練瑜伽核心沒力？10 個瑜伽動作加強核心給你小蠻腰

最近，很多伽人粉絲留言問我：練瑜伽，能加強核心力量嗎？

其實，瑜伽很多體式都可以加強核心，在瑜伽練習中，核心並不是指八塊腹肌，而是更深層次的深層核心。

核心力量是以腹部為核心，覆蓋四肢的協調控制能量，它具有保護軀幹的功能！

今天，小編整理了一套核心加強序列，練瑜伽核心沒力的，這10個動作加強核心給你小蠻腰！

01、幻椅式

• 山式站立，呼氣，收緊核心
• 先屈髖後屈膝，臀部向後
• 感受腹部收緊，脊柱延展
• 雙手有力向上，停留5個呼吸

02、斜板式

• 從幻椅式退出，後撤雙腿進入斜板式
• 肩膀垂直手腕，核心、臀肌、大腿收緊
• 保持在斜板式5個呼吸

03、側板式

• 從斜板式側身，進入側板式
• 左手撐地，核心、手臂力量啟動
• 核心力量好的可以抬高右腿
• 初學者讓雙腳交疊落地也可
• 停留5個呼吸後換另外一側

04、反臺式

• 從側板式退出，轉身讓臀部落地
• 雙腿伸直向前，雙手放臀部後側
• 手指指向身體，呼氣收緊核心
• 打開胸腔、收緊核心、挺髖向上
• 雙腳掌充分壓地，恥骨上提
• 停留5個呼吸

05、海豚式

• 從下犬式進入海豚式，背部延展
• 雙肩遠離耳朵，核心微收
• 停留5個呼吸

06、單腿海豚式

• 保持在海豚式的姿勢
• 吸氣抬右腿向上，呼氣保持
• 注意不要弓背，核心保持收緊
• 停留5個呼吸後，換另外一側

07、戰士三

• 從海豚式退出，進入戰士三式
• 右腿支撐，髖部擺正，核心收緊
• 雙手向前延展，雙腳向後
• 停留5個呼吸後換另外一側

08、三角伸展式

• 從戰士三退出，進入三角伸展式
• 以右側為例，雙手向右側有力延展
• 骨盆保持穩定，停留5個呼吸換邊

09、半蛙式

• 俯臥在墊上，雙手伸直向前
• 收緊核心，右手向後抓腳背
• 吸氣，左手、左腿抬離地面
• 停留5個呼吸後換另外一側

10、船式扭轉

• 臀部坐立於墊上，雙腿屈膝向上抬起
• 核心收緊，背部挺直，雙手放大腿兩側
• 呼氣，左手不動，右手向旁側打開
• 停留5個呼吸，吸氣換邊停留5個呼吸

最後，給大家留個作業，我們常說的腹部四塊肌是指哪四塊？歡迎評論區留言告訴我你的答案！