如何緊實手臂讓拜拜肉消失不見？5個動作，塑造均勻手臂線條

2020-12-07 十月知行

在全身各個部位的塑形訓練過程中，除了大家非常關注的腰腹部以及臀腿部以外，手臂同樣是很多女士朋友們關注的一個重點部位，尤其是在夏季，當我們穿上無袖衫之時，緊緻有線條感的手臂會讓我們看起來年輕挺拔，相關，如果手臂鬆弛，不但會讓自己看起來比較胖，還會讓自己看起來比較老。

那麼，在手臂塑形過程中，我們需要解決的不僅僅是手臂脂肪較多的問題，還有手臂鬆弛的問題，手臂部位的脂肪會主要集中在大臂後側，這個部位會比較容易堆積脂肪，如果自己的體脂率比較高，這個部位的脂肪就會比較多，從而使得整個手臂看起來粗壯，而要解決這個問題需要做的就是全身性減脂，具體怎麼做在這裡不做過多的討論，道理大家也都知道，就是控制飲食並結合規律的運動來製造熱量缺口讓自己慢慢地瘦下來，當然，道理大家都懂，而難則難在如何堅持下去。

除了手臂部位的脂肪問題，還有一個問題就是手臂鬆弛，同樣主要集中在大臂後側，其原因也與這個部位容易堆積脂肪有關，隨著體脂率的下降，大臂後側的脂肪就會慢慢變少，就會非常容易出現鬆弛的問題，也就是我們常說的拜拜肉。不但如此，隨著年齡的增長，在了30歲尤其是40歲以後，肌肉就會流失，此時對於並不胖的朋友來講，大臂後側同樣容易出現鬆弛的問題。因此在這兩種情況下需要我們做的就是針對性訓練來讓手臂變得緊緻。

所以，想要瘦手臂並讓手臂變得緊緻有線條感，需要我們做的除了減脂以外，就是針對性訓練，在訓練動作的選擇上，可以參考以下這組動作，從而讓手臂肌群得到有效的鍛鍊，從而讓手臂變緊緻。如果居家進行，可以使用彈力帶或者啞鈴來替代繩索動作。

動作一：站姿繩索彎舉

  • 將繩索調至低位，面對繩索站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手握住手柄垂於體前
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎曲
  • 頂點稍停，感受肱二頭肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原

動作二：繩索下壓

  • 將繩索調至高位，面對繩索站立，腰背部挺直，核心收緊，大臂貼近身體，小臂向上彎曲，雙手握住把手
  • 保持身體穩定，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向下伸直
  • 頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後主動控制速度慢慢彎曲小臂還原，注意動作全程都要保持大臂基本不動

動作三：站姿啞鈴彎舉

  • 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手託住啞鈴垂於體前
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎舉
  • 頂點稍停，感受肱二頭肌的收縮，然後慢慢下落雙臂還原，注意主動控制下落速度，不要讓雙臂自由下落

動作四：單臂繩索下壓

  • 將繩索調整到高位，面對繩索站立，挺胸收腹，一隻手握住繩索把手垂於體側，使大臂貼近身體，小臂向上彎曲
  • 保持身體穩定，保持核心收緊，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向下伸直
  • 頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態

動作五：斜託式啞鈴交替彎舉

  • 坐姿，背部挺直，核心收緊，雙臂伸直置於墊子上方，雙手各握啞鈴，掌心向上
  • 保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動雙臂交替向上彎曲至動作頂點，並感受肱二頭肌的收縮
  • 然後再控制速度依次下落啞鈴還原，注意動作全程都要保持大臂固定不動

充分熱身以後開始正式訓練，在每一次動作過程中都要集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，每次3-5組，動作間休息45秒左右，重量選擇不要過大，1.5KG左右的啞鈴即可，訓練結束後不要立即停止，做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。

作者：十月知行


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