2020年高考在即，考生們正緊張衝刺高考，那麼，高考前及高考過程中，考生如何才能有效調整心態，減輕緊張情緒的負面影響，如何才能最大限度發揮自己的水平？2019年重慶市文科狀元班主任——重慶市巴蜀中學名師張波老師為2020屆高考學子送來滿滿乾貨。
重慶市巴蜀中學一貫秉承「挖掘潛能，張揚個性」的辦學特色，重視拔尖創新人才的培養，近年來，無論高考成績，還是五大學科競賽，都取得了驕人的成績，受到社會各界廣泛稱讚和關注。
高中文科教育更是巴蜀中學的傳統優勢，在重慶高中教育界一枝獨秀，遙遙領先其他中學。近十幾年來，巴蜀中學共培養出9位重慶市高考文科狀元，2017-2019年更是連續3年包攬重慶市高考文科狀元。
考生考前考中調整調適心理狀態
考生應充分自信，沉著冷靜應考，相信自己一定可以考出更好的成績。至於緊張、焦慮等反應，這屬於一種非常正常的應急心理反應，考生不必去過度解讀，正視緊張是一件非常正常的事情。事實上，適度的緊張不僅不會起到負面作用，甚至有利於考生的發揮。
考生如何才能正常發揮或超常發揮？
一般來說，考生只要順利完成2天4場考試，而且考試中未出現重大問題，考生就算正常發揮了水平，甚至可以算作是超水平發揮了水平。
一些實用考試小技巧對考生可以有所幫助，有助於考生超常發揮，比如考前與平時作息時間一致，每科考試前做一點暖手訓練，每科考試後「放棄」（不再考慮考完科目的任何問題），用上自己平時考試積累的經驗等等。
考場緊張如何處理？
考前準備好遇到考場緊張等突發情況時的各種預案，以便順利完成考試。
一是深呼吸。努力讓自己冷靜下來，深深地吸氣和呼氣，在1分鐘內不想其它事情，專注呼吸，竭盡全力讓自己靜下來，這種調適往往能讓考生迅速冷靜，重新進入高效考試的狀態。
二是轉移注意力。暫時改變高度緊張的狀態，在注意力轉移過程中進行調適。比如可向監考老師舉手示意要紙巾，通過這種方式臨時轉移注意力。監考老師對待考生一般都會很友善，這會給考生以短暫而及時的心理安慰。此外，考生在進入考場前，可與送考老師和同學握手、微笑、講講笑話等，轉移進入考場時的緊張感。
三是跳過難題。如果考試答題時遇到一些不太會做的題目，考生此時很容易緊張，甚至會出現不停冒汗、大腦一片空白等反應。出現此類情況時，考生應迅速跳過該題目，選擇先完成下一道題。
高考前幾天的高效、實用複習策略
在最後幾天的衝刺階段，應重點回歸教材相關內容，其次更應回歸到教育部考試中心制定的知識體系中。
考生應根據教育部考試中心2020版考試說明中的知識體系來回顧基礎知識，不建議按照課本一頁一頁地看，看教材考生一來容易「認熟」，二來不利於開展與高考命題人設定的知識體系對話。
給家長的建議
一是保持日常，無需改變。考生的學習生活不宜做太大的改變，比如孩子原來住讀就讓他繼續住讀。孩子已經形成的習慣，建議保留原來的節奏，儘量不要去改變，尤其是那些適應能力較差的孩子，更不要去輕易改變。
二是換位思考，多多陪伴。考試前後，家長應多陪伴孩子，默默支持，不需要說太多，也無需做太多，靜靜陪伴就好。少一些武斷的指指點點，即便家長的意見是非常有意義的，但如果孩子不願意接受，很容易導致矛盾。高考考生基本已經成年，像高考這樣的大事，孩子很希望自己拿主意，父母應放心孩子，放手讓孩子通過高考得到更多的鍛鍊，這也是孩子成長的必修課。
三是做好後勤，優化飲食。家長可以做好後勤保障，比如飲食安排、避暑藥品、避雨防溼裝備等，讓孩子能吃好、休息好。對於有午睡習慣和睡懶覺習慣的孩子，一定要幫助「叫醒」；對於不擅長收拾物品的孩子，一定注意幫助孩子檢查準考證、身份證等必備用品。為了應對臨時突發情況，家長一定要保存好送考老師的電話，保持電話暢通，考試期間家長最好在考場附近候考。
四是把控過程，減少幹預。結束一場考試後，如果孩子有一些負面情緒，家長不要去過分幹預，儘量讓孩子自我調節和釋放。如果問題比較嚴重，建議家長第一時間求助班主任或孩子最信賴的科任老師，班主任和科任老師介入會比家長更有經驗更有效。
張波，重慶市巴蜀中學歷史教研室主任，重慶市優秀班主任、重慶市骨幹教師、重慶市書香教師，重慶市張波班主任工作室主持人，重慶市高考閱卷組長，高考調研組成員。所帶清北班學生佔據2019年高考重慶市文科前7名中的5席，王雅夢獲得重慶市高考文科狀元，創重慶直轄以來最高分。熱愛科研，在全國中文核心刊物、主流教學雜誌《歷史教學》等發表數百篇，人大報刊複印資料全文複印2篇。3次獲得全國賽課1等獎，指導青年教師6人全獲重慶市賽課1等獎。多次為重慶市、四川省骨幹教師培訓做專題報告。近5年來為重慶市高考、中考的相關培訓機構做講座、複習課等上百場。