健身食譜一日三餐
健身餐是在健身過程中一定要制定的，只有這樣我們才會嚴格地按照制定的計劃來進行，否則的話，進行健身之後，如果胡亂的飲食就會打亂健身的效果。
編輯推薦：
一周健身餐食譜大全
健身餐食譜一周七天不懂的來了解了解
大家應該都知道，如果要進行健身的話，肯定適合我們健身的計劃以及健身的食譜，有很大的關係的，效果上面有什麼樣的差別，具體就是和這幾點有一定的關係。一日三餐都是要顧好的，我們在吃飯的時候是能夠影響到健身效果的，那接下來我們就一起來看一下健身餐食譜一日三餐吧，感興趣的話就繼續看下去吧！
早餐是一天當中最主要的一餐，雖然很多人在早餐的時候會忽略，但是如果不吃早餐的話，會影響中午的飲食，也不利於大家的健身。在吃完早餐以後，可以先進行一些熱身運動，所以早餐的攝入也是十分重要的，可以選擇全麥麵包搭配牛奶，或者是牛奶加上一些芋頭和土豆之類的粗糧。早餐同樣也可以選擇水蒸蛋，搭配上一把堅果混在酸奶裡，也是很可口。早餐的吃法其實是很多的，只要大家能夠做到營養均衡，並且量不用太大，多吃一些有利於鍛鍊的東西就可以了。
午餐是大家在一天當中攝入能量最主要的一個來源，所以在午餐的時候不僅要吃飽，而且也要吃好。午餐一定要選擇主食可以搭配通心粉或者是脫脂意面以及牛排，主食選擇完了之後可以選擇一些其他的搭配，比如說水煮蛋，或者是水蒸蛋，以及金槍魚，在肉類上面可以選擇牛肉和蝦肉，還有三文魚，生菜也是可以搭配的。不過，在健身過程中，最適合吃的蔬菜其實就是西蘭花了，西蘭花能夠富含蛋白質，讓大家肌肉恢復的更快一些，如果在午餐過後容易餓肚子的話，也可以在兩三點的時候吃一點水果，牛油果也是非常有利於健身的。
晚餐在很多女性看來是非常容易發胖的時間，但是，如果晚餐不吃的話，進行鍛鍊身體是很容易虛脫的。我們可以去選擇一些脂肪比較低，然後對於健身也有效果的一些食物。尤其是碳水化合物類的東西，一定要攝入，否則的話，在運動過程中是沒有辦法滿足身體的需求的。首先可以選擇一些簡單的粥類，或者是在晚餐的時候選擇能夠有飽腹感的粗糧來替代，在清淡的飲食上面，還需要搭配上蔬菜，碳水化合物的補充是能夠通過蔬菜以及水果來進行補充的。
健身食譜減脂增肌男三餐
針對不同人群的需求，春季減肥食譜也要有不同的安排，給大家一份詳細列表。
春季脫下厚厚的冬裝，是顯露身材曲線的時候了，你還不快點行動，來制定飲食減肥的計劃嗎？不管你是在增肌、減脂、還是是保持健康身體，你都需要一個目標明確的飲食計劃。針對健身人群，我們設計了能幫你同時到達以上三個目標的飲食模版，並附有指南幫助你計算每日應該攝入的卡路裡、碳水化合物、蛋白質和脂肪的量。為了讓你快速上手，我們還給出了一些食譜舉例(包含很多可替換項)，這就是你新年裡的一站式食品購物清單，開始跟著這個清單囤貨吧！
營養飲食的五大核心
1、有目的地選擇少食多餐，或一日三餐
少食多餐能夠不斷給身體能量補給，使血糖和新陳代謝保持平衡，刺激新生肌肉的產生。但這種飲食方式更適合有增肌需求的人群，以及已經有較大肌肉量基礎的減脂人群，實現全天營養覆蓋。注意，減脂人群慎重，如果你可以準確地控制少食多餐的總熱量，依然保證有足夠大的熱量缺口的話，或許你就不會胖了。
2、限制加工食物
不管是盒裝的、罐裝的還是袋裝的，只要包裝上有商標，那它極有可能是經過高度加工的，我們不推薦食用。簡單粗暴的方式，在操作中才能更簡單。把那些高卡路裡低營養的食物趕出你的生活吧，這樣新的一年才有可能遇見全新的自己。
3、多喝水
足夠的水分能使你在健身房保持巔峰狀態。但是建議避開高糖飲料(包括運動飲料)，它們會增大你的腰圍，破壞身體物質代謝系統。當然，如果你是怎麼吃都不胖星人，正在尋找一個比較高效的增肌方式，這是個不錯的機會。
4、純淨蛋白質
每隔幾個小時就給身體注入蛋白質，使肌肉生長的時候還能刺激燃脂激素的分泌。蛋白質來源包括瘦牛肉、雞肉、魚類、低脂乳製品，以及黃豆及其製品，或者是最簡單的蛋白粉。
5、計劃好你的碳水攝入
碳水化合物以兩種形式攝入：一是消化迅速的澱粉類食品，比如米飯、麵包、麵條，它們能快速升高你的血糖;另一種是非澱粉類，比如大部分低糖水果、蔬菜、全穀物，它們富含纖維，讓血糖升高的速度變慢。非澱粉類碳水沒有什麼大問題，可以盡情享受;而攝入澱粉類碳水的時機是塑造和保持清晰肌肉線條的關鍵，在訓練過後攝入這類碳水，這樣它們更容易被身體利用來進行身體恢復和能量儲備。
兩大類飲食計劃
每一餐的組成都應該由你的訓練目標和訓練時間決定，我們給出的飲食計劃分成兩大類：一是澱粉類碳水，二是非澱粉類碳水。
採購清單
你需要攝入更多的澱粉類碳水和更少的脂肪，不管是訓練前還是訓練後，這樣才能為身體提供能量使肌肉生長。如果你在增肌，更需要這樣進食，當你訓練完幾小時後，再限制澱粉類碳水的攝入，以及增加蛋白質的量，這樣能使你達到減脂的目標。
含有澱粉類碳水的飲食選項：
澱粉：糙米、藜麥、山藥、土豆、燕麥、全麥義大利麵、麵包、穀物、卷餅
蛋白質：蛋白粉、雞蛋清、全蛋(謹慎食用)、白肉、瘦魚肉、希臘酸奶
水果/蔬菜/豆類：熱帶水果、綠色/多纖維蔬菜、豆子
食用油：謹慎食用，想像茶匙的量，而不是湯匙
不含澱粉類碳水的飲食選項：
蛋白質：蛋白粉、雞蛋、雞胸肉、紅肉、肥魚肉、瘦魚肉、無糖酸奶
水果/蔬菜/豆類：莓類、綠色/多纖維蔬菜、豆子
食用油/脂肪：牛油果、堅果、椰子油、油菜蛋黃醬、全脂芝士
食譜參考
*注意：寫著「訓練後營養」的地方，可能指的是含有能快速消化的碳水的奶昔或者一餐。
1、增肌新手餐
目標：總熱量2500kcal，碳水218克，蛋白質218克，脂肪83克
如果你想要保持健康、提高能量，這個計劃非常適合你。相對較少的碳水、豐富的蛋白質，而且包含的抗氧化食物能幫助改善血管健康，同時減少炎症，加快身體每個細胞生長的速度。
餐1：希臘酸奶360克，覆盆子120克(替換項：草莓5個/藍莓120克/黑莓160克/葡萄乾1湯匙)，80克粗加工燕麥(替換項：混合穀物麥片180克/葡萄乾混合穀物麥片80克)，雞蛋3個。
餐2：雙重巧克力櫻桃奶昔
做法：巧克力味蛋白粉2勺，碎核桃仁2湯匙，櫻桃180克(替換項：黑莓240克)，亞麻籽1湯匙，可可粉1湯匙，冰塊3-4塊，飲用水2-3小杯。
餐3：生菜漢堡
做法：生菜2片，95%瘦牛肉絞碎227克，番茄2片，洋蔥2片，番茄醬1湯匙，蛋黃醬1湯匙，青豆720克。
餐4：訓練後營養
餐5：鮮蝦沙拉配糙米
做法：蝦仁170克，糙米60克，菠菜960克，芝士60克，彩椒1/2個，初榨橄欖油2湯匙。
2、強效增肌餐
目標：總熱量3000kcal，碳水300克，蛋白質225克，脂肪100克
要生長新的肌肉需要高碳水和高蛋白的飲食計劃，但是記住，增肌不是隨意狂吃猛吃的藉口，你反而要專注於高質量、多營養的碳水，尤其是在訓練前後以供身體所需。注意，這個計劃適用於下午訓練的人群，如果你是早上訓練，只需要將含有澱粉類碳水的一餐移到訓練前後，接下來的一天避開澱粉類碳水就可以了。
餐1：含有澱粉類碳水
餐6：含有澱粉類碳水
餐1：小蔥炒蛋
做法：雞蛋3個，蛋清4個(替換項：火雞肉2片/三文魚60克)，芝士60克，青蔥2根(替換項：鮮辣椒醬2湯匙/洋蔥碎60克/曬乾番茄碎2湯匙)，全麥麵包2片，蘋果1個。
餐2：藍莓杏仁奶昔，香草味蛋白粉2勺
做法：藍莓240克(替換項：芒果肉180克)，杏仁28克，杏仁奶240克，飲用水240克，冰塊3-4塊。
餐3：番茄沙拉配牛排
做法：煎牛排170克，番茄1個，黃瓜切片1/2個，鷹嘴豆240克(替換項：黃豆240g)，橄欖油1湯匙。
餐4：訓練後營養
餐5：雞肉配藜麥沙拉
做法：無骨雞胸肉170克(替換項：豬裡脊170克/肋骨牛排142克/牛後腿頂部142克)，藜麥80克(替換項：糙米60克)，核桃仁2湯匙，蔓越莓幹2湯匙。
餐6：山藥配魚肉
做法：龍利魚170克(替換項：金槍魚142克/鱈魚198克/蝦仁170克)，山藥2小段每段約5cm(替換項：薏仁米80克)，黃油1湯匙，西蘭花240克。
3、減脂餐
目標：總熱量2000kcal，碳水化合物150克，蛋白質150克，脂肪88克
為了加快燃燒脂肪，將澱粉類碳水限制在訓練後。這份計劃重點在以大量的綠葉蔬菜提供一天的飽腹感，這是減少卡路裡和碳水化合物最實用的方法;另外你還要多吃一些優質脂肪，這是讓身體掉脂肪而不過多掉肌肉的一點小把戲。
餐1：較少碳水
餐2：較少碳水
餐3：較少碳水
餐4：(訓練後營養)含有澱粉類碳水
餐5：含有澱粉類碳水
食譜示例
餐1：菠菜煎蛋卷
做法：雞蛋3個，黃油1湯匙，菠菜240克，桃子1個。
餐2：可可堅果奶昔
做法：巧克力味蛋白粉1勺，巧克力牛奶480克，花生醬2湯匙，奇亞籽1湯匙，冰塊2-3塊。
替換項做法：香草味蛋白粉1勺，亞麻籽1湯匙，草莓6個，原味酸奶180克。
餐3：煎牛排配蔬菜沙拉
做法：牛排—牛後腿頂部113克;蔬菜沙拉—牛油果1/2個，番茄1個，洋蔥碎1/4個
餐4：訓練後營養
餐5：義大利麵
做法：無骨雞胸肉切塊85克(替換項：95%瘦牛肉絞碎85克/三文魚85克/蛤蜊肉142克)，義大利麵28克，蘑菇切碎240克(替換項：蘆筍3根/菠菜240克/小西葫蘆3個/番茄1個切碎)，西蘭花480克(替換項：茄子切小塊480克/彩椒切碎1個/小西葫蘆3個/番茄1個切碎)，意面醬60(替換項：香菇醬60克)，冷榨橄欖油1湯匙。