當你鍛鍊臀部肌肉時，別再做這些浪費時間的動作，告訴你如何改變

當你想鍛鍊你的後臀部肌肉，讓你的臀大肌「凸出」時，有一些練習可以讓你的努力效果最大化，還有一些只會浪費你寶貴的鍛鍊時間。顯然，每個人都想要前者，而不是後者。

先來複習一下解剖學：臀大肌實際上是由三塊肌肉組成——臀大肌、中肌和小肌。強化這些肌肉會帶來美學價值(現在健身女神們的最愛)，但關注它們更重要的原因是為了更好的運動能力和功能。

強壯有力的臀大肌為你的整個骨盆提供了支撐，這對你的姿勢和移動方式有著深遠的影響。

困難在於，人們在鍛鍊臀大肌時，需要真正將注意力集中在臀大肌上，因為如果你只是在簡單的完成動作，你很可能要依靠你的股四頭肌發力，更糟的是，在用你的下背部來做這個動作。

以下面的四個練習為例。儘管這些動作本身在你的健身計劃的不同部分都有價值，但如果你做這些動作是為了讓臀大肌變大，或者做得不正確，你不會達到你的目標。

1. HIIT風格自重臀橋

如果你在地板上做臀橋，你可能會覺得快速完成是合理的，也許在頂部做一些快速衝刺。但是速度會扼殺你的成果。你可能會使用爆發力，而爆發力來自腿部，而不是臀大肌。

相反：慢慢地完成臀橋，你要把你的強度放在控制和動作細節上，而不是速度上。

仰臥在墊子或健身地板上，雙腳分開與臀部同寬，腳趾稍向外。想像你的肩膀粘在地板上，這有助於你的脊椎保持中立。保持手臂放鬆，在身體兩側保持筆直。

腳後跟下壓，慢慢抬起臀部，擠壓臀大肌。在頂部保持幾秒鐘，同時保持臀大肌收縮。

放鬆臀大肌，復位再重複。

不要把注意力集中在重複的次數上，比如10次以下就可以了，並且在整個過程中集中注意力在臀大肌上。

如果自重對你來說太容易了，在大腿上加一個阻力帶或者在臀部加一些重量。

2. 弓步向前

弓步是一項很好的基礎動作，很多人認為弓步是增強臀大肌力量的一種方法，實際上這個動作根本沒有理想效果。

我們必須花時間將臀大肌孤立出來以促進生長。因此，在你的下半身鍛鍊中增加單側運動，你會得到更好的效果。

這樣的話，不如試試單腿硬拉，因為這樣會把重心放在一邊，它會讓你的臀大肌瘋狂地燃燒，以保持你的穩定。

雙腳站立，與臀部同寬，平行。從你的臀部開始身體前傾，將你的重心轉移到一條腿上，另一條腿伸直並在身後抬起。

你的身體會形成一個T形，你的手臂下垂。

先用你的自重來做這些動作，也可以用兩隻手各拿一個啞鈴來增加難度。

3.驢踢

這是臀大肌常見的動作，但如果做得不好，它們也會變得毫無價值，這種情況也很常見。

但這種鍛鍊真的很容易，你只需要移動背部，根本不用臀大肌。特別是當你弓起你的背部，而不是臀部，那你就是在浪費時間。

我們推薦的是踏步，這可以在負重或不負重的情況下完成。就像單腿硬舉一樣，這把所有的注意力都放在一邊，造成暫時的不平衡，這導致你的臀大肌燃燒，以保持你的穩定。

站在臺階前，雙腳併攏或與肩同寬。

將一隻腳穩穩地踩在臺階上，或者用另一隻腳抬起來，同時把前腳抬起來。

停在頂部，然後慢慢地單腳放下，然後雙腳併攏。

4. 站姿後伸腿

與驢踢類似，這些踢腿通常用於臀大肌，但它們也有同樣的問題，就是姿勢不當。

特別是如果你沒有抓著牆壁或其他穩定器，當腿移動時，就容易拱起背部。你可能會感到臀大肌有些灼熱，但你更有可能是在給背部肌肉施加壓力。

我們建議可以試試高腳杯深蹲，傳統自重深蹲也有幫助，我們發現高腳杯深蹲更有利於臀大肌發力和核心部位的發力。

站立時，兩腳分開，寬度大於臀部，腳微微向外。

雙手握住壺鈴或啞鈴放在胸部中心、曲髖、蹲下，保持尾骨指向地面，胸部抬高。

腳部發力，然後回到站立狀態。

試一下吧，讓臀部肌肉得到更好的鍛鍊。

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