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2021-01-15 澎湃新聞

經歷了不平凡的2020年

「健康」成為所有人的共識

不生病、身體棒、不衰老、身材好

這是很多人的新年願望

收藏這份健康寶典

2021健康一整年!

一、不生病:提高抵抗疾病能力

2020年的疫情大考,讓我們深刻意識到「好體質才是最好的藥」。臨近春節,寒潮一波接一波,身邊感冒的人也陡然增多,中國多地還出現了疫情復甦跡象,此時有個好體質的重要性更加凸顯。那麼如何判斷自己的體質好不好呢?

提高免疫力,增強體質,怎麼吃?

蛋白質是增強免疫力最基本的營養,張文宏教授多次提出要多吃蛋白質豐富的食物;2020年「全民營養周」也以「合理膳食,免疫基石」為主題①,向全民科普優質蛋白質對身體免疫力的重要作用。蛋白質是免疫細胞和抗體的主要原料,還可以促進肌肉合成,幫助對抗疲勞,所以,要想體質好,優質蛋白質的足量補充不可少。

優質蛋白每天補多少?

中國居民膳食指南推薦②,蛋白質攝入量應達到每公斤體重1克蛋白質,其中成人、青少年優質蛋白質的攝入要達到30-50%。

這些人群建議補充蛋白質

老年人、兒童青少年、節食減肥的女性一般會存在優質蛋白攝入不達標的情況,這部分人群可以額外補充蛋白粉。還有的人群,如以男性居多的食肉族,由於攝入過多畜肉類食物,補充蛋白質的同時,往往脂肪攝入超標,因此也建議他們使用蛋白粉作為替代。

如何選用優質蛋白質粉?

優質的蛋白粉應符合以下四個條件:

1. 質優:提供優質蛋白質,含8種人體必需胺基酸,且配比接近人體的胺基酸組成,更易吸收利用。同時含動、植物不同來源的蛋白質,這樣互補作用最大,這也就是我們不能單一地只吃植物蛋白或只吃動物蛋白的原因。

2. 量足:日服用量保證成人每天能攝入24克優質蛋白質。

3. 高營養,少負擔:優質蛋白質粉應該是優質蛋白含量更高,而熱量、脂肪和糖含量更低,這樣才能有效幫助優化膳食結構,同時不增加身體負擔。

4. 均衡營養:優質蛋白質粉還要能提供其它重要營養素,如:鈣、膳食纖維等。鈣能夠幫助維持骨骼和牙齒的健康;膳食纖維可以促進腸道蠕動,維護腸道健康。

二、身體棒:腸道健康是基礎

春節親友聚會增多,總免不了一番大吃大喝。隨之而來的可能就是各種腸胃不適、消化不良問題,導致腹瀉、便秘的發生。如何防治這些腸道問題呢?

補充益生菌

腸道的諸多問題都和飲食不均衡引起的腸道菌群失衡有關。補充益生菌,讓腸道菌群恢復平衡,很多腸道問題也就迎刃而解了。具體而言,補充益生菌有這些作用:

· 促進營養吸收

益生菌可以在腸內幫助分解食物,促進維生素,礦物質等多種營養元素的吸收。

· 雙向調節便秘和腹瀉

便秘和腹瀉都和不同的有害菌、病毒相關,益生菌的作用就是和有害菌爭奪腸壁上的空間,不讓便秘菌和腹瀉菌在腸壁上「定居」。另外,益生菌還可以調節腸道的酸鹼度,促進腸道的正常蠕動。③

· 排毒養顏,清除口氣

益生菌可以抑制有害菌,清除腸道裡的各種有害物質,讓有害物質不會吸收入血,使皮膚更光潔;同時緩解腹脹、清除口氣。

· 預防感冒,增強體質

足量益生菌能覆蓋腸壁,形成免疫屏障,可避免有害物質對身體的侵襲。④

選擇優秀的益生菌補充劑,需滿足五大標準:

1. 多種益生菌科學設計的配方,比單一的益生菌作用更好

2. 產品要有足量的活菌總數,以覆蓋全腸道

3. 益生菌要強健耐胃酸,這樣才能活著到達腸道發揮作用

4. 益生菌的有效性要經過科學試驗的驗證

5. 能夠在陰涼乾燥的條件下保存,無需冷藏,這樣既方便,又能保證益生菌的活性

三、防衰老:永葆年輕皮膚要好

說到新年願望,相信在大部分女性的願望清單中「永葆年輕」都有一席之位。外表年輕的關鍵就是皮膚要好。

要想皮膚好,膠原蛋白要補早

皮膚衰老的本質是膠原蛋白流失。因此想要留住好皮膚,就要留住肌膚中的膠原蛋白。研究顯示,人體膠原蛋白含量在20歲時達到頂峰,之後就走下坡路了,每10年會大約下降1000克⑤。此外,生育、更年期和不良的生活方式如熬夜、節食減肥等,都會加速膠原蛋白的流失。所以要想肌膚維持青春姣好,膠原蛋白越早補越好。

膠原蛋白怎麼補?日常食補有點難

雖是吃啥補啥,但靠日常飲食補膠原蛋白其實很難吃夠量,而且還有脂肪或熱量攝入超標的風險。比如很多女性朋友喜歡吃豬蹄補膠原蛋白,其實這樣做,膠原蛋白沒補到位,還可能讓自己「貼膘」;還有的女性朋友靠吃燕窩來補膠原蛋白,性價比不高不說,由於燕窩本身不是小分子膠原蛋白肽,還很難吸收。因此還是建議廣大女性選擇專業的膠原蛋白肽補充劑。

如何選擇專業的膠原蛋白肽補充劑?

可以參考以下幾個要點:

1. 天然原料

來自魚皮的膠原蛋白肽是美膚翹楚,對皮膚及結締組織的膠原蛋白有加強補充作用。

2. 含量夠高

臨床試驗證明,每天要補充10克膠原蛋白肽,堅持至少28天,就會有循序漸進的效果。

3. 分子量夠小

當分子量在1000-3000道爾頓時,服用2小時就能進入全身循環,吸收率高達90%。⑥

4. 添加協同增效成分

補充膠原蛋白肽的同時也要補充維生素C,後者不僅幫助對抗自由基,還有助於膠原蛋白的合成。

5. 有多項檢測報告

膠原蛋白肽產品是需要長期服用的,就一定要確保不含有害成分,比如不含激素、重金屬、農殘、塑化劑等。

6. 有科學試驗驗證效果

產品所宣稱的每一個功效,都應該有相應的試驗來確效。比如皮膚膠原蛋白密度提高、皮膚含水量增加的臨床驗證。

四、身材好:減脂比減重更重要

走在減肥路上的朋友們,最擔心的就是過年期間「每逢佳節胖三斤」。首先,要給這些朋友一個正確的減肥觀念,就是「減脂肪比減體重重要!「不要一味地追求掉秤!主要是看體脂率,腰圍是否下降。掌握下面這幾個新年飲食小訣竅,做到科學飲食,完全可以實現享受美食和減脂減重兩不誤。

· 飲食順序:好營養先一步,每頓飯可以先吃富含優質蛋白類食物,增強飽腹感,再吃蔬菜,最後進食主食,飯後再補充些益生菌,幫助消化。

· 飲食搭配:三餐中增加蔬菜和水果和優質蛋白攝入,減少米飯、麵條等精細主食攝入,適量多吃玉米、紅薯、燕麥等含粗纖維多的主食。如果主食和粗糧吃得少,可以補充B族維生素,能加快脂肪代謝,預防脂肪堆積。

· 烹飪方法:炸煎炒類食物要少吃,儘量選擇蒸煮類食物。

最後

健康是一切的根基

是所有人恆久不變的新年願望

在新的一年裡

希望大家能吃對,吃好,吃出健康!

來源:健康時報

原標題:《轉發收藏這份健康寶典,2021健康一整年!》

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