肩部康復保護訓練:5個動作完善穩定肩關節強化旋轉肌群

2021-01-17 91健身

肩部是人體非常重要的一個部位，不但影響著人的日常活動保護著身體最重要的頸椎部位，而且肩部也是個人形象最重要的部位，飽滿寬闊的肩部可以讓一個人的身材更加完美有型，有魅力，如果一個人的肩部出現任何不良情況，首先影響身體健康，其實就會嚴重影響個人形象，例如肩部常見的不良情況，圓肩，含肩，高低肩等都會嚴重影響身體美感，所以要想讓身材好看，時刻保持著飽滿的精氣神就必須加強肩部的訓練

當然要想練出真正飽滿的肩部，也是非常對於健身者來說也是非常困難的，由於肩部位置及自身結構的特殊性，註定在訓練肩部時不能像訓練其他部位那樣使用大重量訓練，而且肩部是非常脆弱的部位，在訓練中只要稍有不注意，就會出現嚴重的訓練意外，給肩部造成嚴重的傷害，所以健身者在訓練肩部時一定要格外的小心，做好各種防護，同時避免盲目訓練，在選著器械重量時一定選著自己完全能控制內的重量，同時還要經常加強肩關節穩定和保護性訓練

今天小編為大家推薦一組非常好的肩關節康復保護訓練，這組動作可以非常有效的幫助健身者進行肩部康復訓練，同時強化完善穩定肩關節最重要的旋轉肌群。

旋轉肌群由四條小肌肉所構成:棘上肌丶 棘下肌丶肩胛下肌和小圓肌

旋轉肌群對於肩關節的穩定作用起著非常重要的作用，肩膀穩定和活動主要由旋轉肌群負責，因此對於肩部損傷後肩袖肌群的功能康復訓練是必須的

旋轉肌群對於要大量旋轉肩關節的運動/訓練來說，是極為重要的肌肉群,雖然旋轉肌歸類在小肌肉群,並非主要的力量來源,但它在肩關節大範圍活動時,扮演著穩定上臂肱骨和肩膀的重要角色，應該重視旋轉肌群的強化練習,避免損傷的機率

旋轉肌群的損傷,直接影響到肩關節的穩定度,進而造成不同程度的功能性障礙.通常舉手過肩的活動很容易使得肩膀旋轉肌的傷害，當手臂上舉時,旋轉肌袖包覆結節的地方將會往上頂,然後與肩峰的骨頭產生摩擦，當旋轉肌袖長時間不斷地與肩峰摩擦丶夾擠，肌袖的部份就有可能因耗損而破裂.也就是俗稱的旋轉肌撕裂傷，而且因為肩膀的肌肉群組，只要其中有一條肌肉出現問題，就會直接或間接的影響到其他肌肉甚或其他關節.所以應該一開始就避免讓傷害發生

下面5個動作康復強化訓練動作，每個動作做3-4組,用較輕的重量慢速完成,每個動作做15-12次

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

相關焦點

  • 旋轉肌群強化增強肩部訓練安全:5個動作提升肩部自我保護能力
    肩部是一個非常重要的活動關節，所以在訓練時必須要保護好，如果一個健身者在訓練時保護不好肩部，那是非常危險的，不僅會增加訓練的安全風險，而且如果訓練動作，訓練姿勢做不標準，訓練重量不合適都會增加肩關節壓力，造成肩關節負傷。
  • 旋轉肌群拉伸強化訓練4個動作提升肩袖肌群功能性更好的保護肩部
    今天給大家整理一組關於旋轉肌群的拉伸強化訓練，可以有效的幫助訓練者提升肩袖肌群的功能以及增強肩部整體的保護，肩部是健身訓練上半身最重要的一個關節部位，肩關節如果出現損傷，也基本意味著你的力量訓練可能就就此終結了，所以作為一個健身愛好者最重要的就是保護好自己的肩部，不讓肩部有任何的損傷，肩部受傷不僅難以康復
  • 肩部在訓練時出現疼痛嗎5個動作增強保護肩關節避免受傷康復肩部
    ，保護好肩部才能更好更安全的進行擼鐵訓練，在保護肩部的同時也要注重肩部自身的強化，強化肩部力量以及肩部自我保護的能力，今天就為大家整理一組非常完美的肩部保護以及肩部康復性訓練動作，旋轉肌群的強化訓練，旋轉肌群是肩部重要的保護傘，如果旋轉肌群力量那麼肩關節的保護能力就會非常弱，所以健身者一定要強化旋轉肌群，旋轉肌群是有棘上肌丶 棘下肌丶肩胛下肌和小圓肌構成，這些肌群構成了肩關節的外部保護，在肩部運動中它們都發揮著對肩關節重要的保護作用
  • 肩部熱身肩功能加強訓練:8個動作增強肩關節功能避免訓練損傷
    所以我們熱愛健身擼鐵的朋友一定要做好肩部的保護工作，因為肩部是一個非常脆弱又對於訓練無比重要的部位，只要肩部稍微的出現一丁點問題，對於經常擼鐵的人都有極大的感覺和影響，我們每一個熱愛擼鐵的朋友都有這種感覺，只要肩部稍有不對，那麼訓練的發揮就會直接下降，而且自己也能清楚的感覺出來，所以對於肩部我們首先要保護好，因為隨著訓練的進程，肩部起到的作用就越來越重要，肩部是上肢力量交匯樞紐的一個「橋梁」與核心肌群很像
  • 肩關節背後的保護盾——肩袖肌群，加強它，遠離運動傷病
    肩袖肌群主要由4個小肌肉群組成分別是：岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌。這些肌肉的功能作用，就是協調肩部肌肉來穩定肩關節，穩定肩部，起到一個保護的作用。讓肩關節外展，內收，外旋，伸。，所以在進行以上肌肉訓練的時候，抽出5-10分鐘的時間加強一下肩袖肌群，也在訓練前熱身，訓練後拉伸下你的肩部。
  • 肩關節背後的保護盾——肩袖肌群,加強它,遠離運動傷病!
    我們都知道如果肩部疼痛受損，那不僅僅是影響著你肩部訓練，對你的胸部，背部，也會有阻礙，因為肩關節是上肢的核心關節，幾乎所有的動作，都要動用到你的肩關節，所以為了更好訓練，為了讓肩部更穩固，那加強肩袖肌群十分有必要！
  • 遞增組+超級組肩部基礎力量訓練:7個動作增強肩關節保護能力
    ，所以當身體出現這種不良姿勢時，應該第一時間矯正，而加強肩部的訓練就是矯正身體不良姿勢最好的方式，同時肩部還對整個的健身訓練起著絕對性的影響，因為所以的訓練動作都有肩部的參與，如果一個訓練者的肩部肌肉力量不足以支撐訓練時，就會加重肩關節的壓力，這對整個的訓練都會有巨大的安全隱患，如果健身者肩部力量不足，在訓練時很容易造成器械失手或者關節磨損，如果關節長期磨損，訓練就了就會造成關節內部疼痛，很多健身者之所以訓練一段時間後出現肩關節內部疼痛
  • 啞鈴練肩這樣練才有質量:6個動作加強肩部力量完善肩部訓練安全
    今天又給大家整理了一組關於啞鈴練肩的訓練動作組合，不過這次的組合與上次的不同，也沒有上次的動作多，但是這次訓練質量和訓練效果一點也不比上次的弱，而且這次的訓練強度也比上次的大，所以建議有一定訓練基礎的朋友，一定要多參與這次的啞鈴肩部訓練動作。
  • 啞鈴肩部訓練,4個動作穩定肩袖刺激三角肌,幫你練出漂亮肩膀
    從功能上來看，穩定的肩袖肌群與發達的三角肌可以提高胸背部甚至是下肢訓練的表現，而如果肩袖不夠穩定，三角肌不夠發達，不但會影響整體的訓練效果，還會增加訓練風險而造成不必要的損傷。所以，不管從哪個角度，都應該重視對於肩部的訓練。
  • 啞鈴肩部訓練，4個動作穩定肩袖刺激三角肌，幫你練出漂亮肩膀
    從功能上來看，穩定的肩袖肌群與發達的三角肌可以提高胸背部甚至是下肢訓練的表現，而如果肩袖不夠穩定，三角肌不夠發達，不但會影響整體的訓練效果，還會增加訓練風險而造成不必要的損傷。但是當我們提到對於肩部的訓練之時，我們首先想到的就是三角肌，因為三角肌的發達與否會對外形有著重要的影響，但是在這其中，我們或許對於肩袖肌群並不了解。這個肌群並不能被我們看見，卻起著保持肩部穩定性的一個關鍵肌群。所以下面先了解一下這個肌群。
  • 「功能訓練」預防肩關節損傷,強化肩袖肌群的訓練
    肩袖肌群由四塊肌肉組成，從前到後分別為肩胛下肌、岡上肌、岡下肌和小圓肌，它們有多種功能，包括：幫助將手臂抬離身體，使手臂在關節窩中旋轉，在超過頭頂上方運動時穩定肩關節。一般來說，當我們將手臂抬離身體時，這些肌肉起到了動態穩定器的作用。
  • 「功能訓練」預防肩關節損傷，強化肩袖肌群的訓練
    肩袖肌群由四塊肌肉組成，從前到後分別為肩胛下肌、岡上肌、岡下肌和小圓肌，它們有多種功能，包括：幫助將手臂抬離身體，使手臂在關節窩中旋轉，在超過頭頂上方運動時穩定肩關節。一般來說，當我們將手臂抬離身體時，這些肌肉起到了動態穩定器的作用。
  • 「虎頭肩」養成日記，3個動作，激活肩關節，炸裂肩部肌肉
    肩部肌群在整個身體的肌肉群來講，算是一個比較小的肌群，但是，卻發揮著非常重要的作用，不管是男性還是女性，漂亮的肩膀都會導致穿衣搭配非常的好看。所以，三角肌的訓練是必不可少的。1，肩部的肌肉力量有限，屬於小肌群，在訓練動作中，要注意訓練的標準，不要盲目的採用大重量，導致肩部損傷。2，在進行肩部訓練前，一定要充分地激活肩關節，促進關節滑液的分泌，避免運動中損傷。如果在運動中，出現肩部的疼痛，那麼訓練要立即停止，充分的休息。
  • 1個動作,改善肩袖肌群的力量不足,增大肩關節的活動範圍!
    在進行上肢的鍛鍊中，都離不開肩部的運動，不管我們做什麼運動，肩部都會參與其中。但是我們總是忽視對它的動作的掌握，致使訓練方法不當，這樣導致了它經常受傷。只有選對訓練動作，增強肩部肌群的力量，才能避免這種情況。堅持反覆的對1個動作的訓練，使肩袖肌群的力量得到增強，這個動作就是站姿90度肩外旋。
  • 強化前臂肌群:5個動作推薦
    前臂肌肉的強弱能直接影響其他肌肉的訓練強度及安全！在各類主要訓練中細弱的前臂肌群將會是你的累贅　　前臂肌群主要是負責旋轉肘關節，以及腕關節的屈伸！今天要給大家推薦幾個非常棒的前臂強化訓練！　　1.正握的彎舉！　　彎舉時採用正握會讓你的前臂更多刺激！如圖片所示：採用纜繩或槓鈴，正握，然後進行二頭彎舉的訓練！
  • 女性肩部訓練！改善圓肩駝背！讓性感在肩上！
    ，也叫肩袖肌群，顧名思義就是幫助我們的肩膀做出旋轉動作的肌肉，它的主要功能是穩定肩關節。，包裹整個肩關節，具有穩定及保護肩關節的功能。也會導致從側面看起來我們的背變得很厚，經常有女性其實並不胖，但是覺得自己肩背看起來很厚，其實就是因為這些肩部旋轉肌群無力造成的視覺誤差。當然如果本身上半身容易囤積脂肪的女性，再加上「圓肩」，那看起來就更厚了。避免肩部損傷前面提過肩部旋轉肌群主要功能是穩定和保護肩關節。
  • 一對啞鈴3個針對性動作,幫你全面刺激肩部肌群,練出飽滿肌肉
    導語：肩部鍛鍊在很多的力量舉中，經常是被定格在微不足道的範圍，很多的健身大佬總是把最強的關注度放在腿部、胸部和背部等大肌群上，對於肩部的訓練往往視而不見，但是我們通過實踐證明，肩部的強化訓練是不可缺少的，因為在上肢訓練中，肩部穩定能力的高低
  • PN三分鐘:肩袖肌群及常用訓練方法
    起始於肩胛骨的腋窩緣上三分之二背面，經肩關節後部，抵止於肱骨大結節下部，主要功能為使肩關節旋外。在進行所有的所有的運動之前都應該熱身，以防運動損傷，可以進行一些普適性的熱身比如慢跑將身體適應能力提高，然後做一些肩部的熱身動作，比如肩部繞環或YTWL動作。YTWL是一個很好的鍛鍊肩袖肌群的動作， 也可以用來當做肩部訓練前的熱身。
  • 5個動作強化肩部肌肉機能
    肩部肌肉其實是我們的一個弱點，現在日常生活中我們已經很少會經常舉著手做動作了，肩部的肌肉正在快速退化，很多年齡不大的人都已經患上通常老年人才會得的「五十肩」，抬手都會感到困難，肩部的活動範圍受到很大的限制。
  • 保持肩部穩定有力的關鍵所在:肩袖肌群,你鍛鍊過了嗎?
    許多人知道鍛鍊肩部的重要性，但是往往他們都是為了鍛鍊三角肌前束和中束，而後束則是很少鍛鍊，同時由於肩袖肌群，用肉眼幾乎看不到，所以許多人都沒有去鍛鍊肩袖肌群的熱情。肩袖肌群是圍繞在肩關節周圍的肌群，它們雖然很小，但是卻是肩關節的保護套，就重要性而言，它是保持肩部穩定有力的關鍵所在。因為肩部所有的肌肉從肩胛骨開始，通過肩關節和上臂的股骨相連。肩袖肌群主要有岡上肌、岡下肌、肩胛下肌和小圓肌等肌肉構成，常用動作有手臂外抬起，如你和別人打招呼或者道別；手臂外旋轉，如演唱會隨著節奏晃手；手臂內彎曲，如交叉雙臂於胸前的姿勢。