確定比賽期間的每周訓練裡程是一個微妙的平衡：你想要跑足夠的裡程來進行熱身，卻又不想跑的過多讓自己在賽前負擔過重或筋疲力盡，甚至是受傷。可惜的是，裡程數因人而異，並沒有一個適用於所有人的訓練裡程數，因為它取決於你的速度、力量、經驗、基礎和目標。
「根據你的情況開始訓練」 紐約公路賽跑者的RRCA認證跑步教練Melanie Kann說：「如果你正在進行你的第一個5K，你可以從每周最少5英裡開始。如果你正在進行第一次馬拉松比賽，你可以從每周至少15英裡開始。」
「相比固定的裡程數，確定的跑步時間可以更安全的讓跑者進步。」紐約市Mile High Run俱樂部的跑步教練Rich Velazquez說。
這裡有一些經驗和指導可以幫助你建立最佳的每周計劃：規則1：比賽越長，裡程越高。
「如果你正在為馬拉松而訓練，那很顯然你每周需要訓練的裡程數比你為5K訓練的要多。無論比賽距離如何，Cohesive跑步計劃有三個主要組成部分：長跑日，速度日和恢復日。」Velazquez說。
「你的長跑應該處於緩慢的速度，並且最終持續的時間與你預計的比賽時間一樣長（記住，關鍵在於時間與距離）；你在速度日的訓練與比賽相比，持續時間應該更短，但速度更快；而你在恢復日的訓練與比賽相比，應該是一個輕鬆/緩慢的速度和更短的距離。」無論你在為什麼樣的比賽進行訓練，你都會有更長的跑步和更短的跑步，而最終的裡程數取決於您的比賽距離。
規則2：目標越高，裡程越高。
如果你的目標僅僅是完成一場比賽，而不是在更短的時間完成比賽，你跑的距離可以少一些。「但當你的目標變成了跑步成績，那麼增加每周訓練裡程可以支撐你目標的要求：有氧能力、能量利用、長時間的可持續性和運動效率。」Velazquez說。
Kann補充說道，那是因為記錄跑步時間會給你一個更強大的引擎。「顯然，當你跑的時間越長，你的肌肉骨骼系統會越來越強。」她說。
規則3：並非所有裡程都一樣。