日常生活在大都市的越野跑愛好者如何備戰越野賽？怎樣創造環境來完成海拔爬升和下降的訓練呢？與動輒要到幾十甚至上百公裡外的山地訓練相比，找各種高樓跑樓梯是種不錯的替代訓練。但樓梯該怎麼跑？怎樣用樓梯訓練備戰越野賽呢？
最初開始跑樓梯是2012年初，因為上海的地理環境，對於想要練習越野跑的人來說實在是太艱難了（只在離市區幾十公裡外有坐100多米海拔的小山，佘山），沒辦法只好用跑樓梯這個看似有些相通的東西來代替。斷斷續續一年多下來，也對跑樓梯有了更多的認識，簡單總結一些經驗，希望可以給有同樣困擾的同學們一些借鑑。
相對於路跑，跑樓梯增加了高度變化，這很直接的增加了運動的強度和能量消耗，所以即使是有一定基礎的跑者，最初接觸時也不要想像著可以象在公路上一樣，連續跑上一兩個小時。由於跑樓梯訓練中上樓和下樓時有著明顯不同，所以這實際上更接近於間歇跑訓練，上樓梯時強度較大，下樓梯則用於放鬆、恢復。此外跑樓梯相對於路跑，受天氣影響較小，下雨天也可以安心練習，冬天時樓梯間的溫度相對戶外也更舒適些。
在樓梯上經常進行的訓練內容主要有兩個：
其一，上下樓梯時採用一步一級臺階的方式，頻繁而快速的腿部運動讓你的小腿肌肉更為紮實，同時心率也能達到一個恰好的範圍。
其二，上下樓梯時採用一步二級臺階的方式。雖然每步只比第一種方法多一級，但是難度確實幾何倍的增加，乳酸會迅速堆積，心肺壓力也會加大。
在準備2013北京TNF100的日子裡，我每周會安排一次跑樓梯的練習，前三周採用第二種方法訓練，每次1小時左右，第四周時用第一種方法，1.5小時左右，四周為一個循環。這些練習讓我在比賽中面對爬升路段時更從容，也更有信心。
除去上面兩種跑法，還可以加入一些類似素質練習的內容，比如，用單腳或雙腳每次一級臺階向上跳，這個練習難度更大，尤其是單腳跳，但通過這些練習可以有效的增強踝關節力量，這在越野跑當中非常重要。
很多人在訓練中採用一步兩級臺階快走的方式，這也是個不錯的訓練方法，和我的一步一級臺階跑類似，都是貼近實戰的方法，對持續性和勻速的要求都一樣，不同的只是調動的肌肉不一樣，在比賽中上臺階喜歡用大步走的同學也可以多嘗試。
關於下樓梯，很多人認為下樓會傷膝蓋，其實雖然下樓時身體所承受的力量大於上樓時，但這個力也是被踝關節、膝關節、髖關節和脊椎一起吸收掉的，只要掌握合理的技術動作，並且肌肉有足夠的力量維持動作不變形，並不會造成損傷。相反，長期的練習不但可以逐漸改善下樓的技術動作，使之更合理，還可以有效提升相關肌肉的力量，從而達到保護關節的目的。
像所有的訓練一樣，如何避免受傷都是需要認真對待的，跑樓梯這種強度大、危險性大的項目尤其如此。首先不要給自己訂太激進的訓練目標，循序漸進才是可持續發展的關鍵。其次在整個訓練過程中要時刻關注自己的身體反應，一旦動作變形就要及時停止，否則在樓梯上摔倒造成的傷害還是比較大的。另外訓練時還要注意樓梯間的通風情況以及是否有雜物擺設，儘量選擇環境較好的地方，避免在密閉的樓梯間訓練。