新手初入健身房,應該怎麼安排重量訓練?附:一周健身訓練計劃

2021-01-10 全球健身號

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很多人去健身房鍛鍊,也想要進行重量訓練,提高肌肉線條,卻不知道從哪些動作入手,去健身房鍛鍊的時候一臉迷茫,沒有一個科學的健身計劃,健身效率就會低下。

新手初入健身房,我們應該怎麼安排力量訓練項目呢?我們要遵循這幾個健身原則:

1、力量訓練的時候從大肌群開始訓練,讓大肌群帶動小肌群發展,我們的背肌、胸肌、大腿屬於大肌群,而腹肌、手臂、肩部、小腿屬於小肌群。

2、動作選擇的時候應該從複合動作入手,可以一次性刺激身體多個肌群。因此,複合動作優先於孤立動作。

3、選擇10-15RM的重量進行訓練,也就是10-15次剛好力竭的重量,就是提高肌肉維度的最佳重量。

4、目標肌群的訓練並不是鍛鍊越多越好,勞逸結合才能提高肌肉生長速度,提高肌肉維度。大肌群訓練後需要3天時間修復,而小肌群需要休息2天時間修復,因此,我們需要合理安排身體各肌群的訓練。

下面安排一周健身訓練動作,適合新手入門訓練,幫你提升肌肉維度,降低體脂率!

周一:練胸+手臂

每個動作進行10-12次,重複4組,組間歇時間為45-60秒。

動作1、平板槓鈴臥推

動作2、下斜啞鈴臥推

動作3、上斜啞鈴臥推

動作4、槓鈴彎舉

動作5、啞鈴臂屈伸

動作6、雙槓臂屈伸

力量訓練後,視情況安排30-40分鐘的有氧運動刷脂,體脂率比較低的人可以選擇跳過。

周二:練背+練肩

每個動作進行10-12次,重複4組,組間歇時間為45-60秒。

動作1、(低位)引體向上

動作2、槓鈴划船

動作3、繩索下拉

動作4、槓鈴推舉

動作5、槓鈴硬拉

動作6、啞鈴側平舉

力量訓練後,視情況安排30-40分鐘的有氧運動刷脂,體脂率比較低的人可以選擇跳過。

周三:練腿+練臀

每個動作進行10-12次,重複4組,組間歇時間為45-60秒。

動作1、負重深蹲

動作2、負重深弓步蹲

動作3、槓鈴臀推

動作4、站姿提踵

動作5、保加利亞分腿蹲

力量訓練後,視情況安排30-40分鐘的有氧運動刷脂,體脂率比較低的人可以選擇跳過。

周四:重複周一的訓練內容,進行胸肌、手臂訓練

周五:重複周二的訓練內容,進行背肌、肩部訓練

周六:重複周三的訓練內容,進行腿部、臀肌訓練

周日:可以安排腹肌訓練,選擇5-6個動作全方位雕刻腹部肌群,雕刻腹肌線條。

這個健身計劃堅持4-6周時間,你的身體會獲得蛻變,身材逐漸變得緊實起來。這個時候我們需要優化調整健身計劃,提高訓練強度跟負重,才能讓肌肉繼續發展,身材慢慢變得強壯起來!

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