作者: 龔龍(中日友好醫院)
最近的小王，在走路時間久後總是會出現腳後跟疼痛的現象；有時早晨起床下地時，腳後跟也會痛，活動一會兒又能夠緩解；去醫院檢查後，醫生確診為足跟痛。
一、什麼是足跟痛？
足跟痛，又稱腳跟痛。是指足跟一側或兩側疼痛，雖不紅不腫，但行走不便。
這是由於足跟的骨質、關節、滑囊、筋膜等處病變而引起的疾病。
常表現為早晨起床落地的第一、二步最痛，走幾步後便可逐漸緩解。
導致足跟部疼痛的原因很多，根據不同年齡期及不同原因，可分為：
兒童跟骨痛，其主要原因是跟骨骨骺缺血性壞死或骨骺炎。
青年人的跟骨痛，主要原因是類風溼性的跟骨炎。
老年人的跟骨痛，多因跟骨骨刺、跟骨結節滑囊炎及跟部脂肪墊變性所引起[1]。
二、哪些運動適合足跟痛的患者呢？
足跟痛患者需要找到自己感興趣的鍛鍊項目，每周爭取堅持每天運動至少30分鐘。
比如日常家務、園藝栽培、擦窗、爬樓梯、逛商場、騎自行車等運動，強度適宜，都有益於足部健康。
平時儘量減少乘坐交通工具的次數，增加適度的運動量。
處於足跟痛慢性期的病人，每日要進行踝關節的蹠屈與背伸活動，每次活動鍛鍊5～10次，頻率不要太快，但每次屈、伸活動爭取到最大限度。
也可每日進行5～6次的下蹲或足蹠部著力的短時間站立。有研究表明，對於足跟痛患者，適當的有氧運動是有效果的[2]。
三、適合足跟痛患者的有氧運動有哪些
常見的有氧運動方式有很多，如果病情穩定，都可以嘗試一下，然後選擇自己最喜歡的長期堅持。
下面介紹最常見的幾種有氧運動方式。
1.快走
快走是一種簡單的有氧運動，既安全又能起到鍛鍊身體的效果，在許多場地都可以進行。
剛開始運動時，應當準備活動，即熱身運動。多採用低水平的有氧運動，比如拉伸關節等動作，持續5-10 分鐘。
目的是放鬆和伸展肌肉、提高關節活動度和心肺功能的適應性，預防運動誘發的不良心血管事件及運動性損傷。
2. 登山、爬樓梯
這裡的爬山不是指專業的登山運動，而是指一些有道路、有臺階的公園或綠地，或者用爬樓梯替代爬山運動。
爬樓梯的運動強度取決於我們的體重和速度，應注意節奏緩慢，不應過快過猛，否則不僅可能對感冒有影響，還可能對膝關節造成過度勞損。切忌「跑樓梯」，而且也不建議肥胖的人選擇這種有氧運動。
當然，如果有明顯的下肢關節（髖、膝和踝關節）損傷者，也不建議採用爬樓梯的鍛鍊方式。
3.遊泳
遊泳是一項非常棒的有氧運動，最大的特點就是，幾乎不會給膝關節帶來壓力。
因此，對於一些肥胖、超重人群，和下肢關節有損傷和退化的人群來說，遊泳是最佳選擇。
遊泳池的水溫常為26-28攝氏度，在水中浸泡散熱快，耗能大，可以增強人體對外界的適應能力。
體溫調節功能得以改善，就不容易傷風感冒。
不過，遊泳並非每個人都會，還有一定的危險性。由於同樣時間內，遊泳比其他運動消耗的力量大一些，因此只適用於已治癒、病情輕，或者病情穩定的足跟痛患者。
4. 騎車
騎自行車運動是一種常見的交通方式與鍛鍊方式，不僅環保易學而且有利於身體健康。
非常適合做有氧訓練，正確的技術動作下對膝關節的壓力不大，適合超重的人群。
對於胃病患者，應避免強度大的鍛鍊，阻力應調至較低水平。
運動期間不妨可以結合一些舒緩的音樂，有助於減輕心理壓力，提高運動的效果。
運動過程中應當注意一下幾點：
1、需要在空氣流通或開闊的地方進行，保證氧氣的供應。
2、避免上氣不接下氣的程度。
3、身體條件及病情允許下堅持每周3—5次。
4、每次20分鐘以上。
5、強度在最大心率為「170－年齡」為適中。
自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標。如果輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動量和強度適合；
如果有明顯的心慌、氣短、胸口發熱、發悶、頭暈、大汗淋漓、疲憊不堪，表明運動超量；
如果你的運動始終保持在「面不改色心不跳」的程度，心率距上面介紹的最大目標心率相差太遠，那就說明你的鍛鍊不可能達到增強體質的目的，還需要再加點量。
不管哪種運動方式，在制定好計劃後，應慢慢開始，避免突然進行劇烈運動和操之過急，否則會讓自己受傷。
推薦剛開始時每天堅持10-15分鐘，維持3-5天或當感覺已經逐漸適應後，可逐漸增加鍛鍊時間和強度，直至達到每天至少30分鐘的目標。
四、注意事項
1、病人宜多休息，少負重，穿軟底鞋，足部宜保暖，避免遇受寒、冷刺激，不要長距離行走。
2、根據病變特點及疼痛部位而區別對待，還應該具體結合自身的情況和醫生的建議選擇適合自己的有氧運動。
但不論何種原因引起的足跟痛，急性期都要適當制動，患足避免負重。
3、處在病情尚不明確階段，應避免運動或在醫生了解病情，具體指導下選擇性輕量運動。
4、感冒、勞累、飢餓或飯後1小時不宜做運動。
5、運動中有任何明顯不適現象，應即停止。
6、切忌運動強度過大，造成身體負荷過大。
參考文獻：
雷昱. 給予足跟痛患者抗骨質疏鬆輔助治療的價值研究[J]. 中國醫學創新,2019,34:63-66.
Riel H, Vicenzino B, Olesen JL, et al. Corticosteroid injection plusexerciseversusexercise, beyond advice and aheelcup for patients with plantar fasciopathy: protocol for a randomised clinical superiority trial (the FIX-Heeltrial). Trials. 2020 Jan 2;21(1):5
McClinton SM, Heiderscheit BC, McPoil TG, et al. Effectiveness of physicaltherapytreatment in addition to usual podiatry management of plantarheelpain: a randomized clinical trial. BMC Musculoskelet Disord. 2019 Dec 28;20(1):630
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