最近，有媒體拍到這一組「佟大為老婆帶大女兒逛街」的照片。
照片中，12歲的佟含月亭亭玉立、身材高挑。而其中，最讓大家驚豔的便是她那一雙完美的大長腿。
「佟大為12歲女兒腿長」一下子就成了熱搜話題，引來廣大網友感嘆、羨慕！
佟大為本人更在微博上，驕傲地發文表示「一定是他的基因太強大」！
從另一張母女三人的合照中，大家更能清晰看出：這一家都是典型的高挑身材、大長腿。
這遺傳基因也太逆天，太讓人羨慕、嫉妒、恨了吧！
但這是不是說，大部分基因一般的小夥伴，就一輩子都跟大長腿無緣了呢？其實也不然！
腿長這方面，即使先天不足，後天其實也可以彌補的。最好的方法就是「把臀練翹」。
下面這張例圖中，左右腿長完全一樣。區別就是：左邊的臀部扁平下塌，右邊的飽滿上翹。
而臀翹了，大腿根部的位置自然也上抬不少！由此在視覺上，右邊的腿也就長了不少！
下面這幾張照片更是日常生活中，最鮮明典型的例子。
即使是美女，要是配上一個塌臀，整體也失色不少。而另一方面臀翹了、腿長了，整個人一下魅力值大增！
從背面看，臀部下塌，感覺整個身材都不夠有型。而把臀練翹，不僅腿更長，而且整體下肢都更加結實健美、勻稱有型。
就算本身腿不短的小夥伴，臀部肌肉一鬆弛下垂，也被硬生生地給弄短了一大截兒！
而本身臀部形態還不錯的小夥伴，再進一步多練練，就更完美、腿也更長了！
而從側面比較，這區別更是顯著！
臀一塌，不光影響腿長，更讓身材看上去非常大媽。而把臀練翹，腿長了不說，整體身材都更年輕、有型了！
這麼天差地別的側面對比：臀一練翹，小短腿秒變大長腿。
而且整體曲線更加凹凸有致、性感迷人。
看了這一系列，各角度的「塌臀vs翹臀」的對比圖，是不是有很多小夥伴都很心動，迫不及待地想去練臀了呢？！
那下面我們就要給大家推薦一套9個非常高效、簡單的自重練臀動作，不管在健身房、還是在家，無時不刻都能練！感興趣的小夥伴趕緊收藏起來，跟著練臀、長腿吧！
01
臀推
首先，臀推這個動作能針對、強烈地刺激臀大肌，是塑造翹臀必不可少的關鍵因素！
在練習時，將雙臂展開，整個肩膀、頭部放鬆置於長椅上（在家，則可以用類似高度的桌椅等家具代替）。在整個動作過程中，用力收縮臀部肌肉向上，並在頂峰稍作停頓、強調擠壓臀肌受力的感覺。然後，富有控制力地下放。確保動作幅度充分，發力準確。
02
臀橋
臀橋的練習方式，與臀推十分相似；不同的是此時無需藉助任何外物，只需展臂、屈膝平躺於地面上練習——用力收縮臀肌、上抬髖部，在頂峰稍作停頓、感受肌肉強烈擠壓後再下放。確保整體動作節奏緩慢、富有控制。
這個動作同樣能全面刺激、強化臀部肌肉，尤其是臀大肌；也是日常練臀中必不可少的一個。
03
保加利亞分腿蹲
「保加利亞分腿蹲」這個動作，也是主要用來訓練、強化臀大肌的。
在練習時，背對長椅，前腿與其保持適當間距站立，後腿置於長椅上。雙手叉腰，維持身體平衡。然後儘可能大幅地下蹲，並在動作過程中，注意上身始終保持中立姿態，儘量避免有任何前傾、或後仰的跡象。
04深蹲髖外展
在集中訓練好了臀大肌之後，接下來的3個動作，主要是針對臀中肌的。該區域肌肉主要靠雙腿、髖部的外展動作，來實現最高效的刺激、強化效果。首先，「深蹲髖外展」這個動作，需要大家正常深蹲向下；在起身直立時，隨即接上一側腿部向外側上抬的動作。如此交替兩腿練習，在強化臀中肌的同時，也能有效刺激臀部其他區域，與股四頭肌、膕繩肌等。
05
側平板支撐持髖外展
在練習這個動作時，身體呈側平板支撐姿態，用下方的肘部、膝蓋穩定支撐地面；位於上方的那條腿則大幅、充分向上打開，由此來強烈刺激臀中肌。而實際上在動作過程中，下方的臀腿肌肉為了維持身體平衡、動作流暢也是在大幅收縮、運作的。
06
蛙式臀橋
這個動作與臀橋相似，區別主要在於：此時，是以雙腳掌心相對、雙膝彎屈外展的姿態來上推、下放臀部的，由此能將訓練重心集中於臀中肌上。這個動作建議大家放在每次臀部訓練的最後來做，並且可以在能力範圍內儘可能大量完成。
07
蚌殼式
在針對訓練完了臀大肌、臀中肌之後，最後3個動作主要是用來集中強化臀小肌的。首先，第1個針對臀小肌的動作為「蚌殼式」；它其實也能同步調動、刺激臀中肌。
在練習時，需要大家側躺於地面上，雙膝適度彎屈，雙腿一上一下相靠。然後，保持雙腳緊貼，上下移動上方的那條腿。整體形態便如一開一合的蚌殼一般。此外在實際訓練中，這個動作也可以大量練習，比如一組練30-40次，通常都是沒有問題的。
08
屈膝側平板支撐
第2個針對臀小肌的動作比較有挑戰性，大家在練習時，一定要格外注意掌握準確的要領，並多加訓練。
首先，身體面朝側向，手肘撐地，保持雙膝90度左右彎屈。然後，髖部適度外展，把上方的那條腿向上抬起並保持，注意確保膝蓋與身體朝向一致；而不能大幅向上外翻。這個動作保持起來難度不小，大家在中途可以適當移動放鬆。
09
單腿臀橋
最後1個動作「單腿臀橋」，需要大家放鬆展開雙臂，平躺於地面上。一腿彎屈撐地，另一腿則保持垂直懸空向上的姿態。然後，在該姿態下，如標準臀橋練習一般上抬、下放髖部。注意整個動作穩定、富有控制力，且髖部姿態中立。