導語：在打造腹肌的旅程中，人們總是認為徒手卷腹是鍛鍊腹肌的好方法，況且它的多種變式深深吸引著廣大練腹者的眼球，一些經常進行力量訓練的健友，他們發現負重訓練要比徒手訓練刺激肌肉的效果要好很多，接下來小編帶來的啞鈴練腹的方法，讓你在訓練過程中，感受與徒手練腹不一樣的肌肉刺激。
01徒手練肌肉和器械練肌肉有什麼不同
1、給人的肌肉視覺感不同
徒手練肌肉鍛鍊的肌肉效果則是給人韌性的感覺，但是從厚度上來看非常的彰顯單薄，而用器械鍛鍊出來的肌肉給人的感覺則是厚重的，但是也存在著短板，就是顯的肌肉非常不靈活，很多人想要通過時間來證明徒手和器械的鍛鍊效果一樣，例如：有健身者做過這樣的實驗，一個人用90分鐘進行徒手鍛鍊，另一個人則用60分鐘進行器械鍛鍊，實驗的結果則是：90分鐘鍛鍊的人，身材比較偏瘦，當穿上寬鬆的衣服，給人的感覺則是看不出訓練過；60分鐘器械鍛鍊的人，肌肉塊相對徒手來說體積大了很多，肌肉的圍度得到提升，這時徒手鍛鍊所不能及的，並且器械鍛鍊出來的肌肉線條更加清晰。
2、給肌肉的收縮壓力不同
收縮壓力指的是肌肉在訓練中產生的力量，綜上所述，徒手健身的肌肉圍度要比器械鍛鍊出來的肌肉圍度要小很多，而收縮壓力和肌肉的體積大小有著很大的關係，肌肉體積越大，產生的力量就會越大，例如：一個經常徒手訓練的健身者，用80公斤的槓鈴來進行深蹲訓練，有可能練上幾次身體就吃不消了，而經常在健身房用器械進行健身的人，舉起100公斤的槓鈴做深蹲會輕鬆愉快的練上好幾組，可見徒手和器械鍛鍊肌肉收縮壓力有著明顯的不同，況且徒手鍛鍊重點在肌肉的爆發力和靈活力上，而60分鐘器械訓練則在肌肉耐力上有很大的提高。
3、身體素質和運動能力有著不同
徒手主要靠自重進行健身，而後者則是用器械進行輔助訓練，兩者都屬於抗阻力練習，前者的訓練密度要比器械高出很多，但是徒手的優點更能提高肌肉的協調力和靈活性，這是器械所不能做到的，故而兩者都能很好的提高身體素質，尤其徒手鍛鍊彰顯運動能力效果最好。
02如何用啞鈴進行腹部線條的雕刻
動作一：凳上俄羅斯啞鈴卷腹（做3組，每組完成15次，組間休息30秒）
這個動作主要針對的是腹斜肌，讓臀部接觸地面支撐身體，上肢和下肢隨著啞鈴的運動軌跡做相應的擺動，最大化的刺激腹部肌肉。
動作二：胯下傳遞啞鈴（做3組、每組完成15次，組間休息30秒）
這個動作主要針對的是下部腹直肌，訓練者首先要保持上肢的穩定，雙手和雙腿協調運動，讓啞鈴的運動軌跡流暢，雙腿抬起的高度越大，刺激下腹部肌肉的感覺越好。
動作三：啞鈴支撐坐姿卷腹（做3組、每組完成15次，組間休息30秒）
這個動作的亮點在單臂支撐啞鈴上，這樣對核心的穩定要求會更高一些，訓練者首先要保持上肢穩定，控制好手臂的高度，雙腿向上做卷腹，訓練者集中注意力在腹直肌的刺激上。
動作四：支撐屈膝抬腿（做3組、每組完成15次，組間休息30秒）
這個動作主要針對的是下腹部肌肉，訓練者注意控制雙手持住啞鈴，雙腿交替做抬腿動作，最大化的刺激下腹部，注意穩定身體。
動作五：雙臂支撐抬腿（做3組、每組完成15次，組間休息30秒）
訓練者先調整好手臂的支撐位置，然後雙腿交替抬腿，上肢出現扭轉的運動軌跡，深度刺激側腹肌肉。
動作六：支撐坐姿卷腹（做3組、每組完成15次，組間休息30秒）
這個動作主要針對的是腹直肌，訓練者要控制好手臂的支撐，並且雙腿屈膝做卷腹動作，注意穩定上肢，注意力集中在腹直肌的刺激張力上。
結語：腹部訓練很多，有徒手還有器械，到底哪種最適合自己，小編經過多年的訓練，總結的經驗就是，初學者因為基礎力量比較薄弱，建議大家使用徒手卷腹的變式來進行腹肌線條的雕刻，如果你是一個有基礎的中層和高層訓練者，以上的6個動作可以訓練，讓你的腹肌在一個月內會有很大的轉變。