健身的人，都知道蛋白質的重要性。然而，既然蛋白質如此流行，它自然就會存在許多迷思與謠言。在健身圈裡，我們總是能夠看到有關蛋白質的各種說法。比如，人體每頓只能吸收20-30g蛋白質，蛋白質吃多了傷腎，蛋白質吃多了不會胖等等。
那麼，到底有關蛋白質的說法哪些對哪些錯呢？Ason今天就帶大家深入了解一下蛋白質。
蛋白質及其重要性
蛋白質是由稱為胺基酸的小分子組成的一種化合物，它是構建身體的基石。我們的組織，比如肌肉、韌帶、肌腱、頭髮、器官、皮膚等都是由蛋白質構成，當然還有激素、酶以及各種對生命必須的化學物質。
我們的身體需要21種胺基酸來形成蛋白質，其中有12種可以由人體自己產生，因此稱為非必需胺基酸。還有剩下的9種不能由人體自己產生，需要從食物中獲取，因此稱為必需胺基酸。
我們吃蛋白質的主要原因就是給身體提供必需胺基酸來持續構建和修復體內的各種組織和激素等。
大家也許已經知道了，規律性的運動會提高人體對蛋白質的需求。但實際上，久坐人群同樣需要攝入足夠的蛋白質。因此，無論你是否運動，你都需要確保攝入足夠的蛋白質。當然，不同人群需要的量不同，下面會提到。
身體一頓能吸收多少蛋白質？
大家也許聽說過這樣的一個觀點：我們人體一頓只能吸收20-30g蛋白質，多的就浪費了，所以最好分很多次攝入蛋白質。
為了明白這個說法到底是否正確，我們需要先了解攝入蛋白質後會發生什麼。
在攝入蛋白質後，我們胃中的酸和酶就會將蛋白質分解成胺基酸。一些形式的蛋白質，比如乳清蛋白，分解得非常快。還有一些形式的蛋白質，比如雞蛋，分解得就慢一點。
胺基酸然後會通過小腸，小腸裡含有特殊的細胞，能夠將它們轉運到血液中去。
小腸裡只有那麼多的轉運細胞，所以限制了每小時能轉運的胺基酸數量。因此，蛋白質吸收率受以下兩個因素限制：
蛋白質被分解成胺基酸的速度這些胺基酸從小腸進入血液的速度讓我們看一些具體的數字。根據這項文獻[1]，人體每小時大約能吸收：
8-10g乳清蛋白6.1g酪蛋白3.9g大豆蛋白2.8g雞蛋蛋白當然，這些數字不適合所有人的所有情況，但是可以告訴我們一些蛋白質吸收較快，一些吸收較慢。那我們能根據這些數字得出一頓只能吸收多少蛋白質嗎？
不一定。有研究表明，20-40g的蛋白質能夠最大化刺激蛋白質合成[2]。也就是說，20-40g蛋白質是我們在一頓中可以獲得的最大合成代謝反應，超過這個量對於肌肉增長和修復沒有進一步幫助。
這種對蛋白質合成的限制就可以理解為吸收的限制。如果吃更多的蛋白質不會進一步提高蛋白質合成速度，那麼這是否意味著身體無法「處理」更多的蛋白質呢？不是的。
蛋白質合成率有多高只是我們吃東西時的一個方面，這個合成率能持續多長時間也很重要。
比如，有研究發現，30g乳清蛋白比30g酪蛋白更能刺激蛋白質合成率[3]。但是，由於乳清蛋白吸收的速度較快，蛋白質合成率也很快就回到了初始值。
當我們提高一餐中蛋白質的總量時，相同的事情也會發生。
有關蛋白質吸收受限因素還有一個說法，那就是所有的食物都會在2-3小時裡通過小腸。然而，事實並非如此。蛋白質、碳水化合物和脂肪在消化道中的移動速度並不均勻，它們也不會按照到進入消化道的順序離開消化道。
當我們的胃檢測到蛋白質的存在時，它會產生一種激素，從而延緩胃排空[4]。這種激素能減緩腸道收縮，為我們的身體提供足夠的時間來吸收所需的蛋白質（胺基酸）。
最終結果就是，碳水化合物和脂肪可以相對較快地被處理和吸收，而蛋白質存留的時間會更長。
如果你還是不太相信人體能夠一次性處理很多蛋白質，那麼我們再看看相關證據。
在這項研究裡[5]，科學家們將16名健康的年輕女性分成兩組：第一組會一次性攝入一天中總蛋白質的79%（大約54g），第二組則會分成4頓攝入。
14天後，結果發現，無論是蛋白質周轉、合成還是分解，兩組之間都沒有顯著性的差異。
除此之外，有關間歇性斷食的研究也能給我們一些啟示。這種飲食方法就是，一天中在較短的進食窗口裡吃東西（一般是2-8小時），然後剩下的時間什麼都不吃。
在這項間歇性斷食的研究裡[6]，受試者要麼吃常規的飲食，要麼斷食20小時然後4小時內吃所有的東西。2周後，研究人員發現兩種情況下蛋白質的代謝沒有區別。
因此，總的來說，身體並不是一次只能吸收20-30g蛋白質，這個數字只是某些人隨口一說，沒有試驗驗證。你應該根據自己的生活習慣和喜好來安排蛋白質的攝入，不用擔心一頓吃太多蛋白質就浪費了。
你到底需要攝入多少蛋白質？
與營養學的大多數問題一樣，這個問題沒有單一的答案。你的個人需求取決於你的健康、身體成分、主要目標和活動水平等。
舉個非常簡單的例子，一個久坐的人和一個一周六練的比基尼運動員對於蛋白質的需求肯定是不同的。
下面我就根據不同的情況來給大家做出蛋白質的攝入推薦，供大家參考。
1.久坐的健康人群
對於健康的成年人來說，蛋白質的每日推薦攝入量（RDA）是0.8g/kg。然而，在進行了更加合適的統計學分析後，表明這個數字應該更高，需要達到1.0g/kg。
與流行觀點相反的是，RDA並不表示理想的攝入，它只表示了防止營養不良的最低攝入。實際上，RDA是低估了健康成年人的蛋白質需求。因此，久坐的成年人至少應該每公斤體重攝入1g蛋白質。
2.運動員和活躍人群
如果你比較活躍，那麼就比久坐的人要求更多的蛋白質。美國運動醫學會（ACSM）推薦1.2-2.0g/kg的蛋白質來優化從訓練中的恢復以及促進瘦體重的增長。
由於高蛋白的攝入對於健康人群沒有負面作用，所以更加建議大家偏向較高的範圍去攝入。
3.增肌人群
力量訓練會進一步提高對蛋白質的需求。只要你做到了漸進超負荷，而且創造了輕微的熱量盈餘，一些研究表明吃更多的蛋白質（3.3g/kg而不是1.8-2.6g/kg）會帶來較少的脂肪增長。但值得注意的是，3.3g/kg的蛋白質攝入並不會比1.8-2.6g/kg的蛋白質攝入對增肌更有幫助。
也就是說，只要你滿足了1.8-2.6g/kg的蛋白質攝入，那麼進一步提高蛋白質不會增肌更快，只是有可能會讓你增長較少的脂肪。
4.減脂人群
蛋白質具有非常強的飽腹感和滿足感，而且食物熱效應最高，還能幫助維持肌肉，因此減脂期多攝入蛋白質非常有幫助。
研究建議，為了最小化瘦體重的流失，減脂人群應該攝入2.3-3.1g/kg的蛋白質。體脂越低，熱量缺口越大，就越需要接近上限範圍。這個推薦也符合國際運動營養學會和其他相關研究的結果。
不過需要注意的是，這些數字適用於體脂不那麼高的人。對於超重和肥胖人群來說，每公斤體重攝入1.2-1.5g蛋白質就足夠了。
5.老年人
隨著年齡的增長，肌肉會逐漸流失，我們通常也稱為少肌症。在美國，50歲以上的人，有超過40%的男性和55%的女性有少肌症。
衰老會帶來代謝抵抗，因此老年人每頓應該攝入更高的蛋白質來最大化肌肉蛋白質合成的刺激。不過雖然老年人每頓的蛋白質需求更高，但是總蛋白質需求與年輕人是相似的。
一些權威機構推薦老年人每天應該攝入1.2-1.5g/kg的蛋白質，如果有做力量訓練，那麼還需要進一步提高攝入。
以上就是5類人群的蛋白質攝入推薦，我相信已經可以滿足看文章的你的需求了。
高蛋白飲食安全嗎？
高蛋白傷腎，可以說是這個世紀最大的謠言之一。
其實我們首先要定義什麼樣的劑量才算高，不談劑量談毒性就是耍流氓。水喝多了還會導致低鈉血症，嚴重導致死亡。
目前來看，我們很難對高蛋白的這個高做出一個準確的定義，那些說高蛋白傷腎的人恐怕也沒有一個準確的定義。但基於我上面對大家的蛋白質推薦，基本上都是在2g/kg體重左右，就是減脂人群會高一點。這個攝入量並不算高，已經有大量研究發現，對於健康的成年人來說，每公斤攝入2-3g的蛋白質都是安全的。
此外，我們不要忘了，中國人的蛋白質攝入普遍是不足的，尤其是一些女性朋友，所以根本不要擔心蛋白質對腎臟的影響。而且蛋白質是最貴的營養素，想每天攝入那麼多，錢包也不一定允許。
當然凡事都有例外，對於那些本身就有預先腎臟疾病的人，也許需要限制蛋白質的攝入。這種情況肯定還是遵醫囑。
總結
蛋白質是人體最重要的營養素，沒有它就沒有生命。
人體每頓不止吸收20-30g蛋白質，所以不需要擔心吃多了會浪費。根據不同的目標，不同人群對蛋白質的需求也不一樣，我們需要根據具體情況而定。
高蛋白飲食對於健康的成年人來說也是非常安全的，大家可以放心攝入。相反，蛋白質好處非常多，我建議所有人都要吃夠蛋白質。
參考文獻：
[1]Bilsborough S, Mann N.A review of issues of dietary protein intake in humans.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.
[2]Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM.Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.
[3]Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B.Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion.Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.
[4]Storr M, Sattler D, Hahn A, Schusdziarra V, Allescher HD.Endogenous CCK depresses contractile activity within the ascending myenteric reflex pathway of rat ileum.Neuropharmacology. 2003 Mar;44(4):524-32.
[5]Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrère B, Mirand PP.Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women.J Nutr. 2000 Jul;130(7):1700-4.
[6]Maarten R Soeters, Nicolette M Lammers, Peter F Dubbelhuis, Maritte Ackermans, Cora F Jonkers-Schuitema, Eric Fliers, Hans P Sauerwein, Johannes M Aerts, Mireille J Serlie, Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 90, Issue 5, November 2009, Pages 1244–1251.