護心運動全人群指南

西安體育學院運動與健康科學學院教授 苟 波

運動對健康的益處不言而喻，但有時也會讓心臟病患者犯難——心臟功能已經出現問題了，再運動會不會雪上加霜?近日，歐洲心臟病學會發布了首份針對心臟病患者的運動和體育活動指南，從安全角度給出全方位建議，並指出「科學運動引發心臟驟停或心臟病發作的機率非常低」。

《循環》雜誌曾刊登過一項研究結果：不運動會使心肌逐漸變得僵硬，心臟「沒勁」了，心室就不能有效泵血，嚴重時可出現心力衰竭。「如今肥胖的人越來越多，久坐不動成為大多數人的生活常態，因此，我們比以往任何時候更需要體育鍛鍊。」義大利羅馬運動醫學與科學研究所指導委員會特別工作組主席安東尼奧·佩利奇西亞教授說：「定期運動不僅可以預防心臟病，還能防止心臟病患者過早死亡。」所以說，心臟病不是逃避運動的藉口，反而是堅持運動的理由。科學的康復鍛鍊對提高心臟功能、改善生存狀態大有裨益。

健康人群

對健康成年人，運動指南推薦：每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，例如步行、慢跑、騎行、遊泳等，或者每周75分鐘的高強度有氧運動，如跳操等，也可以是兩種強度運動的等效組合。如果想獲得更多的健身益處，在身體條件允許的情況下，可以循序漸進增加運動時間，達到每周中等強度有氧運動300分鐘，或高強度有氧運動150分鐘。

運動計劃開始之前，建議登錄網站http://www.cvdrisk.com.cn或使用「心腦血管風險」手機App，進行「心血管疾病10年風險評估」。若結果<5%為低危，5%~9.9%為中危，這兩類人群可參加所有娛樂性體育活動，即騎行、登山、桌球、羽毛球、網球、廣場舞等;≥10%為高危，這類人在準備進行高強度運動前，應到醫院進行評估，以防發生心血管意外事件，值得注意的是，習慣久坐者也應如此。

三高患者

高血壓、糖尿病、高脂血症是引起心腦血管疾病的主要原因，合理運動能預防和控制「三高」，進而降低心腦血管疾病的發病率。

運動指南推薦，高血壓患者保證每周5~7天、每天至少30分鐘的中等強度有氧運動，可使收縮壓降低7毫米汞柱，舒張壓降低5毫米汞柱;每周還應進行3天的力量訓練，如舉啞鈴，其降壓作用不亞於有氧運動。需要注意的是，應該在病情得到控制後運動，若收縮壓超過160毫米汞柱應先治療，待醫生評估後再考慮運動;需注意某些藥物的影響，比如，正在服用可致心動過緩或降低有氧運動能力的藥物時，就應避免參加競技比賽運動;高危人群如左心室肥大、舒張功能不全、動脈壁增厚、腎功能不全者，即使血壓控制良好，也不推薦進行大負荷運動。此外，做舉重等力量訓練時，禁止憋氣用力，可以在醫生的指導下，參加適合的運動，比如太極拳、降壓功、六字訣等。

建議糖尿病患者將有氧運動和力量訓練「混搭」，例如每天快走至少30分鐘，再做15分鐘力量訓練，或者將瑜伽、普拉提、太極拳等柔韌性和平衡力鍛鍊作為補充。

血脂異常患者建議每天進行30~60分鐘的中等強度有氧運動，高甘油三酯血症或高膽固醇血症患者，應在此基礎上適當加大運動強度。肥胖特別是腹型肥胖的人，建議每天進行至少30分鐘的中高強度有氧運動，每周3次力量訓練，以降低心血管疾病風險。

心臟病患者

如果心臟已經出現問題，要根據疾病的類型、嚴重程度、身體機能和運動能力等測試結果進行綜合評估，設計適宜的運動康複方案。

運動指南建議，沒有症狀的慢性冠狀動脈症候群患者，若經過功能成像或運動負荷試驗確認，未出現心肌缺血，即可參與所有類型運動;病情穩定的心衰患者，可進行低中等強度的娛樂性體育活動，如果通過監測沒有發現任何運動誘發的身體異常，即可參加所有類型的娛樂性體育活動;做過搭橋手術的患者，若運動試驗中未出現心肌缺血或心律失常，可以參加休閒運動。

需要額外進行評估的情況包括：有室性早搏或室性心動過速的患者，運動前應進行全面評估，排除器質性病變或心律失常;規律運動可以預防房顫，但應規避會引起房顫的危險因素，包括器質性病變、甲狀腺功能異常、酗酒或濫用藥物等，正在接受抗凝治療的房顫患者也不要進行有身體接觸或容易受傷的運動。

禁忌運動的情況則包括：先天性心臟病患者可定期參加中等強度的運動，但心功能不全或有潛在嚴重心律失常者不應進行競技比賽運動;如果存在心肌肥厚，同時有相關疾病症狀、心臟驟停史、不明原因暈厥、運動引起血壓反應異常或心律失常等問題，不推薦進行中高等強度的運動;心肌炎或心包炎患者，不推薦在炎症期參加娛樂性體育活動或競技運動，急性心肌炎發病後的3~6個月不推薦參加中高強度運動。

特殊人群

65歲以上的老年人，若身體健康且活動能力不受限，可每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動;存在跌倒風險的老年人，例如有視聽覺障礙、神經系統疾病、骨骼肌肉退化等，建議每周進行至少2天的力量訓練，以改善肌力、平衡力和協調能力。

對孕婦來說，若沒有禁忌證，推薦每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，但不要選擇有跌落或腹部受傷風險的運動;如果出現嚴重呼吸急促、胸痛、頭暈或暈厥，且伴有疼痛、規律的宮縮、陰道出血或羊水滲漏，應立即停止運動並及時就醫。

遵循原則

運動是一種「主動健康」，在很多情況下，它和藥物治療等「被動健康」同等重要。不過，為防止其可能帶來的運動損傷，最好在運動前請專業人士進行評估，制訂適合個人的方案，以保證運動的安全性和高效性。尤其是有較高心血管疾病風險者，運動過程中應遵循以下原則：

不逞強。每個人的身體情況不盡相同，因此不存在適合所有人的運動方案。在病情穩定的基礎上不主張採取「力竭式」運動，適合心臟病患者的運動強度是微微出汗，呼吸略快但仍然可以對話，心率加快但沒有不適感，第二天沒有疲乏感。

常留意。運動期間要時刻關注自己的身體變化，若出現異常反應，應立即求助醫生。安東尼奧·佩利奇西亞教授指出，胸痛超過15分鐘的人應立即呼叫救護車;如果運動導致心悸、胸部不適或不正常的呼吸急促，應減少運動量，並及時就醫。

重營養。運動需要足夠的「後勤保障」，若在營養不足的情況下運動，會造成動脈營養不良型硬化，心臟衰老得更快。▲