開學老犯困怎麼辦?這份「生物鐘急救指南」請收好

假期結束，很多同學的生物鐘似乎已經適應了晝夜顛倒的生活。開學這兩周，不知大家的生物鐘是否調回來了？

生物鐘是怎麼形成的——給自己上發條

自然界的大部分生物，都存在行為和生理現象的周期性波動，這種生物體生命活動的內在節律性，被稱為「生物鐘」或者「生物節律」。

大部分人都認為，「生物鐘」單純是指生物體內約24小時的「近日生物鐘」，其實它包括的範圍很廣，有周期更短的「超日生物鐘」，也有周期更長的「月節律」、「年節律」等。

正是這些不同生物鐘的存在，使得生物體可以預先準備和調節相應的生理功能，來應對溫度、溼度等環境因素的變化（下文如無特別說明，生物鐘均指近日生物鐘）。生物鐘好像是我們自帶的「身體管家」，時刻在我們過分違反時間規律時發來提醒。

但這位身體管家究竟從何而來呢？18世紀，法國科學家吉恩在研究含羞草時發現，含羞草的葉片總是在白天張開，晚上閉合，即使把它放在黑暗的環境中，這種規律也會一直保持。與此同時，科學家在研究黑腹果蠅時發現，這種果蠅的成蟲破蛹時刻並不是隨機的，它們只在一天的特定時刻破蛹，並且表現出接近24小時的節律。

後續許多相似實驗使科學家們相信，生物鐘是生物體先天就擁有的「天賦」，學者們認為在生物進化早期，這種節律的存在可以使生物體DNA的複製總在夜晚進行，從而免受白天高強度的紫外線輻射。

既然這種節律是內源性的，隨後科學家便對生物鐘背後隱藏的各項機制展開了研究。

研究發現，哺乳動物的生物鐘主要由位於大腦中的視交叉上核控制，SCN又被稱為生物鐘的主時鐘。它可以接收視網膜傳遞來的光信號，位於外周器官和組織的子時鐘也輔助性地參與調節，共同構成一個多層次的生物鐘系統。

2017年，美國三位遺傳學家傑弗裡·霍爾、麥可·羅斯巴希和麥可·揚發現了控制生物鐘的分子機制，由此獲得了諾貝爾生理學或醫學獎。他們以果蠅為模型，發現了生物體內存在period基因（節律基因）和由該基因編碼的PER蛋白，節律基因通過調控白天以及黑夜PER蛋白濃度，就能控制相關的生理活動。

生物鐘紊亂的危害

主動違反生物鐘的行為，並不是逆反少年才會有，從事醫療、航空行業的工作人員由於工作需要，常常也會晝夜顛倒，生物鐘因此受到幹擾。

這些幹擾會導致他們睡眠困難，白天難以保持清醒或者出現臨床失眠，一些人甚至存在晚期睡眠障礙。這表明，長期違反晝夜節律的確會給身體機能帶來影響。生物鐘和許多生理功能有關，如不同時段的體溫、代謝、激素的分泌等，都受到生物鐘的調節。

如果人的作息長時間與體內的生物鐘不一致，就有可能對正常生理機能產生不良作用。與此同時，睡眠周期不規律也可能成為阿爾茨海默病等神經退行性疾病的誘因。

還有研究表明，生物鐘會影響人的心理健康，生物鐘的失調可能會引起抑鬱症、躁鬱症等精神疾病。

總而言之，生物鐘紊亂可謂百害而無一利。如果生物鐘長期受到幹擾並難以獲得足夠的睡眠，則可能會對身體的健康造成多方面負面影響。

如何調整和改善生物鐘？

假期已經結束，對於已經開始校園生活的同學來說，如何調整好自己的生物鐘，重建規律的作息，你的確需要一份「生物鐘急救指南」——

1.適度運動：研究發現，鍛鍊能夠改善生物鐘節律，建議在白天選擇適當強度的運動，比如慢跑、散步等。

2.調整飲食：如果假期飲食毫無規律，早餐常常變成午餐，那麼建議調整飲食習慣，三餐規律，儘量不要在睡前吃飯。

3.保障睡眠：控制白天睡眠時間，提高夜晚睡眠質量。建議大家儘量減少熬夜時間，睡前避免使用電子設備，營造舒適的睡眠環境。

以上這些方法可以幫助維持生物鐘穩定。

但每個人的身體狀況不同，如果長時間無法維持正常的生物鐘，那就要考慮向醫生尋求專業幫助了。（來源：蝌蚪五線譜）

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來源：蝌蚪五線譜