疏鬆，也可以服用補鈣劑。在選擇鈣片的時候需要注意鈣的形式，各種鈣的化合物中，碳酸鈣的鈣含量最高，但是胃不好的人吃了可能會不舒服，還有些人會便秘，檸檬酸鈣含鈣量較高且較為溫和。很多鈣片都複合了維生素D以促進鈣的吸收，選擇時需要注意VD總攝入量不要超過2000 IU（推薦的安全上限）。
之前買了多維的盆友們注意，孕婦版生命花園中已含有600 IU維D，因此應選擇VD≤1400 IU的補鈣產品，女性和男性版本含有1000 IU的維D，可以選擇不含維D或者VD≤1000 IU的鈣劑。比如GNC的檸檬酸鈣1000 mg*1，Kirkland鈣+VD3，以及拜耳出品的Citracal系列檸檬酸鈣，大家可以運用今天所學查看營養標籤選擇適合自己的產品。
除了鈣以外，孕期和哺乳期婦女對鐵的需求量升高，世界衛生組織還建議女性應在經期，或者每周間歇性補充1-3次鐵，之前測評過的哈藥六樸雪乳酸亞鐵口服液和德國雙心都是不錯的選擇。
注意少油、少糖、少鹽的飲食
看懂營養標籤，最重要的還是幫助大家養成健康的飲食習慣。回到上文的醃三文魚的標籤，三文魚雖然營養非常好，但是醃製的居然有這麼多鈉，吃兩片（大片）就已經攝入了全天1/4的鈉！如果經常吃這樣的醃製食物，卻不從飲食中相應削減其他鈉源，長期下來必然會給身體帶來負擔。現代人生活節奏加快，往往沒有時間像美食博主、網絡紅人一樣自己從種菜、撈魚做起，外賣、加工食品帶來方便的同時，也讓我們不知不覺地攝入更多的油、鹽、糖。食品營養標籤可以讓每個人對自己吃的食物清楚明了，這也是國家推進這項要求的初衷，明確消費者的知情權。希望大家購買食品時都能養成看標籤的好習慣，對自己的健康負責。
最後還想提醒一點，有一些食品的標籤，特別是零食，非常具有迷惑性，在選購食品時一定要擦亮眼睛，看清楚每份的含量，不要只看標稱數值！這裡有個極端例子：我超愛吃炸雞，但是深度油炸的食物不健康，於是我買了空氣炸鍋。把雞塊放進去炸的時候只要表面塗一層油就可以製造出酥脆的口感，不需要一整鍋的油。在超市我看到了下面這款食用油噴霧，想到輕輕一噴就可以給雞塊表面均勻的塗上一層油，而是這個油的卡路裡還是0！簡直是太健康了有沒有！等等……食用油可以做到熱量是0卡路裡？他們怎麼做到的？？
沒有熱量的食用油?！圖源：ht珊瑚
等我定睛一看上面的小字，原來每份含量是1/4秒的噴霧！也就是說，只要我噴的夠快，能量它就追不上我，肉肉他它就追不上我？！