民以食為天，生命健康和食品安全密切相關，也與良好的飲食習慣和健康的理念密切相關。但如今，有些食品虛假傳言滿天飛，讓人難分真假。為此，人民健康網推出《一日一食》欄目，為您普及食品科學知識，揭穿食品謬論，帶您吃出健康。
近年來，輕食漸成風尚，越來越多的人把「慢生活、低碳環保、有機綠色」等作為飲食新理念，追求用低脂肪、低熱量、少糖、少鹽的食物達到健康的效果。輕食尤其受到白領、減肥人士、健身達人的鐘愛，被譽為「高顏值、匠心派、文藝範兒」的健康食物。那麼，什麼是輕食？輕食要注意什麼？下面，就一起來看看吧。
何為「輕食主義」
輕食主義強調的是簡單、適量、健康和均衡。最初在歐洲十分流行，是指分量小、容易吃飽的食物。後來演變為低脂肪、低熱量、少糖、少鹽且富含膳食纖維的營養食物。「輕食」以營養均衡、無負擔為特點，以簡單的食材取代大魚大肉，使人們不再過分追求食物的「色、香、味」和口腹之慾的享樂。關於輕食，以下幾點需要提醒大家注意。
輕食不等於素食
生菜、苦苣、西蘭花、胡蘿蔔、彩椒、紫洋蔥、番茄都是輕食菜單中常見的純素食材，但素食排斥脂肪，而輕食只是熱量相對來說更少，仍含有肉類，營養攝入比素食更加均衡。從主食來講，輕食未必是一些精白米麵，而是更多地選用紅薯、紫薯、山藥、藜麥等粗糧，滿足人體的膳食纖維需求。
輕食也不是節食
節食是為了減肥，雖然輕食長期堅持下去，也可達到一定的瘦身效果，但並不是一味地限制熱量。在保證正常膳食結構和一定熱量的前提下，輕食儘量選擇飽腹感強的食物，免去節食帶來的很多痛苦和不良反應。
輕食不能少了蛋白質
在人體每天攝入的各種營養素中，蛋白質是非常重要的組成部分。在食材種類的選擇上，輕食更強調「少量、均衡」，肉蛋奶都不能少。肉類蛋白質含量較高，烹調方式以燙蒸燉煮為主，能夠減少能量攝入。常見的肉類蛋白質有雞胸肉、金槍魚、雞蛋、培根、三文魚、蝦等，都是能增加能量、飽腹感和滿足感的食材。加入堅果(核桃、杏仁、開心果等)，再配上一杯酸奶，就是極好的選擇。
輕食主義者的最終目的在於健康而非減肥，所以要循序漸進。由於中國人偏好溫熱的食物，輕食清淡涼爽，腸胃不好、易腹瀉腹脹的人，最好不吃沙拉、三明治等冷食。另外，一些人認為，輕食做法簡單、熱量低，實際上大部分沙拉醬添加了大量食用油，熱量不低。不能多吃，每頓吃七八分飽即可，少用調味醬料。值得注意的是，由於輕食多選用新鮮食材，因此必須及時吃完，以免滋生細菌。
存在的安全隱患
風險一：存在致病菌增殖隱患
製作沙拉不需要加熱殺菌。沙拉中有拌入的生魚片、生牛肉、奶酪塊，還有煮熟切開後放置一段時間的雞蛋等，其實這些食物都帶有細菌。生的果蔬即便經過清洗，本身也不是無菌的。除了各種食材表面帶菌以外，切菜、裝盤時的菜刀、菜板、餐盤以及工作人員的手和衣服等，都是細菌汙染來源。在進餐過程中，環境溫度一直保持26℃左右，加上食物中含有多種營養成分，適宜各種致病菌增殖。
如果用餐時間較長，進食過程細菌病毒就有了繁殖的機會。這些微生物繁殖以指數速度增長，兩個小時之後就會上升到兩三個數量級甚至更多。
風險二：原料可能汙染寄生蟲卵
雖然很多輕食餐廳都以有機蔬菜為食材原料，但有機產品絕不意味著沒有食品安全隱患。有機產品在種植過程中要求不使用人工合成的各種化學物質，卻不可能防住所有寄生蟲和致病菌。比如，用人畜排洩物來給農作物施肥，如果之前的發酵腐熟環節沒有處理好，就可能存在把多種寄生蟲引入食品的危險。而用一些動物排洩物和塘泥(水塘、河底的淤泥)作肥料時，還存在著重金屬超標的危險。如果在生產有機食品時隨意使用肥料，有可能帶來砷、鉛等有害金屬元素過量的問題。
因此，有機食品生產需要非常嚴格的安全管理。輕食餐廳在選擇食材原料時應嚴把源頭關口，烹調處理時必須認真清洗。
風險三：冷藏食物易汙染嗜冷菌
餐廳裡出售的一些生菜卷、三明治、帕尼尼之類可攜式西餐輕食，以及飯卷、壽司之類的日式輕食，一般都是大量製作再冷藏儲存。值得注意的是，這些需要在冷藏櫃裡存放幾個小時的產品存在很大的汙染嗜冷菌風險。
嗜冷菌非常耐寒，在冰箱2℃～6℃的冷藏溫度下生命力仍然頑強。比如食品界相當令人頭痛的單核增生李斯特菌、副溶血弧菌等，都是耐冷的致病菌。而各種沙拉、水產品、肉製品、奶製品等均是這些細菌喜歡「拜訪」的食物。此外，各種現制、鮮榨飲料也存在細菌汙染隱患。因此，餐飲業對食品冷藏的時間和溫度都有明確的規定，超過限定的時間和溫度都要及時處理，不能再食用。
多吃新鮮蔬果和雜糧薯類，少吃油膩食物，這當然是好事。不過，建議大家在選擇輕食餐廳時，要多留意「食品安全等級」，儘量選擇A級或B級餐廳。用餐之前，把手洗乾淨，用餐之時，專心致志，不要邊把玩手機邊進食。
需要特別提醒的是，如果您患有慢性胃腸炎症，或身體偏弱，容易腹瀉、胃堵腹脹、胃酸過少，那麼說明您對食物中致病菌的抵抗力較弱，因此，在食用沙拉、三明治之類的輕食時，一定要少吃一點兒，吃的同時不要喝大杯果蔬汁和冷飲。一旦出現胃堵胃脹、腹痛腹瀉的情況，需及時就醫，並告知醫生飲食內容，便於醫生診斷和治療。
自製輕食，如何選材
輕食可不是素食，不是只有蔬菜和水果。輕食的食材不僅包括高纖維、低熱量的部分植物食材，還包括高蛋白、低脂肪的肉類，高纖維的五穀雜糧，高鈣的奶製品以及富含不飽和脂肪酸的堅果等。那麼，如果自製輕食，應如何選材呢？
既然是作為一頓飯來吃，肯定少不了主食。可以用少量粗糧作為主食，比如藜麥、燕麥、蕎麥、綠豆、玉米、薯類等，粗糧中富含高纖維、礦物質、B族維生素，有益健康。
新鮮的蔬菜色彩豐富、營養素含量較高，豐富的膳食纖維還可增加飽腹感，可以選擇蘑菇、胡蘿蔔、紅甜椒、甘藍菜、西紅柿等。
水果可以選用蘋果、橙子、獼猴桃，也可選擇各種漿果。
對於肉的選擇，建議多用深海魚肉、雞胸肉、瘦牛肉、蝦仁等，這些食物脂肪含量低，且富含蛋白質和鐵元素。
另外，還可適量搭配酸奶、奶酪、堅果等。
對於大部分上班族來說，一般早餐吃得很隨意，午餐又容易吃得很油膩，晚餐也少有人能夠每天下廚。所以，建議大家採用輕食作為晚餐，既能彌補早餐和午餐少吃新鮮蔬果的遺憾，也不容易導致肥胖。對於減肥健身的人來說，可以選擇每天吃一頓輕食。
(來源：人民網-吃貨指南綜合)
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