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原作者：Tim Ponticello
翻譯：身體潛能無限
身為人類，我們總渴望著能夠找到解決一切問題的魔力藥丸。在體操中，經常被人們問到的魔力藥丸，就是完美的體操訓練計劃。
你有沒有產生過如下的疑問，比如說：
究竟是什麼樣的訓練計劃可以讓我獲得跟阿爾一樣的訓練成果呢？
你直接告訴我怎麼做就行了，我不想聽原理！
你有沒有什麼推薦的訓練計劃？
好吧，我懂得……如果能夠直接套公式完成任務，事情似乎會變得簡單得多。相反，根據自己的目標、需求和能力來制定自己個性化的訓練計劃則顯得很麻煩。
但是，不幸的是，冰冷的事實告訴我們，千篇一律的訓練計劃不僅不利於你達成特定的目標，甚至可能會很危險。想想吧，如果你有腿傷，但是「完美」的訓練計劃卻要求你做手槍深蹲！
天哪！
正如阿爾在《制定你自己的訓練計劃》這篇文章中所說：「儘管很多教練都會包辦一切，讓受訓者懶於思考，但我更希望信任我的健身者們能通過開放性的訓練計劃學會思考，學會變得積極主動。」
我十分贊同這一觀點。每一個自重訓練者都是一個獨特的個體，他們有著獨特的需求和目標。舉例來講，如果你想掌握前水平，你的訓練計劃當然會和想要掌握單臂引體向上的人大不相同。
同樣的原理也適用於傷病。如果你患上了肩傷，那麼你的訓練計劃肯定也會和有著健康雙肩的人不同。
有如此多有趣的變式去嘗試，為什麼要拘泥於完美的訓練計劃呢？
就我個人而言，我更多地把他人的訓練計劃當成我靈感的來源，接著再創造自己的訓練計劃，我也很推薦你這麼做。如果你正在瀏覽某個人的訓練計劃，你可以仔細看一看，並思考能否將它的理念應用於自身。
「Tim，這些都太空了！你就不能具體點嗎？」
好吧，好吧，我知道了。那麼，一份不錯的訓練計劃的大致綱要應該是什麼樣的呢？
大體上講，訓練計劃結構如下：
1、熱身 / 靈活性練習
2、技巧性練習
3、力量訓練
4、耐力 / 有氧運動
5、冷卻 / 柔韌性練習 / 帶傷恢復性練習
1、熱身 ∕ 靈活性練習
我想，大多數人應該都同意熱身動作應該在訓練的一開始就進行。正如威德教練在《囚徒健身》中提到的那樣，把你的肌肉想像成一片冷凍過的莫薩裡拉奶酪，輕輕一拉它就會變成碎屑，但是如果用微波爐加熱幾秒後再拉，奶酪就不會碎，反倒是又柔軟又有彈性。
在你進行真格的訓練之前，柔軟而又有彈性的肌肉就正是你所需要的。
從很多方面來講熱身都十分重要，但總的來說有兩點：
1、預防受傷
2、提升你的健身表現
熱身的形式有很多種。比如說慢跑、拉伸、靜態支撐動作。又或者，你可以做你打算練習的動作的簡化版本。
比如說，你打算練習手槍深蹲，你可能就需要用普通深蹲來熱身。又或者你打算做單臂伏地挺身，你就可以用幾組常規的伏地挺身來熱身。
如果你有特定的靈活性方面的問題，你就需要在熱身階段解決它們。舉例來講，我舉重時所受的肩傷到現在都一直困擾著我。因此，在熱身階段，我總是會加入一些肩部的靈活性練習來確保肩部運轉良好。如果你打算在技巧訓練部分做手倒立練習，那麼我就強烈推薦你在熱身部分中用靈活性和拉伸練習來使你的手腕做好準備。
通常，當你血液流動加快，心率上升，並且出點小汗後，你的熱身就完畢了。（這通常需要5到10分鐘）
2、技巧性練習
技巧性練習是你進行熱身和力量練習中間的絕佳過渡。在這一部分中，你需要專注於提升你的自重健身技巧。舉例來講，手倒立、肘水平，以及L-支撐都是很常見的人們想要掌握的技巧型的動作。任何對於平衡或者技巧比力量要求更高的動作都可以被歸類為技巧性練習。
當你在力量上進步時，先前被歸類為力量練習的動作很有可能就會被重新歸類到技巧性訓練中。舉例來講，一開始上手L-支撐進階式時，你可能會發覺很難把他們歸類為技巧練習（因為你此時力量還不足夠大）。你可以在一開始的時候把他們歸類為力量練習，在過了幾周或者幾個月後，你就可以把它歸類到技巧性練習中了（這時你力量增大，掌握這個動作已經遊刃有餘了）。
儘管技巧性動作是需要力量的，它主要關注的仍然應當是平衡和技巧。舉例來講，對於我們中的大多數人而言，前水平就不屬於技巧性練習。技巧性訓練結束後，你應當感到蓄勢待發，準備好在力量訓練中大幹一場，而不是筋疲力盡，想要休息。
技巧性訓練應該在力量練習之前，這樣你才能以完美的狀態把動作做好。
倒立，是技巧性練習的典型例子
3、力量訓練
力量訓練可謂是訓練計劃中的主打。在這個部分，採用進階方式升級是一個屢試不爽的方法。比如說，如果你想完成前水平，那麼你的訓練計劃中就應當包括前水平進階式。
這又是一個值得大書特書的部分。比如說，你應當做複合練習還是孤立練習？你應當做多少種練習？在組與組之間，你應該休息多久？
當然啦，這些問題也是沒有絕對正確的答案的。這也取決於你的能力和目標。想要獲得力量的人，他所完成的反覆次數當然就與追求肌肉增長的人不同。
與之相類似的，初學者訓練方式與進階者當然也有所不同。
由於沒能給出公式化的建議，你可能想給我個差評。但是，由於大部分訓練者水平都不高，我會給出一些大致的類似指路燈一樣的建議：
1、總共選擇大約3到6種練習（1到2種推力練習，1到2種拉力練習，1到2種腿部練習）；
2、如果是為了力量而訓練，在組間可以休息2到3分鐘（最多不超過5分鐘）；
3、3到8次反覆在增長力量和肌肉方面都有不錯的效果；
4、初學者能從複合性練習中獲益更多；
5、每次最先完成你最想進步的那個動作系列。
（小編插圖：兩位重量型街頭健身大神：瓦蒂姆和亞當）
4、耐力 ∕ 有氧運動
這部分並不是必須的。但如果你想發展這方面的能力，那你顯然就應該把這部分包括其中。你可以在休息日完成這些練習，又或者，你可以在力量訓練後完成這部分練習。
為什麼呢？
大多數的有氧運動對中樞神經系統的壓力都要小於力量訓練。所以先做力量訓練並不會影響到有氧運動的效果，但反之則不同。
當然，如果你主要的目標是為了發展耐力或者進行有氧運動，那麼在力量訓練前進行這一項目可能是合理的。但是大體上，如果你想要在體操技能方面進步，你最好把有氧運動安排在休息日或者力量訓練後。
5、冷卻 ∕ 柔韌性練習 ∕ 帶傷恢復性練習
冷卻部分包括靜態的拉伸練習，額外的靈活性練習，以及帶傷的恢復性練習。
如果你的某個部位繃得過緊，那麼你就可以在這個環節中對它進行拉伸。如果你身上帶傷，你就可以在這時做些恢復性練習。如何規劃這一部分完全取決於你的目標和受傷的部位。
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Tim Ponticello，是一位健身狂熱愛好者，他致力於幫助人們掌控自身體重，學習一些酷酷的自重式技藝。當他不在吊環上玩耍時，他通常都會去滑雪、烹飪、讀書、帶著女朋友逛新開的餐館。你可以在 timothyponticello.com 上更好地了解他。
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