啞鈴訓練動作及詳解，練遍全身肌肉，建議收藏
2020-11-01 耀火健身學院fly
最近有很多小夥伴留言給我：家裡有一副啞鈴，只用啞鈴能練出好身材嗎？
當然可以！啞鈴是一種最基本又全面的訓練器材，可以鍛鍊到肱二頭肌、肱三頭肌、肩膀、背部和胸部的肌肉。在條件不太充足的情況下，僅僅採用一對啞鈴，也是可以完成對全身的訓練的。
以下是小編為大家整理的20個經典最佳啞鈴運動，幫男士打造更健壯的身材，幫女士打造曲線的身材。
1、高腳杯深蹲
站立時，雙腳間距與肩同寬，雙手託住大重量啞鈴的末端，並舉起在胸前。
儘可能低得下蹲，保持背部平坦，胸部挺起。然後通過腳跟驅動回到初始位置，並重複動作。
主要刺激部位：臀大肌、腿部肌群
2. 負重蹬階
垂直站立在長凳或其他高度平面前，抬起一側大腿踩凳。
雙手各握一隻啞鈴，蹬起後腿使其懸空。驅動前腳跟站立，短暫停頓，然後緩慢降低至初始位置。
主要刺激部位：臀大肌、腿部肌群
3. 啞鈴上拉
仰臥平躺，雙手越過頭頂抓住啞鈴兩端，將負重推舉到胸部上方，再推回到頭頂位置，肘部輕微屈曲，直到背闊肌有拉伸感，再拉動啞鈴回到胸部上方。每次下降啞鈴時深呼吸。
主要刺激部位：胸背部
4. 行走箭步蹲
站立時雙腳分開與髖部同寬，雙手各握一個啞鈴，掌心相對。一隻腳向前邁步，下降身體，直到後膝幾乎觸及地板，且前大腿與地板平行。此為一個動作回合。後腿起立前移，並重複動作。
主要刺激部位：臀大肌、腿部肌群
5. 橫向箭步蹲
站立時，雙腳分開與肩同寬，雙手各握一個啞鈴，掌心相對。一隻腳橫向邁步。啞鈴向地面下降的同時彎曲膝蓋成弓形。雙腳發力起身並回到起始位置。此為一個動作回合。換邊並重複動作。
主要刺激部位：臀大肌、腿部肌群
6. 箭步蹲至過頭推舉
站立時，雙腳分開與髖部同寬，舉起兩個啞鈴在肩膀高度，掌心相對。向前箭步下蹲，直到後膝幾乎觸及地板，前大腿與地板平行。
推動前腳回到初始位置，同時舉起啞鈴越過頭頂。
主要刺激部位：臀大肌、腿部肌群、肩部、三頭肌
7. 啞鈴臥推
仰臥在長凳或平坦結實的平面上，雙手各握一個啞鈴，手臂伸展到胸部上方，掌心朝向腳。
肘部外翻並彎曲，使重量幾乎降到胸部，姿勢呈L狀。再伸展肘部回到起始位置。
主要刺激部位：肱三頭肌
8. 地面臥推
仰臥躺地，將啞鈴舉起在胸前。上半身貼緊地面，伸展雙臂成平板臥推姿勢。
下降肘部時確保背闊肌上的張力，上臂和軀幹保持成45度角。當肘部接觸地面時，伸展手臂伸初始位置。
主要刺激部位：胸大肌、肱三頭肌
9. 阿諾德式推舉
站立時，雙腳分開與肩同寬，膝關節略微放鬆，將啞鈴舉起在前額處，肘部90度彎曲，掌心面向自己。
緩慢打開手臂，保持肘部的角度，同時翻轉掌心朝外，收攏擠壓肩胛骨，同時將重量筆直向上推舉。
主要刺激部位：肱三頭肌、肩部肌群
10. 深蹲推舉
雙腳站立與肩同寬，將啞鈴舉起在肩部水平。儘可能低地深蹲，保持下背部的自然弧度。站立起身並將啞鈴推舉越過頭頂。
主要刺激部位：肩部肌群、三頭肌、臀大肌、腿部肌群
11. 坐姿軍式推舉
雙腳站立與肩同寬，或稍窄於肩寬。啞鈴置於身體兩側，將啞鈴爆發挺舉到肩膀上，或緩慢帶動啞鈴到肩部水平。
擠壓肩胛骨，穩定核心，同時推舉啞鈴越過頭頂並稍稍向後，使其與後腦勺垂直對齊。停頓片刻，再降低至肩膀位置。
主要刺激部位：肩部肌群、肱三頭肌
12. 羅馬尼亞硬拉
站立時，雙腳分開與髖部同寬。握住啞鈴放在身前，掌心朝向自己。
保持下背部的自然弧度，髖部向後屈曲，軀幹向前降低，直到腿筋有拉伸感，並彎曲膝蓋。
再回到初始位置，在動作頂端擠壓臀肌。然後重複。
主要刺激部位：臀大肌、下背部
13. 快速蹲舉
雙腳分開站立，與肩同寬，舉起啞鈴保持在肩膀附近位置，下降深蹲，然後爆發起身，刺激臀肌並向前推壓，鎖定膝蓋。
利用動量驅動啞鈴越過頭頂，掌心相對。然後迅速將啞鈴降到前肩水平，再深蹲。
主要刺激部位：肩部肌群、三頭肌、臀大肌、腿部肌群
14. 保加利亞單腿蹲
兩手各持一隻啞鈴，弓步站在長凳前，左腳抬起放在身後長凳上。
降低身體直到後膝幾乎觸及地面，前大腿與地板平行，通過前腳驅動站立起身，並重複動作。
主要刺激部位：臀部肌群、腿部肌群
15. 手臂彎舉
站立時雙腳與肩同寬，雙手握住啞鈴，雙臂筆直垂於體側，掌心相對，背部靠牆。
旋轉前臂並彎曲肘部，兩臂交替做彎舉動作。在動作頂端擠壓肱二頭肌，再降回到起始位置。
主要刺激部位：肱二頭肌
16. 平板支撐划船
以俯臥姿勢開始，中立握住兩隻啞鈴，做伏地挺身起動作，然後立即提起單臂，做曲臂划船動作。再換邊重複。
主要刺激部位：上背部肌群
17. 俯身划船
站立時雙腳與肩同寬，髖部鉸折，俯身向前，雙臂提住啞鈴懸垂。
曲臂向軀幹提起啞鈴，保持肘部收攏與身體呈一條直線。再原路恢復到初始位置，並重複。
主要刺激部位：上背部肌群
18. 反向飛鳥
站立時，雙腳與髖部同寬，臀部向後鉸折，手臂向下伸展，掌心相對。
雙臂向外側提起，直到與軀幹成90度角，在動作頂端擠壓肩胛骨，稍作停頓，然後原路恢復到初始位置，並重複。
主要刺激部位：肩部後束
19. 過頭三頭肌伸展
坐在長凳上，雙手握住啞鈴末端。推舉啞鈴直接越過頭頂，保持上臂垂直，彎曲肘部，將啞鈴下降至腦後，直到感受到三頭肌的拉伸，再伸展肘部重複動作。
主要刺激部位：肱三頭肌
20. 站立側平舉
站立時兩腳間距與肩同寬（或稍窄），啞鈴放在身體兩側，掌心相對。
將啞鈴向側面提舉，與軀幹呈90度。不要彎曲肘部或擺動手臂。保持穩定控制動作。
主要刺激部位：肩部肌群
以上啞鈴重量需要根據自身情況調整，每個部位訓練所需啞鈴重量也不完全相同，每個動作最佳的重量為12~15次剛好力竭的重量。
入門版每次選4~6個動作，每個動作8~12次，循環2~3組即可，根據上圖每次訓練把全身肌肉練到，每周訓練3次。
進階版每次選擇兩個6~8個動作，每個動作8~12次，循環4組，也是每周把全身肌群訓練到，每周4~5次即可。
如果體脂率過高需要適當控制飲食，搭配跑步、遊泳、跳繩等有氧訓練效果會更好。
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